太もも痩せにはストレッチがイイ!太もも痩せにオススメなストレッチのやり方

2016/09/28 11:19

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前回の太もも痩せ記事、太もも痩せしたいならお風呂あがりの習慣に!太もも痩せとストレッチの関係性では、
実は深かった太もも痩せとストレッチの意外な関係性や、ストレッチにおける動的ストレッチ・静的ストレッチの違いなどをご紹介しました。
今回は、太もも痩せしたい人が実際どのようなストレッチを行えばいいのかご紹介していきます。

目次
静的ストレッチをメインに太もも痩せのストレッチを覚えよう
太もも痩せの運動の前に!基本の太もも動的ストレッチ
太もも裏、ハムストリングスの動的ストレッチ
動的ストレッチとしてラジオ体操を取り入れてみては?
これだけやって寝よう!太もも痩せに効く静的ストレッチ
むくみをとって太もも痩せする基本の開脚ストレッチ
難易度アップ!本格的なむくみ解消&太もも引き締めストレッチ
ヒザの上の太もものお肉を引き締めるストレッチ
太もも痩せには肝心!内ももの隙間を作る足パカストレッチ
パンパン外ももをケア!太ももの外側が痩せるストレッチ
太もも痩せのためのストレッチを極めよう!

静的ストレッチをメインに太もも痩せのストレッチを覚えよう

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前回の記事でご紹介したように、ストレッチには二種類があることをご紹介しました。

動的ストレッチ

…運動の前に行い、筋肉を温めてケガを防止したりパフォーマンスを向上させるような準備体操的目的がある。
反動をつけて筋肉を動かすような動きがメインで、血行をよくしておくことでその後の運動の脂肪燃焼効果、引き締め効果がアップする

静的ストレッチ
…主に運動後に行う、筋肉の疲労物質や老廃物を流すクールダウン的なストレッチ。
じっくり筋肉を限界まで伸ばしてゆるめるというような動きがメインで、しなやかな筋肉をつくりむくみや老廃物がたまるのを防止する。

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太もも痩せのためには、動的ストレッチも静的ストレッチもやったほうがいいのですが、単体でやるとなるとやはり静的ストレッチの方がやりやすいです。
まずは太もも痩せの運動の前にやっていただきたい動的ストレッチを少しご紹介し、その後筋肉を伸ばしながら鍛えられるような太もも痩せの静的ストレッチをご紹介していきます。

静的ストレッチ単体でやる場合は、お風呂あがりなど血行のいいときに行うのがオススメです。

太もも痩せの運動の前に!基本の太もも動的ストレッチ

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前側の動的ストレッチ

1 膝を曲げて足をお尻の方へ持ち上げます。
2 足の重みで自然に下ろすようにして、膝を伸ばしてキックします。
3 力を抜いて自然に最初の位置まで足を戻して繰り返します。

筋肉通なども予防できますし、一気に筋肉にスイッチが入るような太ももストレッチです。

太もも裏、ハムストリングスの動的ストレッチ

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サッカー選手のウォーミングアップなどでも行われる動的ストレッチです。

ハムストリングスを伸ばす動的ストレッチ

1 膝を伸ばしたままで足を前に蹴り上げ、対角線側の手とつま先をタッチします。
2 そのままの勢いで元に戻り、その流れのまま反対の動作をします。
3 リズミカルに繰り返します。前に進みながらやっても良いです。

ハムストリングスをはじめとする太ももの筋肉にしっかり刺激が入り、温まります。
こうしておくことで、太もも痩せに重要なより筋肉を効率的に使えるようになるので、有酸素運動・筋トレなどの前にやっておくのがオススメです。

動的ストレッチとしてラジオ体操を取り入れてみては?

動的ストレッチには、簡単にバランスよくできるものとして「ラジオ体操」があります。
本気でやると、全身の筋肉が温まりますし血行が促進できます。

ジャンプ、股関節ほぐしなど太もも痩せにも効く運動が入っているのでオススメですよ!
太もも痩せの運動をしている方は、ラジオ体操をひととおりやってから運動すると、運動の効率も太もも痩せの効率もアップするかもしれません。

これだけやって寝よう!太もも痩せに効く静的ストレッチ

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それでは、寝る前の習慣にしていただきたい太もも痩せのための静的ストレッチをご紹介していきます。
凝り固まった筋肉を伸ばし、筋肉本来の柔軟性や弾力を取り戻しながら、血流やリンパの流れを改善してむくみ・冷えをとったり、しなやかな筋肉をつくっていきます。

身体のかたさなどには個人差がありますので、激しい痛みを感じるようなやり方はしないよう調整して自分の身体に集中しながら行いましょう。

むくみをとって太もも痩せする基本の開脚ストレッチ

まずは、基本的な開脚ストレッチから!ちゃんとやれば、しっかり筋肉を伸ばしたりむくみを解消したりできるのでじっくり行って下さい。

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1 床に座り、できるところまで開脚していきます。
2 そのままゆっくり、できるところまで身体を前に倒します。
3 太ももの裏などが伸びているのを感じながら上体を元に戻します。
4 右手を上に上げて上半身をゆっくり左へ倒し5秒キープしましょう。
5 左太ももの伸びを感じたら、ゆっくり上半身を元に戻します
6 右手を下ろし左手を上に上げてゆっくり右へ倒し5秒キープします
7 右太ももの伸びを感じて、ゆっくり上半身を元に戻しましょう。
8 このストレッチを左右3回ずつ行って下さい

身体が固い方には難しいかもしれませんが、
基本の開脚ストレッチがらくらくできるようになればしなやかなむくみづらい身体が手に入りますし、太もものセルライト予防などもできますので、頑張りましょう。

また、開脚ストレッチは股関節・骨盤を正しい位置にする効果もあります。おしり痩せもできちゃうかもしれませんね!

