気になるおしりの引き締めはピラティスで!ヒップアップに効くピラティスのやり方

2016/07/12 16:55

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おしりのサイズや形って、自分で思っている以上に人に見られているもの!
ヒップアップのために、筋トレやエクササイズをするのもいいけど、美ボディづくりのためにとりくんでいる人が多い「ピラティス」でも、ヒップアップできるのだとか。
今回はヒップアップに効くピラティスを中心に集めてみました!

目次
ヒップアップできる!?ピラティスとは
ヒップアップに効くピラティスとは?注意点は?
ヒップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ4パターン
ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ
ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジかかと上げ
ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジつま先上げ
ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ膝伸ばし
ヒップアップのためにピラティスをやって美ボディに!

ヒップアップできる!?ピラティスとは

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ピラティス・メソッドは、ドイツの従軍看護士であるジョセフ・ピラティスによって20世紀前半に真の健康と幸福を手に入れるために提唱された身体調整法です。

もともとは、第一次世界大戦中に負傷兵に行っていたリハビリがもとになっています。
リハビリですから、いかに体に負担がかからないように回復させるかが重要となります。

ピラティスは、ベッドに寝たままの姿勢で、筋肉が固まらないように手足のエクササイズや背骨のストレッチ、体の奥の筋肉(インナーマッスル)の強化をしながら運動不足を解消することを目的につくりあげられました。
このときに出来たエクササイズが後のマットピラティスのもととなっています。

現在ではピラティスは、アメリカ、ドイツ、イギリス、日本などを中心に世界中に広まっています。
リハビリが元になっているので、身体に負担をかけずに効率的に心身を強化していくことができる健康法として、
また、女性からしてみると理想のボディメイクをするのに役立つエクササイズとして、多くの方に愛されているんです。

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実際に、芸能人ですと出産後も美しい体型を保っている渡辺満里奈さんや、あの美脚で知られている米倉涼子さん、モデルの道端アンジェリカさんや押切もえさん、歌手の加藤ミリヤさんなどがピラティスの大ファンだとして知られています。
あの世界的モデル、ミランダ・カーさんも体型維持のためにピラティスを行っているそうです。

ピラティスは、体幹を鍛えるというイメージが強いのですが、実際は身体全体のバランスを整え、筋肉をつけていくことができます。
とくに、普段は鍛えづらいようなインナーマッスルを鍛えるのにも向いている運動です。
インナーマッスルは太くならないですが、鍛えることで代謝が上がって痩せやすい体質になれるので、ヒップアップだけでなくダイエットにもピラティスは向いています。

ヒップアップに効くピラティスとは?注意点は?

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ピラティスにはさまざまなやり方がありますが、中にはおしりのインナーマッスルを鍛えられたり、
大殿筋・中殿筋、ハムストリングスや骨盤底筋など、ヒップアップに深くかかわってくるような筋肉を使うピラティスもありますので、ご紹介していきますね!

また、ヒップアップのためのピラティスをやる前に、是非気をつけておいて欲しいことがあります。意識するのとしないのとでは効果が大違いなので、是非心にとめておいて下さい。

ヒップアップのためのピラティス中は胸式呼吸をする

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ピラティスでは、胸を膨らませる胸式呼吸がポイントとなっています。
お腹を膨らませる腹式呼吸は交感神経をリラックスさせ適度な脱力を生み出すのに対し、胸式呼吸は交感神経を活発にして運動に適した状態を作る働きがあります。

胸式呼吸をしっかり行うことで、よりエクササイズ効果や代謝が高まっていきますよ!
ピラティスは胸式呼吸で身体を運動している状態にすることでエクササイズとしての効果を生み出しますので、この胸式呼吸は忘れずしっかりとやっていきましょう。

集中して、丁寧にピラティスをこなす

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ピラティスをするときは、集中できる環境でしっかり意識を身体の中心に集中させることが大切です。
インナーマッスルを鍛える筋肉の動きが発生してピラティスの効果が発揮されやすくなります。

また、ひとつひとつの動きが雑にならないように、しっかり丁寧にやることも大切です。
使っている筋肉や鍛えられている箇所を意識して、手を抜かないようにゆっくりやっていきましょう。

ヒップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ4パターン

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それでは、実際にヒップアップ効果のあるピラティスを紹介していきます。
ショルダーブリッジという基本姿勢からいくつか変化を加えてさまざまな部位を鍛え、よりヒップアップ効果を狙うようなピラティスを紹介します。
また、このショルダーブリッジとその続きのエクササイズはヒップアップだけでなく脚痩せ効果もあるので真似してやってみましょう。

ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ

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1 仰向けになります。両膝は立てて、足を腰幅くらいに広げておきます。
2 膝のちょうど真下にかかとが来るくらいにして、足裏をお尻の方へ近づけて下さい
3 両手は体のわきに肩の力を抜いて優しく添えておきましょう。
4 お腹の奥のほうに少しだけ力を入れておきます。
5 大きく息を吸って、吐き出しながら骨盤をスーッと天井方向に持ち上げて下さい。
6 首に体重が乗らないよう、背中の上のほう肩の近いところでバランスを取ります

これが、ヒップアップに効く基本のショルダーブリッジの格好です。
このポーズをおしりの筋肉を意識しながらキープするだけでもヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジかかと上げ

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それでは、そのままの状態でショルダーブリッジをひとつ進化させてみましょう。

1 息を吸って、吐き出しながら基本姿勢から骨盤を高く持ち上げて行きます。
2 膝から胸にかけて滑り台ができるようなイメージで。
3 今度は吸いながらふくらはぎの筋肉を使い、両方のかかとを3cmくらい床から浮かせます
4 お尻の高さは、同じままに保っておきましょう。
5 また、かかとを上げた時に、骨盤が上へ飛び出さないように意識しておきます。
6 息をゆっくり吐いて、丁寧にかかとをおろしましょう。
7 吸って、キープをしたら、吐き出しながら足の付根からスーッと骨盤を下ろし基本姿勢に戻ります。

かかとを上げることで、さらにおしりが引き締まる感じがするのがわかるでしょうか。
ヒップアップのためには、骨盤を上げるのではなく、キープしながらしっかり筋肉を使うことが必要です。

ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジつま先上げ

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ヒップアップに効くピラティス、ショルダーブリッジの3つ目です。

1 息を吸って、吐き出しながら、骨盤を高く天井のほうへと持ち上げていきます。
2 お腹はうすっぺらく。腹部の力をはたらかせておいてください。
3 今度は息を吸いながら、かかとをゆっくり持ち上げます。床から5cmくらい
4 軸足のおしり、もも裏の筋肉に負荷がかかるのをしっかり感じます。
5 息を吐いて、つま先を下ろし、かかとを下ろしてください。
6 反対側の足も同じ動作を行います。

つま先を持ち上げることで、ヒップアップ効果や脚痩せ効果がさらにアップします。
息を吸って、つま先を持ち上げるときに背骨がねじれないようにするのに注意して下さい。
お腹の筋肉を使い、丁寧に足を持ち上げることを意識しましょう。また、つま先から足を下ろすときも、ゆっくりと。

ヒップアップアップに効くピラティス:ショルダーブリッジ膝のばし

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それでは引き続きショルダーブリッジの姿勢からできるエクササイズを紹介していきます。

1 息を吸い、吐き出しながら同じように骨盤を持ち上げていきます。
2 足裏でしっかりマットを蹴って、もも裏やおしりに軽く力を入れておきます。
3 おしりの高さを変えず、吸いながら片方のひざを伸ばします。
4 なるべく遠くにつま先をのばすようにしましょう。
5 息を吐き出しながら、膝を曲げ、つま先、かかとと、ゆっくりと下ろします。
6 これも、反対側も同じ動作を行います。

片方ずつ膝を伸ばして動かしますので、体がねじれそうになるかもしれませんが、背中、お腹の筋肉を使って、ねじれないようにキープしましょう。
また、足を伸ばす時、下ろすときは、軸足のおしり、もも裏の筋肉が働いていることを意識しながら、ゆっくり丁寧に動かすように心がけましょう。
裏腿の筋肉のハムストリングスを鍛えることは、ヒップアップにかなり効果的です。

この4パターンのショルダーブリッジをやっているうちは、骨盤が下がらないようにおしりにしっかり力を入れることで、ヒップアップ効果がかなり高くなりますのでゆっくり集中してやってみて下さいね!

ヒップアップのためにピラティスをやって美ボディに!

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上でも紹介しましたが、ピラティスは、ヒップアップや脚痩せなどの部分痩せだけでなく、体幹や全身のバランスを整えるなど、美ボディづくりにかなり役立つ運動です。
リラックス効果もありますので、集中できる環境でヒップアップピラティスに取り組んでみてください!

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