スキマ時間にちょこっとできる!簡単ストレッチ&エクササイズでヒップアップしよう

2016/10/05 11:12

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意外と悩んでいる人が多いのが、おしりの形やサイズ!おしりというパーツが、理想通りに引き締まりきれいな形になると、後ろ姿にも自信が持てますよね。
今回は、スキマ時間にちょこっとできるような、ヒップアップ効果の高いストレッチやエクササイズなどをご紹介していきます。
ヒップアップしたいという方は是非試してみて下さいね!

目次
ヒップアップする前に知っておきたい!どこを鍛えればいいの?
ちょっとした待ち時間に!立ったままヒップアップエクササイズ
テレビを見ながら!バックキックでヒップアップ
ブルガリアンスクワットでおしりの横幅も小さくなる!
寝転がってできる!片脚アップでヒップアップエクササイズ
お風呂上がりの習慣に!即効性のあるヒップアップストレッチ
骨盤矯正してヒップアップ!簡単骨盤矯正ストレッチ
ヒップアップエクササイズ&ストレッチを習慣にしよう!

ヒップアップする前に知っておきたい!どこを鍛えればいいの?

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ヒップアップのためのストレッチやエクササイズをする前に、ヒップアップのためにはおしりのどのあたりを鍛えるといいのか、どこを鍛えるとどうヒップアップに関わってくるのかを知っておきましょう。
それを意識しながらヒップアップストレッチやエクササイズをやることで、効果がずいぶん変わってきますよ!

まず、お尻の筋肉には、代表的なものだと『大臀筋(だいでんきん)』と『中臀筋(ちゅうでんきん)』があります。
おしりの表面の大きな筋肉が大臀筋、サイドにある小さめな筋肉が中臀筋です。

大臀筋を鍛えると、おしりの形が上向きになりますし、丸みのある女性らしいセクシーなおしりを作ることができます。
大殿筋は大きい筋肉で、比較的増えやすい&鍛えやすいと言われています。また、大臀筋を増やすことで代謝が上がり、痩せやすい体質にもなれるのだとか!

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次に、中臀筋。こちらは意識して鍛えなければなかなか使わない筋肉かもしれません。
中殿筋を鍛えるとおしりのサイドの幅が小さくなり、小尻になることができます。また、中殿筋が鍛えられるとおしりが上がり、脚が長く見えるような効果もあるのだそうです。

そして、ヒップアップに関係する筋肉にふとももの裏のハムストリングスがあります。
ハムストリングスを鍛えることで、おしりとふとももの間の境目がはっきりし、ヒップからふとももにかけての美しいラインを作ることができます。

以上のことから、ヒップアップエクササイズやストレッチでは、主に大臀筋と中臀筋、ハムストリングスのトレーニングを行うといいでしょう。
ヒップアップエクササイズやストレッチをするさいには、「ここに効いてる!」という意識をしながらやるのがオススメですよ!

ちょっとした待ち時間に!立ったままヒップアップエクササイズ

まずは、信号待ちや歯磨きをしながらなど、ちょっとした時間にできる簡単なヒップアップエクササイズをご紹介します。

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1.まっすぐに立ちます(片手でイスの背などにつかまってもOKです)
2.片脚を後ろに引き、足首を90度にします
3.この状態で脚を内側から外側に向けてぐるぐる回します(10秒)
4.逆回転で外側から内側に向けてぐるぐる回します(10秒)
5.脚をかえて2~4を行います
6.これを2~3セット繰り返します

片脚を後ろにひき、引いた方の足のつま先が軸足のかかとの後ろにくるようにしてキープするだけでもおしり~ふとももに効くエクササイズになります。

最初は壁や椅子の背などにつかまっても大丈夫ですが、何にもつかまらずにやることでさらにヒップアップ効果はアップします。

テレビを見ながら!バックキックでヒップアップ

海外の筋トレ女子にも人気な、「バックキック」がヒップアップに効くと話題になっています。

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1 四つん這いの体制になります
2 片方の足を膝を軸にして、もう片方の脚を後ろの上の方へ蹴り上げます。
3 元に戻します。
4 逆の膝を軸にして、もう片方の脚を上の方へ蹴り上げます。
4 左右各10回×3セットを目標に行いましょう。

できるだけ上のほうに蹴り上げること、蹴り上げるのは脚の力ではなく、おしりから蹴り上げるように意識することでさらにヒップアップに効いてきます。
慣れてきたら、蹴り上げた脚を高い位置で数秒キープできるようになるとさらにヒップアップ効果がアップ!

テレビを見ながらでも、ヒップアップエクササイズ「バックキック」をやってみてはいかがでしょうか。

ブルガリアンスクワットでおしりの横幅も小さくなる!

