ふとももを細くするなら「内転筋」を鍛えよう!内転筋の役割と効率的な鍛え方

2016/04/22 11:48

ふともも内転筋

ふとももを細くする!と思っている方が、ふとももの中でもとくに気にしている箇所、それは「内もも」ではないでしょうか。内ももに脂肪がついてむっちりとしてしまうと、自然とふともものすきまはなくなり、ふともも全体がむちむちして見えてきてしまうものです。内ももを細くするには、どうすればいいのでしょうか。

目次
ふとももを細くするなら内転筋を鍛えよ!
ふとももを細くするヒント「内転筋」とは?
ふとももを細くするために内転筋を鍛えよう
ふとももを細くする内転筋のストレッチ
ふとももを細くする内転筋のエクササイズ・筋トレ
内転筋を鍛えてふとももを細くする立ち方
ふとももを細くするために「ヤーマン レッグクィーン」を使おう
日常生活の中で内転筋を鍛えてふとももを細くする!
内転筋を鍛えてふとももを細くする!

ふとももを細くするなら内転筋を鍛えよ!

ふとももの内側

むちむちなふともも、隙間のないふともも…そんな、残念なふともも、たっぷりお肉のついた内ももの原因になっているのは、内転筋のおとろえが原因なのかもしれません。

内転筋がおとろえると、内ももにお肉がつくことはもちろんですが、骨盤のゆがみ、またそれから引き起こされる身体の歪みや、代謝不良、便秘などを引き起こす原因になってしまいます。

内転筋のおとろえは、下半身全体が太くなる元凶だと言えるのです。

逆に言うと「内転筋」を鍛えることで、ふとももを細くすることができるのです。
では、この「内転筋」とは何で、どんなはたらきをする筋肉なのでしょうか。

ふとももを細くするヒント「内転筋」とは?

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内転筋はふとももの内側に位置する筋肉です。
骨盤を固定し、脚とつなぐという役割をもっています。

骨盤にはたくさんの骨がありちょっとした癖で歪みが出てきてしまいます。
これを調整するのも内転筋の役割なのです。

内転筋は正式には恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋などの筋肉からなる「内転筋群」で、これらの筋肉が骨盤の動き、股関節の動き、足の動きを細かくコントロールしています。

内転筋がメインとなる動きは内側に脚をひねる内転ですが、股関節の曲げ伸ばしにも一役かっています。

内転筋は、日常生活では立っているとき座っているときの姿勢の維持のほか、ふとももを閉じ、揃えて座るときや安定した歩行で必要になってきます。

最近は、この内転筋がおとろえてしまっている女性も多いのだとか。

内転筋を鍛えることで、ふとももを細くすることができるだけでなく、骨盤の歪みを整えることもできるようになり、女性に多いO脚の改善にもなるのです。

ふとももを細くするために内転筋を鍛えよう

ふともものすきま

内転筋を鍛えることができれば、確実にふとももを細くすることができます。

先述しましたが、この内転筋とは、脚の内側へのひねりや、脚を閉じるために使う筋肉です。
日常生活では、意識しないと使うことが少ない筋肉でもあります。

この内転筋は、意識しながらストレッチ・エクササイズ・筋トレなどをすることによって鍛えていくことのできる筋肉です。
内転筋が鍛えられると内ももは引き締まり、ふともも全体も細くすることができます。

それでは、ふとももを細くするための内転筋の鍛え方を紹介していきます。

ふとももを細くする内転筋のストレッチ

内転筋のエクササイズや筋トレをする前に、内転筋のストレッチを行いましょう。
内転筋をストレッチしておくことで、内転筋の柔軟性がたかまり、血行がよくなって代謝のアップにも繋がります。

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また、女性に多い「X脚」は、内ももの内転筋が緊張していることで起こることが多いのです。
内転筋をストレッチすることで、内転筋が柔らかくなり、X脚も改善されることがあるのだとか。

筋トレやエクササイズの前だけでなく、内転筋のこわばりを感じた時、お風呂あがりなどに内転筋のストレッチをする習慣をつけておきましょう。

内転筋ストレッチ

ふとももを細くする内転筋ストレッチ1

1 膝立ちの状態から前に手をつき、片足を真横に出します。
2 肘を床につけます。手は前方に伸ばすように置きます。
3 曲げている足のかかとにおしりがつくようなイメージで後方に引きます。
4 内転筋が伸びているのを感じたところで動きを止めます
5 自然な呼吸で左右30秒ずつを目安に行いましょう。

効果の高い内転筋のストレッチ方法です。

ふとももストレッチ

ふとももを細くする内転筋ストレッチ2

1 椅子に浅めに腰掛けます。
2 脚を開き、膝が90度くらいになるように曲げ、がに股になります。
3 このときそれぞれの膝に両手を置きます。
4 相撲の四股をイメージすると姿勢がとりやすくなります。
5 その状態から左右の方を内側に入れ、上半身を捻っていきます。
6 捻っている方の手で脚を軽く押し、内転筋が伸びているのを感じます。
7 ストレッチされているのを感じながら左右30秒を目安に行いましょう。

椅子に座ってできる内転筋のストレッチです。デスクでもできますよ!

