くびれたウエストを手に入れよう!一日5分でできるウエストのための簡単エクサ

2016/02/26 12:41

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キュッと細く、くびれたウエストはおなかを細く見せるだけでなく、女性らしくセクシーなボディラインのためには必要不可欠なパーツです。ウエストさえ細ければ、他のパーツも細く見えてきたりして…?1日5分からはじめる、くびれたウエストを作るための簡単エクササイズをご紹介します!

目次
軽視しちゃダメ!ウエストの重要性
ウエストのくびれを作るために日常生活でできること
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 横倒し
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 腰ねじり運動
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ ねじり腹筋
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 寝転び足上げ
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 膝立ちウエストひねり
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ オリシェイプエクサ
ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ ベリーダンス風エクサ
おわりに

軽視しちゃダメ!ウエストの重要性

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ダイエットを続けて全身やせを成功させればウエストなんて自然とくびれるものでしょ?なんて思っちゃってませんか?
実際は、ダイエットを成功させて体重が減ってもウエストはできなくて寸胴体型のまま…なんてこと、よくあります。身体が細くても、女性らしく魅力的な身体とは言いがたいような体型にはなりたくないですよね?

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魅力的なプロポーションを決めるのは、やはりウエストなのです。

抜群のプロポーションと評されるモデルさんたちを分析すると、太め、細めに関係なくある共通点がみられたそうです。
それは、ウエストヒップ比。
ウエストサイズをヒップサイズで割って算出する数字のことです。これが、ある一定の数値に限りなく近づくことでプロポーションは美しく見えるといいます。

ちなみに、一般人はだいたい0.7後半から0.8代になるそうです。それが、グラビアなどに登場するモデルさんになると、ほぼ0.7になるそうです。0.7に近づくほど、くびれがはっきりしていきます。

ぽっちゃりなキャラでも男性人気の高いモデルさんは、やはりウエスト・ヒップ比が0.7くらいなんだとか。

それくらい、ウエストのくびれはプロポーションを決める上で大切になってくるものなんですよね。

ウエストのくびれをつくるためのダイエットをするときは、このウエスト・ヒップ比を基準として目標値を決めるといいかもしれませんね!

ウエストのくびれを作るために日常生活でできること

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ウエストのくびれを作るためにカギになってくるのは「腹横筋・腹斜筋」

普通の腹筋などで鍛えられるのは腹直筋なので、この腹横筋・腹斜筋をいかにして鍛えるのかがきれいなウエストを作るためには大切になってきます。
この腹横筋は、背筋をまっすぐに正しているときや、ウエストをねじるときなどに使われます。

仕事でデスクに座るときは背筋を伸ばした状態をキープするようにしたり、お風呂のときに身体を洗うなら右側面は左手で、左側面は右手で洗うなどして身体をねじるようにしてみましょう。

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他にも、ウエストのくびれには「ドローイング」が効果的だと言われています。

ドローイングとは腹式呼吸をしておなかをへこませる動きのことで、おなかやせに特化した方法でもあります。

やり方は簡単で、鼻から思い切り息を吸い込み、ゆっくりと口から吐いていきます。吐き切ってもまだまだ、という感じで息を吐きながらお腹をへこませ、へこんだ状態でキープします。

限界までキープしたらまた鼻から深く息を吸います。この、繰り返しです。

呼吸法を変えるだけで腹部のインナーマッスルが鍛えられ、おなかの表面だけでなくサイドのくびれもできてきますので、仕事しながら、通勤しながら、気づいた時に意識してこの呼吸をしてみましょう。

おなかをギュッとへこませてキープするだけでも、いいトレーニングになりますよ!

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また、くびれエクササイズにはフラフープが有効だと言われています。フラフープをウエストにひっかけて回すことでウエストまわりを刺激し、腰をひねるように回すことでお腹まわりの筋肉が鍛えられます。子供の頃、誰もがやったことのあるフラフープをウエストエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 横倒し

まずは脇腹のストレッチにもなる脇腹トレーニングから。

1 足を閉じてまっすぐに立ちます
2 右手を上げて手のひらを後頭部にあてます
3 右側に、息を吸いながら上半身を倒していきます
4 このとき状態をねじらないようにあくまで真横に倒しましょう
5 限界まで倒したら息を吐きながらゆっくりと上半身を戻します
6 これを左右10回ずつ行いましょう

筋力をあまり必要とせず、脇腹を伸ばすことができるので誰にでもできる脇腹のエクササイズです。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 腰ねじり運動

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ウエストをねじるように回転させてくびれを作りましょう

1 足は肩幅より狭いくらいに開いてまっすぐに立ちます。
2 身体の正面で箱を持つようなイメージで両肘を90度に曲げます
3 そのまま腰から下は動かさず、ウエストから上半身をひねります
4 最低でも真横、できれば斜め後ろの壁を見れるくらいひねりましょう
5 これを左右15回ずつ行います。

