目指せふくらはぎ痩せ!パンパンふくらはぎを細くするためのオススメの方法 前編

2016/10/11 12:31

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脚痩せで気になるパーツといえば、やはりふくらはぎだと思います!スカートをはいたときに特に目立つふくらはぎ…これが細ければもっと自信を持てるのに!と思われる方も多いでしょう。
今回の前編では、ふくらはぎ痩せのポイントやオススメのふくらはぎ痩せの方法を、ふくらはぎが太い原因別にご紹介していこうと思います!

目次
ふくらはぎは何故太い?考えられる3つの原因
ふくらはぎが太い原因1 脂肪太り
ふくらはぎが太い原因2 筋肉太り
ふくらはぎが太い原因3 むくみ太り
ちょっと待って…そのふくらはぎ本当に筋肉太り?
3タイプ共通のふくらはぎ痩せの方法は「有酸素運動」をすること!
ふくらはぎを痩せしたいなら気をつけて…有酸素運動の落とし穴
ふくらはぎが脂肪太りしている人のふくらはぎ痩せ方法
脂肪太りタイプにオススメのふくらはぎ痩せ筋トレ
ふくらはぎ痩せは原因にあった方法を選ぶことで成功しやすくなる

ふくらはぎは何故太い?考えられる3つの原因

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ふくらはぎ痩せの方法を知る前に、まずはふくらはぎが太お原因を知ることはとても大切です。

それによって、ふくらはぎ痩せのアプローチのやり方が変わってくるからです。
まずは、ふくらはぎを太くする原因として大きい、3つの原因をご紹介します。

ふくらはぎが太い原因1 脂肪太り

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ふくらはぎというパーツは、もともと筋肉が多く、歩くなどの動作のときよく使うため、太ももなどのパーツと比べると脂肪がつきにくいとされています。
しかし脂肪がついてしまうと、かなりふくらはぎは太くなってしまうので要注意!

座ったときにふくらはぎを掴んでみて、そのまま立ったときに手の中にお肉が残っていればそれは脂肪だとされています。
また、ふくらはぎをねじるようにしてみて表面にボコボコとしたセルライトが浮かんでいれば、それも脂肪がついてしまっている証拠です。

ふくらはぎが太い原因2 筋肉太り

Calf building workout

ふくらはぎは、上述したとおり筋肉が多く、よく使うパーツです。
いわゆる、速筋と呼ばれる瞬発力を出す筋肉がふくらはぎに多くついてしまうと、ふくらはぎは太く見えてきます。

ふくらはぎが筋肉太りしていることが考えられる原因は、学生時代に運動部だった、現在もハードな運動や筋トレをしている、ハイヒールで歩いたり坂道を自転車で登る機会が多いなど、ふくらはぎに筋肉がつくような生活をしているというものが大きいでしょう。

ふくらはぎが筋肉太りしている方の特徴として、触ったときにふくらはぎが固い、歩くとふくらはぎの筋肉が浮くなどがあります。

ふくらはぎが太い原因3 むくみ太り

足のむくみ

ふくらはぎといえば、身体の中でもかなり下のほうにあるパーツです。
座りっぱなし、立ちっぱなしという生活をしている方は特に、身体の下のほうに水分が溜まってむくんでしまい、結果ふくらはぎが太く見えているという可能性があります。

ふくらはぎがむくみ太りしている方の特徴として、
指でふくらはぎを強めに押したあとが残ってしまう、靴下を脱いだときのゴムのあとがくっきりとしてとれない、朝は比較的気にならないのに夕方になってくると脚がパンパンになっている自覚があったり、靴のサイズが小さく感じるなどがあります。
また、冷え性であったり、外食や塩分の高い食事をする機会が多い方も要注意です。

女性は、自覚がなくてもこのむくみによってふくらはぎが太くなっていることが多いので対策をしっかりしておくのがいいでしょう

ちょっと待って…そのふくらはぎ本当に筋肉太り?

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うーん、私のふくらはぎはなんだかカチカチだし、筋肉太りなんだわ!と思っている方。
ちょっと待ってください、そのふくらはぎ、ほんとに筋肉太りですか?
触ってみた時硬いからこれは筋肉だ!と判断するのはまだ早いです。
上の写真は、ふくらはぎの脂肪吸引をしたときの写真です。つまり、一見硬そうなふくらはぎも脂肪はとれるとこんなに細くなるということなんです!

実はそのふくらはぎ、筋肉の内側に脂肪がついていたり、ただ血行が悪くて筋肉がかたまり、老廃物や脂肪と結びついて硬くなってしまっているだけなのかもしれません。

本当にふくらはぎが筋肉太りしている人というのは、体脂肪率も低く、全身で見たときは細いということが多いです。
体脂肪率などから見たとき、ぽっちゃりめであるという場合は上でご紹介したようにふくらはぎが隠れ脂肪太りしている可能性があります。

まずはダイエットの基本ですが、身体についた脂肪を落とし、脂肪がつかないように気をつけることが大切になってきます。
食事や間食には気をつけるようにして下さい。
高カロリーで、脂質・糖質の多い食事は脂肪のもと。摂り過ぎないように注意してくださいね!

3タイプ共通のふくらはぎ痩せの方法は「有酸素運動」をすること!