ふとももを細くする内転筋のエクササイズ・筋トレ

では実際に内転筋を鍛えてふとももを細くするために、筋トレやエクササイズを行っていきましょう。

ふとももを細くする内転筋のエクササイズ1

ふともも細くするエクササイズ

1 床に横になります
2 下側の手で頭を支えます
3 上側の手は前方の床へのばします
4 上側の脚をまげて下側のひざの前へ下ろします
5 下側の脚をゆっくり上げます
6 上げられるところまであげ、この状態で10秒キープ
7 下側の脚をゆっくり下ろします
8 向きを変えて1から7を繰り返します
9 この流れを3セット行います

寝転びながらふとももを細くすることのできる内転筋のエクササイズの基本です。

ふとももを細くする内転筋のエクササイズ2

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1 椅子を用意して姿勢よく座ります。
2 膝・くるぶし・かかとをくっつけて座ってください。
3 ふとももを掴むように手のひらを外に向け、膝の間に入れます。
4 ふとももに入れた手で内側の肉を持ち、力を入れて外側に押し広げます。
5 手で広げようとする力に負けないようにふとももを閉じるように力を加えます。
6 そのままの状態で、今度は足踏みを加えてみましょう。
7 足踏みをする際はつま先を地面に着けたままで、かかとが地面から交互に離れるように、かかとで足踏みするようにしましょう。
8 慣れたら足踏みの回数を30回程度に増やしてみましょう。

ふとももを押し広げる力と閉じようとする力を拮抗させることが大切です。ふとももを閉じるという動作は、内転筋を鍛えるためには重要になってきます。

ふとももを細くする内転筋のエクササイズ3

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ふとももを細くする筋トレの代表、スクワット。特にこのワイドスクワットは内転筋にしっかり聞いてきます。

1 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側へ向けて立ちます
2 両手を頭の後ろで組み、 背筋を伸ばします
3 膝を曲げて、腰を下ろしていきます、この時膝は内側へ入れないようにしましょう
4 膝を伸ばして、ゆっくり元に戻していきましょう

背中が丸まったり腰がひけたりしないように気をつけてワイドスクワットを行ってください。

内転筋を鍛えてふとももを細くする立ち方

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1 まっすぐに立ちます
2 まずは右足を軸足にして、左足を内側斜め後ろに引きます。
3 右足のかかとに左足のつま先がななめにくっつくような感じです。
4 顔は前をむいたまま、両肩が並行になるように立ちます
5 20秒キープしたら今度は左足を軸足にして同じようにします。

魔女たちの22時という番組で美脚モデルさんが自分が美魔女になった方法として紹介した立ち方です。
ふとももを内側にひねって力を入れることで、内転筋が鍛えられていきます。

ふとももを細くするために「ヤーマン レッグクィーン」を使おう

自分でふとももを細くするための内転筋の筋トレをするのが難しいという人は、グッズに頼ってみるのもいいかもしれません。

ふともものサイドの筋肉、と内転筋を効率的に鍛えられるエクササイズグッズに、ヤーマンのレッグクィーンがあります。

使い方はカンタンで、マシンに乗って脚をスライドさせるように開閉するだけです。
負荷を上げるゴムなどもあるので、自分にあった筋トレをすることができます。

本格的な筋トレをやるのが辛いなら、まずは10分間このレッグクィーンに乗って筋トレするのもアリですよ!

テレビを見ながらでもできる、楽しい内転筋の筋トレになり、ふとももを細くすることができます。

日常生活の中で内転筋を鍛えてふとももを細くする!

日常生活の中でも、内転筋を鍛えてふとももを細くすることはできます。

内転筋を鍛えるのに重要なのは、ふとももを閉じるという動作や力の入れ方です。

座るときは、常にひざをくっつけて脚を閉じていることが大切です。
家でソファに座ってくつろぐとき、通勤中電車の席に座るとき、デスクワーク中…いつのまにか膝の間があいてしまっていることはないでしょうか。

これを意識して、常に閉じておきましょう。
また、そこに負荷をかけることでさらに内転筋は鍛えられます。

膝の間に、タオルやペットボトル、電話帳などを挟んでキープすることで、内転筋の筋トレになります。

この、内転筋を鍛えるために挟んで筋トレをするためのグッズがあります。
それが、「La・VIE(ラ・ヴィ) 内股deDiet」です。

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見た目のとおり、これを内股に挟んで内転筋を鍛えていきます。

家で、会社で、ふとももを細くするための内転筋の筋トレが簡単にできるこちらの商品を使ってみてはいかがでしょうか。

内転筋を鍛えてふとももを細くする!

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内転筋を鍛えることで、内ももは引き締まるし、ふとももの間にすき間ができていくでしょう。美脚を目指すには、まずはふとももを細くすることが大切です。

少しずつ努力して、あこがれのふとももを手に入れちゃいましょう!

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