あのホンマでっかTVで、効果のあるヒップアップ方法だとして紹介されたのがブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、普通のスクワットように大殿筋だけではなくヒップアップに重要な中殿筋を効率的に鍛えることができます。

ヒップアップに効くブルガリアン・スクワットのやり方

1 身体の後方に置いた椅子に片足のつま先又は足の甲をのせます。
2 もう一方の足は前方にセットします。
3 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落としていきます。
4 そのあと、曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢に戻ります。
5 左右各10~15回×3セットを目安に行います。
※手は腰にあてます。辛いときは壁やもう一つの椅子の背中などに軽く置いてみてください。

もっとヒップアップ効果が欲しい人は、動画では背筋をまっすぐにしていますが、これを少し前方に倒すことでもっとおしりに効いてきます。ヒップのトップの位置が高くなり、おしりの横幅が狭まるというブルガリアンスクワットを是非やってみましょう。

寝転がってできる!片脚アップでヒップアップエクササイズ

仰向けに寝転がってできるヒップアップエクササイズをご紹介します。床やヨガマットの上で行うのがオススメです。

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1 仰向けになり、右ひざを軽く曲げ、右かかとを床につけます。
2 左脚は床と並行になるよう、少し浮かせましょう。これが基本姿勢です。
3 両手・両肩は床にしっかりつけて下さい。
4 右かかとをスライドしながらヒップに近づけると同時に、腰を浮かせ、左脚を天井方向へ伸ばします。
5 肩から右膝が一直線になったらSTOP!このとき、腰を反らないよう「一直線」をしっかり意識しましょう。
6 右かかとをスライドさせて元の位置に戻しつつ、同時に左脚を床スレスレまで下げ、基本姿勢をとります。
7 この動きを15回行ったら、脚をチェンジしてもう15回行います。

身体を一直線にキープしようとすると、おしり全体に力が入るのがわかると思います。
おしりが下がらないよう意識して、しっかり引き締めると必ずヒップアップに効いてきますよ!

お風呂上がりの習慣に!即効性のあるヒップアップストレッチ

おしりを小さくするためのストレッチとしてかなり効果的だと言われているヒップアップストレッチがあります。
楽にできるのに効果は抜群ですので、是非試してみてください。

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1 膝を直角に立てて座ります。足は腰幅よりやや広めに開いておきます。
2 両手をお尻より後ろについて上体を支えます。
3 姿勢は2のまま左脚だけ動かします。右ももの上に左足首をのせて下さい。
4 左の股関節をしっかり開いて下さい。
5 この姿勢のまま、上体を脚の方へと倒しましょう。
6 お尻や腰が伸びているのを意識してください。
6 この状態を10秒キープしたら、反対側も同様に行ってください。
7 最後に上体を脚がわに倒すとき、背中が丸まらないように意識してください。

身体が硬い人には難しいかもしれませんが、本当にこのストレッチはヒップアップできるので、できる人は毎日やってみて下さい。
一回やるだけでもおしりを小さくすることができると話題になっています。

さらにヒップアップしたければ、継続することで最短で3日、長くても1週間ほどで、確実におしりを小さくすることができると思います。
筆者は5日めで、なんとおしりのサイズが3センチダウン!毎日やることで確実にヒップアップに近づけるストレッチです。

骨盤矯正してヒップアップ!簡単骨盤矯正ストレッチ

ヒップアップしたいのであれば、骨盤のゆがみや開きにも気を配っていくことが大切です。
簡単にできて骨盤矯正効果・ヒップアップ効果のあるストレッチをご紹介します。

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骨盤矯正してヒップアップ!脚ひねり骨盤ストレッチ

1 あお向けに寝て、両膝を立てます。
2 足裏は床につけたままにしましょう。
3 両膝をつけたまま、足をゆっくり右に倒します。
4 肩が床から離れないように注意して、息を吐きながら倒しましょう。
5  息を吸いながらゆっくり足を戻し、左側も同様に。
6 1~2分程度行います。

腰をひねる感じで、ゆっくり痛くない程度にこのストレッチをしてみましょう。骨盤矯正の効果を得られます。

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超簡単な骨盤矯正ストレッチ!骨盤ゆらし

1 あお向けに寝て、両脚を曲げて腕で抱え込みます。
2 両膝を抱えたまま、体をゴロンゴロンと前後にゆっくりゆらします。
3 無理せず時間をかけて行いましょう。

あくまでも気持よく感じる程度で!骨盤まわりの筋肉をほぐし血行がよくなります。
お風呂あがりなどのタイミングがオススメです。

ヒップアップエクササイズ&ストレッチを習慣にしよう!

今回ご紹介したエクササイズやストレッチは、どれもヒップアップに効くものばかりです。
ちょっとしたスキマ時間や、気がついたときにやるだけでも簡単にヒップアップできちゃうかもしれません!
是非試してみてくださいね。

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