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ふくらはぎが太い原因として、「脂肪」「筋肉」「むくみ」をご紹介しましたが、その3タイプに共通するふくらはぎ痩せの方法があります。
それが、「有酸素運動」をすること!有酸素運動というのは簡単に言えば、酸素を取り込んで身体の中の脂肪や糖を燃焼させてエネルギーにする運動です。

また、有酸素運動も、できるだけ負荷を小さくし、長時間続けることが大切になります。毎日1時間以上有酸素運動ができるようになるといいですね!
これでより脂肪は燃焼されますし、代謝を上げるけど太くならない筋肉「遅筋」も鍛えられます。

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代表的なのは、ジョギングやウォーキングです。
消費カロリー的な意味でも、ふくらはぎ痩せの効率のよさからいっても、やはりオススメなのは「ジョギング」でしょう。
または、ジムにいっているのなら負荷を軽くしてシャカシャカ長時間こぐエアロバイクなどもオススメです。

このような有酸素運動だと、酸素を取り込んで脂肪を燃焼させることができて脂肪太りタイプのふくらはぎにもいいですし、
鍛えられる筋肉は太くなる「速筋」ではなく、代謝は上がるのに太くはならない「遅筋」ですので筋肉太りタイプにも大丈夫です。
また、血流をよくしたりふくらはぎをポンプのように動かすことで血行やリンパの流れを改善して、むくみを解消していくこともできます。

ということで、自分がなんでふくらはぎが太いのかわからない…という人はまず有酸素運動をするのがオススメです!

ふくらはぎを痩せしたいなら気をつけて…有酸素運動の落とし穴

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ふくらはぎ痩せのために有酸素運動をしよう!と思った方に、是非気をつけて欲しいことがあります。
それは、「歩き方」なんです。歩き方がよくないと、逆に脚のゆがみの原因になってしまったり、筋肉が変なつきをしてふくらはぎが太くなってしまうことがあります。
正しい歩き方の基本は、背筋を伸ばし、かかとから着地してかかと→足の親指へと体重移動をさせてスムーズに足を運ぶということです。

たとえば、これが内股気味で脚の外側にばかり体重がかかるような歩き方だと、ふくらはぎやふとももが太くなってしまうこともあるのだとか。

ふくらはぎ痩せのために正しいウォーキング・ジョギングのやり方や歩き方の参考になるようなこのサイト内の記事をいくつかご紹介しますので是非参考にしてみて下さいね!

ふくらはぎが脂肪太りしている人のふくらはぎ痩せ方法

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ふくらはぎが脂肪によって太くなってしまっている人がふくらはぎ痩せするには、まずは普通のダイエットをして体脂肪を落としていくことが大切になってきます。
食べ過ぎなどに気をつけて、食事のカロリーを控えめにするなと食事制限をしていくことも大切です!

また、そういったもともと体脂肪が多い方は、筋肉をつけるのも代謝を上げる、脂肪の燃焼効率を上げるという意味では大切になってきます。
ということで、脂肪太りしている人はふくらはぎ痩せの方法に筋トレを取り入れてみましょう。

脂肪太りタイプにオススメのふくらはぎ痩せ筋トレ

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まずオススメのふくらはぎ痩せ筋トレは、かかと上げ下げ運動です。ふくらはぎ痩せの方法として、海外女子にも人気ですよ!

ふくらはぎ筋トレ!かかと上げ下げ運動

①壁に手をついて、まっすぐに立ちます。
②つま先で立つようにかかとを上げて、上げきらないうちにゆっくりかかとを下ろします。
③ゆっくりとした動作で、かかとが床につく前にまた上げます。
④かかとを上げて下ろす動作を繰り返し行いましょう。まずは10回から!

こちらのかかと上げ下げ運動をやってから有酸素運動すると、さらにふくらはぎ痩せしやすくなりますので、試してみて下さい。

次にオススメのふくらはぎ痩せの筋トレは、「ランジ」です。

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1 後頭部で手を組み、右足を大きく前に出します。
※手の位置は腰でもOKです。
2 3~5秒かけて、ゆっくりと腰を落とします。右ももが床と平行になったらSTOP!
3 このとき、右膝が右の足先より前に出ないよう、直角になるように膝を曲げます。
4 腹筋や骨盤底筋群の力を使って、ゆっくり1の姿勢に戻ります。
5 上体がぶれないように気をつけながら、10回上下運動を繰り返したら、脚を入れ替えて同様に10回行います。

こちらのランジは、下半身全体の筋トレになりますが、継続することでふくらはぎが痩せた!というクチコミも多いです。
ふくらはぎが脂肪太りしている方は、是非このランジもトレーニングメニューに加えてみて下さいね!

ふくらはぎ痩せは原因にあった方法を選ぶことで成功しやすくなる

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今回の記事では、ふくらはぎが太くなってしまう原因や、有酸素運動のふくらはぎ痩せ効果、ふくらはぎが脂肪太りしている人へオススメの筋トレなどをご紹介しました。
次回の記事では、筋肉太り・むくみ太りの方へオススメのふくらはぎ痩せの方法や、ふくらはぎ痩せに役立てて欲しいグッズなどもご紹介していきますので是非あわせてチェックしてみて下さいね!

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