難易度アップ!本格的なむくみ解消&太もも引き締めストレッチ

このストレッチは動画で確認するとわかりやすいです。
4つのパートで構成されたストレッチで、太もも、ふくらはぎなど下半身全体の筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることでむくみを解消したり、代謝を上げることを目標としています。

簡単に中身をご紹介します。

1.床に膝を立てた状態で座り両手を床に置きます。
2.背筋をまっすぐ伸ばしながら膝を左右に交互に5回ずつ倒します。
3.両足を伸ばしてから右の足首を左の太ももの上に置きます。
4.息を吐きながら背筋を伸ばしてゆっくり上半身を前に倒し3回深呼吸しましょう
5.4を足を入れ替えて行います。
6.両足を伸ばした後、左足を上げてふくらはぎあたりを両手でつかみ左膝をまっすぐ伸ばします
7.左足首を曲げたり伸ばしたりを5回行います。
8.足を入れ替えて6~7を行います。
9.両足を伸ばしてから上半身を少しだけ後ろへ倒し、両手を床について支えます
10.右足と左足と交互に床から上げるストレッチを左右5回ずつ行います

動画を見ながらテンポよく行うと、5分ほどに終わりますが、やりおわると全身がぽかぽかしたり軽く汗ばむことも!
むくみも冷えも解消しやすい効率的な太もも痩せ・脚痩せストレッチが詰まっていますので、是非一度試してみて下さい。

ヒザの上の太もものお肉を引き締めるストレッチ

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1 片ヒザをついて座ります(「王子様ポーズ」と呼ばれる座り方です)
2 ヒザをついている側の手で後ろ足を掴みます。
3 そのまま足を左右に動かします。
4 次に、足はそのままで、反対の手で同じ足を掴みます。
5 同様に左右に動かしてみます。
6 仰向けで寝ます。
7 片足を割座(いわゆる女の子座り)になるように曲げていきます。
※ この時に腰が反ってしまう方はバスタオルを腰と床の間に入れて下さい。
※ 膝の痛みがある方は座った状態で行います。

このストレッチではあらゆる方向に太ももの筋肉を伸ばすことができます。骨盤を左右に揺らしてみても効果的です。
膝の上にお肉がたまるという人も、このストレッチで老廃物を流してスッキリ膝と太もも痩せを叶えましょう。

太もも痩せには肝心!内ももの隙間を作る足パカストレッチ

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1 壁際で仰向けに寝て、両足を壁に垂直に立てかけます。
2 10秒かけてゆっくりと両足を開脚していきます。
3 両足を限界まで開ききったら、深呼吸をして10秒間完全に脱力しましょう。
4 さらに10秒かけて、内もも(開脚した脚の内側)を軽く叩きます。
5 終わったら、10秒かけてゆっくりと両足を閉じます。

途中で叩くのは、筋肉や神経を刺激し、血行を促進させるためです。痛みを感じる場合はやめましょう。
太ももの内側の内転筋がしっかり伸びているのを感じながらやってみて下さい!

最初は壁の支えがあった方が安心ですが、慣れてきたらベッドの上などで自重で行ってみてください。強度を変えることで内転筋の筋トレにもなるストレッチです。

パンパン外ももをケア!太ももの外側が痩せるストレッチ

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太もも痩せしたい人の中には、太ももの外側が張っていることに悩む方も多いのではないでしょうか。
太ももの外側が痩せるようなストレッチを紹介してみます。

1 両足を肩幅程度に開き、よつんばいになります。
2 よつんばいの状態で、片方の膝を横に曲げます。
3 右膝を曲げる場合は、右手の後ろに右膝、左手の後ろに右足首がくるようにします。
4 曲げていない方の足を、後ろにグッと伸ばします。
5 身体の重心は伸ばした足側に置きます。
6 最後に上半身の力を抜き、頭をなるべく床に近づけるようにします。

太ももの外側がしっかり伸びているのを感じながら行って下さい。
グーッと伸ばし、できれば数秒キープするのがオススメ。筋肉のコリや、老廃物がなくなって張りがちな太ももの外側もすっきり痩せるかもしれません!

太もも痩せのためのストレッチを極めよう!

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太もも痩せのために大切な、血行の促進やコリの解消、むくみや冷えの対策にもなるストレッチ。
毎日、お風呂あがり・寝る前に行うと翌日太もも痩せできているかもしれません!
是非、ストレッチを太もも痩せメニューに加えてみて下さいね。

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