腰や脚は動かさず、あくまでもウエストをねじって状態を動かして下さい。ねじりきったところで数秒キープしてゆっくり向き直るようにしましょう。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ ねじり腹筋

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ウエストまわりの腹横筋、腹斜筋が鍛えられる筋トレです。

1 あおむけに寝て、手はあたまの後ろにあてます
2 膝を90度にもちあげてキープします
3 右肘が左膝にあたるように身体をもちあげます
4 今度は左肘が右膝にあたるように上体をおこします
5 おなかに力を入れ、できるだけウエストをひねりましょう
6 これを左右1回ずつを1セットとして20セット繰り返しましょう

普通の腹筋にひねる動きを加えることで、よりウエストに効果的な運動となります。
ねじり腹筋はなかなかハードな運動なので、ムリがないように少しずつ回数を増やしていってください。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 寝転び足上げ

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寝転びながらできるウエストのエクササイズです

1 身体を横にして寝転びます。脚はのばしておきます。
2 上に来ているほうの脚を、脇腹をしめることを意識しながら上にあげていきます
3 ゆっくりと上げ、上げきった状態で3秒キープ
4 脇腹を意識しながらゆっくりもとに戻します
5 これを5回繰り返し、反対側を同じようにします。

おしりやふとももではなく、あくまでもウエストを折り曲げるようなイメージでウエストから脚をもちあげます。脚の重みで筋力トレーニングができます。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ 膝立ちウエストひねり

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1 肩幅に脚を広げて両膝をついて膝立ちになります。
2 手は頭の後ろでしっかりと組み、両腕を広げます
3 お腹まわりをひねることを意識しながら、右後ろに軽くひねります
4 身体をひねったままで、右後ろに身体を倒して左の体側をのばします
5 この姿勢を10秒キープします
6 3のポジションにいったん戻り、次はさっきよりさらにひねった状態で左の体側を伸ばします
7 これを3度ほど、限界まで繰り返します
8 反対側も同じように行います

ひねるごとに10秒静止して、ウエストのくびれを作りながら逆の体側のウエスト表面のこわばった筋肉をほぐしていくストレッチ&エクササイズです。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ オリシェイプエクサ

ウエストのくびれができるだけでなく、骨盤矯正や脚にも効いてくるエクササイズです。

1 脚を肩幅に開いて立ちます
2 軽く膝を曲げます
3 お腹の筋肉を使って八の字に腰を動かします
4 まず左前にウエストから腰を突き出します
5 そのまま左後ろに腰をひき、つぎは右前に腰を突き出します
6 それから右後ろに腰をひき、また左前に突き出します
7 膝をやわらかく使い、ウエストをつかって滑らかに動かしていきます
8 このとき上半身は正面にして動かさないように
9 重心が前の時はつまさき、後ろの時はかかとに体重をかけます

できるだけ大きく、大げさに動かしましょう。骨盤矯正の効果も得られ、きれいなウエスト・ヒップの対比を作ることができます。

ウエストにくびれを作る簡単エクササイズ ベリーダンス風エクサ

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美しいウエストをあらわにして踊るベリーダンスはウエストやせにはかなり効果的なダンスです。ベリーダンスの動きを真似するウエストエクササイズをしてみましょう。

1 脚を肩幅に開いて、まっすぐ前を向いて立ちます
2 手をグーにして軽く腰に当て、腕を開きます
3 膝の力をぬき、軽く曲げて立ちます
4 上体は動かさず、脇腹を使っておしりを真横に動かします
5 逆側にもおしりをスライドさせます。おなかには力を入れましょう
6 これをしばらく繰り返します。慣れたら早く動かしましょう。
7 今度は右の腰骨を横からそのまま上に突き上げるように動かします
8 右脇腹を折りたたむようなイメージです。このときも上体はまっすぐです。
9 次に左側も同じようにします。これを左右15回ずつ行います。

身体の中心は動かさず、腰だけを激しく動かせるようになるとウエストがかなり鍛えられてきた証拠です。
上につきあげるの動きを入れることで、腹横筋だけでなく脇腹を斜めにはしる腹斜筋のトレーニングにもなり、くびれを作ることができます。

ベリーダンスそのものがかなりおなかの筋肉やわきばらを使うダンスなので、おなかが細くなりたい人はDVDやレッスンなどで本格的にはじめてみてはいかがでしょうか。

くびれたウエストを手に入れて自信をつけよう!

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キュッと平らで、くびれたウエスト部分は女性らしいプロポーションには欠かせないパーツです。簡単にできるウエストのエクササイズを毎日5分から実施して、くびれたウエストを自分のものにしちゃいましょう!

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