二の腕痩せしたいのならダンベルを使う!ダンベルで二の腕痩せする方法や効果【後】

2016/06/10 16:58

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前回の二の腕痩せ記事、二の腕痩せしたいのならダンベルを使う!ダンベルで二の腕痩せする方法や効果【前】では、ダンベルを使った二の腕痩せ方法の効果や、ダンベルを使った二の腕痩せに挑戦する上での注意点、ダンベルの選び方などについてまとめました。
今回は、実際にダンベルを使って二の腕痩せする筋トレの方法などをご紹介していきます。

目次
ダンベルを使った二の腕痩せ筋トレは自分でメニューを組もう!
ダンベルを使った上腕二頭筋筋トレ:ダンベルカール
ダンベルを使った上腕二頭筋筋トレ:インクラインダンベルカール
ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルトライセプスエクステンション
ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルトライセプスキックバック
ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:レディー・ガガ式上腕三頭筋筋トレ
ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルプラス二の腕ねじり
二の腕痩せしたいならダンベル筋トレがマスト!

ダンベルを使った二の腕痩せ筋トレは自分でメニューを組もう!

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二の腕痩せしたい!と思ってダンベルを使うのであれば、自分で筋トレメニューを組むようにしましょう。
この記事では、多くのダンベルを使った二の腕痩せ筋トレをご紹介します。全てやる!というのはちょっとむずかしいかもしれません。
強度や、オススメ度も添えているので、それを参考に自分にあった二の腕痩せダンベルメニューを組んでみて下さい。

前の記事で少し触れましたが、上腕二頭筋は力こぶにあたる部分、上腕三頭筋は振り袖肉にあたる部分になります。
仕事やスポーツなどの関係で、上腕二頭筋はしっかり筋肉がついているという人は上腕三頭筋のダンベル二の腕痩せ方法だけを試すようにしてみて下さい。
逆に、二の腕は表面も裏側もプヨプヨで筋肉自体が少ない…という人は、上腕二頭筋・上腕三頭筋どちらの筋トレもやった方がいいでしょう。

それではダンベルを用意して…いざ、二の腕痩せです!

ダンベルを使った上腕二頭筋筋トレ:ダンベルカール

代表的な二の腕痩せダンベル筋トレです。ダンベルをいくつか持っている人は、一番重いものでやってみましょう。

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難易度  ★★★☆☆
オススメ度 ★★★☆☆

1 ダンベルを手に持ち肘をほんの少しだけ曲げ上腕二頭筋で負荷を支えます。
2 ここがスタートポジションになりますので覚えておきましょう。
3 手の平と肘の内側が同じ面を向くように手首の角度を合わせます。
4 ダンベルを持った時は肩が下がってると思いますので、そのまま肩の位置は動かさないように意識してください。
5 手の平の向きを変えずに、ダンベルが肩の付け根辺りに向かうように肘を曲げて行きます。
6 トップポジションで上腕二頭筋をしっかりと収縮させて一瞬キープ。
7 ゆっくりとダンベルを下ろしてスタートポジションに戻します。
8 同じ動作を繰り返しましょう。10回から15回繰り返します。
9 軽い負荷ならもう少し回数を重ねてもいいでしょう。

ダンベルカールは代表的な二の腕の表面の筋肉を鍛えて二の腕痩せするためのダンベル筋トレです。
ダンベルカールをやるときに注意点は3つ!
ダンベルを巻き上げるとき、肘が内側に入らないようにすること、肩が上がらないようにすること、手首を巻くようにダンベルを握らないことです。
間違ったやりかたをすると、二の腕痩せ効果が得られなかったり筋を痛めてしまうことがありますので注意して下さいね!

ダンベルを使った上腕二頭筋筋トレ:インクラインダンベルカール

ベンチを利用したかなり効いてくるダンベル二の腕痩せ筋トレです。

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難易度  ★★★★★
オススメ度 ★★★☆☆

1 両手にダンベルを持って45度に設定したインクラインベンチに座ります。
2 背中をぴったりシートにつけてダンベルを持った両手を下にぶら下げます。
3 ひじを固定したまま腕をまっすぐ巻き上げます。
4 トップポジションでは1秒静止させてみて下さい。
5 ゆっくりぶら下げた位置まで戻してください。
6 10回を1セットとして、1セットから3セット繰り返します。

インクラインダンベルカールは、斜めになったベンチに座って腕をぶら下げることで上腕二頭筋を強くストレッチさせるという特徴があります。
なので、ジムに行っている人や、背もたれが調整できる椅子などを持っている人にオススメです。
スタートポジションではストレッチ効果を最大限にするためににも手のひらが内側に向くようにセットしてみて下さい。
二の腕痩せだけでなく、肘から先の前腕部分も鍛えて筋肉をつけられるダンベル筋トレです。

ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルトライセプスエクステンション

それでは、上腕三頭筋(二の腕の内側・裏側の筋肉)を鍛えて二の腕痩せしていくためのダンベル筋トレをご紹介していきます。

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難易度 ★★☆☆☆
オススメ度 ★★★★★

1 椅子に座った状態、もしくは姿勢よく立った状態で行います。
2 ダンベルを頭の後ろで手の平を使って持ちます。二の腕の裏側が正面を、肘が天井を向くイメージです。
3 この際にダンベルは、いつも手で持つバーの部分ではなく、重りそのものを持つとやりやすくなります。
4 手を伸ばしてダンベルを真上に上げます。
5 そこから肘を曲げて重さに耐えながらジワジワダンベルを後頭部の方に下ろしていきます。
6 肘の位置は変えずに、二の腕の裏側がじゅうぶんストレッチされるのを感じてください。
7 同じ軌道を通らせて再度ダンベルを頭上にあげていきます。
8 基本的にはこれの繰り返しとなります。
9 12~20回×2~3セット繰り返します。

このダンベルトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋にかなり効く筋トレです。

ということはつまり、二の腕痩せにも大いに役立つということ。
メニューを組むなら絶対入れてほしいダンベルを使った二の腕痩せ筋トレです。

回数は負荷などにあわせて調節してください。
また、頭の上に落としてしまったら危ないので最初は軽いダンベルを使うか500mlペットボトルでフォームを確認してみてください。
ゆっくり繰り返すことが、二の腕痩せには効果的ですのでシャカシャカやらないようにしましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルトライセプスキックバック

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ベンチを使ったダンベルでの二の腕痩せ筋トレになりますが、椅子や低めのテーブルなどでもできますよ!

難易度 ★★★☆☆
オススメ度 ★★★★☆

1 ベンチ(硬くて水平な膝くらいの台)に片手と片ひざをのせます。
2 肘の角度が垂直になるように片方の手でダンベルを握ります。
3 これがスタートポジションです。腰を反らないように気をつけて下さい。
4 ダンベルを握っている腕の方の肘を後ろに真っ直ぐ伸ばします。
5 伸ばしきったら1秒から3秒キープしてください
6 ゆっくりとスタートポジションに戻します
7 まずは片腕1セット10~15回を目安に行いましょう。

海外女性に大人気なダンベルを使った二の腕痩せ筋トレです。
これは、上腕三頭筋のみを鍛える二の腕痩せ筋トレになるので、是非やっていただきたいです。
家でも、ローテーブルなどを使ってやることができます。また、このように椅子単品を使ってもやることができます。

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ベンチがあればなおよしですので、ジムにかよっている人にもオススメ。
腰をいためる可能性もあるので、1セットを長時間やりすぎないようにしましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:レディー・ガガ式上腕三頭筋筋トレ

あのレディー・ガガが二の腕痩せのために行っているという上腕三頭筋の筋トレです。

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難易度 ★★☆☆☆
オススメ度 ★★★★☆

1 床に仰向けになり、両手にダンベルを握ります。
2 耳の後ろからまっすぐ天井に向かってダンベルを持ち上げます。
3 ダンベルをゆっくり上げてゆっくり下ろすを繰り返します。
4 肩からひじまでの部分を動かさないように気をつけて下さい。
5 これを一日20回行います。

オススメのダンベルの重さは2kgでが、顔に落とさないように、最初は軽いダンベルやペットボトルからはじめてみて下さい。
水が入ったペットボトルでも代用可能です。大丈夫そうであれば500ml→1Lとだんだん重くしてみましょう。
このダンベルを使った二の腕痩せ筋トレは、上腕三頭筋だけではなく、大胸筋にも効いてきますのでバストアップ効果も期待できますよ!

ダンベルを使った上腕三頭筋筋トレ:ダンベルプラス二の腕ねじり

二の腕痩せの簡単エクササイズ「二の腕ねじり」にダンベルの負荷をプラスすることでさらに二の腕効果が上がります。

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難易度 ★☆☆☆☆
オススメ度 ★★★☆☆

1 まっすぐに立った状態で肩をリラックスさせ、ダンベルを両手に握ります。
2 腕をできれば水平に、きつければ45度くらいに開きます。
3 顔は正面に向けて目線は遠くに向けましょう
4 二の腕のふりそでの部分をつかって腕の外側にねじります。
5 息を鼻から深く吸いながらやりましょう。
6 息を口から吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
7 これを繰り返します。
8 一往復1セットとして、1セット行いましょう。

二の腕をねじるような運動は、効率的に二の腕のインナーマッスルを鍛えて二の腕痩せするのには最適です。
ダンベルは、軽いものでOK。比較的ラクな二の腕痩せ筋トレですので、初心者の方でもらくらくだと思います。

二の腕痩せしたいならダンベル筋トレがマスト!

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露出の多い服装を好む海外のおしゃれな女性は、二の腕痩せのためにストイックな筋トレを欠かさないのだとか…
二の腕痩せしたい、プヨプヨ二の腕を本気で引き締めて細くしたい!という人は、やはりダンベルでの筋トレが一番オススメです。
毎日少しずつ、二の腕痩せできるダンベル筋トレをやってみませんか?

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