短期間で背中痩せする方法|綺麗な背中を作る即効性のある筋トレやストレッチ

背中のダイエットを考えていますか?結婚式を控えている、後ろ姿がやばいと実感した…様々な理由はあるかと思いますが、背中が痩せると綺麗に見えるだけでなく様々なメリットがあるんです。
今回は、一週間などできるだけ背中痩せするためのポイントや、背中痩せ筋トレ・ストレッチなど具体的な方法もご紹介します。スッキリ引き締まった背中をゲットしましょう!

目次
背中痩せできれば10kg若返る!?後ろ姿の印象に変化!
背中痩せの前に。なぜ背中に肉がつく?
短期間での背中痩せで重要な3つのポイントとメリット
短期間背中痩せのポイント1:肩甲骨を動かす
短期間背中痩せのポイント2:背中の筋肉をつける
短期間背中痩せのポイント3:猫背を矯正する
具体的な短期間背中痩せストレッチや背中筋トレ方法
短期間背中痩せを成功させて後ろ姿美人になろう

背中痩せできれば10kg若返る!?後ろ姿の印象に変化!

自分のスタイルをチェックする時、なかなか気づかないのが背中の状態…
おなかのぷよぷよや下半身にばかり気を取られ、背中のお肉には気づいていなかったかも?

背中って実は、体型や年齢がモロに出るパーツなんです。
お肉がついて丸っこくなった背中やブラジャーの食い込みで段になった背中ははおばさんっぽく見えてしまいますし、結婚式や発表会の背中あきドレスでお肉が乗っかるととたんに太って見えてしまったりもします。

逆に余計なお肉がついていなくて肩甲骨がくっきり、ほっそりな背中は美しく若く見えてきます。
他人に指摘されたり、ふとした拍子に後ろ姿の写真を見て驚いたり、結婚式のドレス姿に自信がなかったり…背中痩せしたい!と思うタイミングは人それぞれ。

今回は、なぜ背中に肉がつく?という背中太りの原因や、効率的に背中痩せするポイント、実際に短期間での背中痩せが期待できる筋トレやストレッチなどをご紹介していきます。



背中痩せの前に。なぜ背中に肉がつく?

背中痩せの方法を紹介する前にまずは背中が太る原因や、背中に肉がつく生活習慣などをご紹介してみます。これを意識し改善するだけで背中痩せできるかもしれません!

背中が太る原因1:猫背・姿勢の悪さ

若い方で背中にお肉がつきやすいのなら、猫背が背中太りの大きな原因かも。
パソコンやスマートフォンの普及により、私達は日頃前傾姿勢をとることが多くなっています。

首が前に出て背中が丸まっている状態…いわゆる猫背は見た目が悪いだけではなく、背中の筋肉が常に弛んでいるため贅肉がつきやすくなり、背中太りに繋がります。
さらに猫背を続けることで、背中太りだけでなく骨盤や骨のゆがみなどにも影響してくるんです。

猫背は背中痩せの天敵とおぼえ、まずは背筋を伸ばすことからはじめましょう。

背中が太る原因2:加齢

仕方のないことですが、人は年齢を重ねるごとに代謝や筋力が低下し、脂肪がつきやすくなってしまいます。

背中は他のパーツに比べると脂肪がつきにくい部位ではありますが、それでもこれまで脂肪がなかった方でもある程度の年齢になると、背中に贅肉がつきやすくなるんです。

背中が太る原因3:運動不足

加齢でのみ筋肉や代謝が落ちて背中が太るのかというと、そうではありません。
年齢が若いからと言っても、日頃運動不足になると筋力は低下し、代謝は下がってしまいます。

逆に、高齢であっても毎日ストレッチを欠かさない方や運動をこまめに行う方、背筋の伸びた生活をしている方は背中に贅肉はつきづらいと言われています。

背中が太る原因4:むくみ

背中が太って見える原因はなにも脂肪だけではありません。脚や顔などで気になりやすい「むくみ」の症状が背中に出ることもあり、背中がむくむと大きく・ずんぐりして見えてしまいます。

体脂肪率が少なめなのに背中太りして見えるという場合は、このむくみが起こっている可能性が高いです。
むくみの原因となる冷えや運動不足を解消し、背中のむくみが解消できると比較的短期間で背中痩せに成功するかもしれません。

短期間での背中痩せで重要な3つのポイントとメリット

以上のことを踏まえ、短期間での背中痩せを成功させるためにおさえておいて欲しい3つのポイントや、
そのポイントを意識して背中痩せへしたらどんなメリットがあるか?という部分について紹介してみます。

短期間背中痩せのポイント1:肩甲骨を動かす

「天使の羽」とも呼ばれる肩甲骨は、背中痩せにとって重要なパーツです。
肩甲骨とつながっている筋肉は、僧帽筋、三角筋、広背筋、小胸筋、菱形筋、大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など、非常に種類が多いのが特徴。

この肩甲骨を動かすことで、背中の血行をよくし、筋肉を刺激することでむくみの解消や代謝アップ効果が期待できます。

肩甲骨を動かして短期間背中痩せするメリット

肩甲骨を動かし、むくみなどが解消されて天使の羽がくっきりすると見た目的にはかなり引き締まって痩せた印象を与えることができます。
また、肩甲骨を動かすことで肩こりの解消効果や、肩・二の腕などのつながったパーツも痩せる可能性が高くなります。

さらに肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼に関わる細胞があり、肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞が活性化されると全身の脂肪燃焼効率が上がるダイエット効果も期待できます。

短期間背中痩せのポイント2:背中の筋肉をつける

普段筋トレするかたでも、おなかや下半身にくらべると背中は意識して鍛えない部分かもしれません。
背中の筋肉の低下が背中太りを招いているのであれば、背中の筋トレはとても大切!
背中の筋肉を鍛えることで、脂肪がつきづらく引き締まった若々しい背中を目指しましょう。

背中の筋肉を鍛えて短期間背中痩せするメリット

背中の筋肉は実はかなり大きく、鍛えて筋肉量が上がることで基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体質をつくる効果も期待できます。

また、背中の筋肉が鍛えられると自然とウエストが細くなったりぽっこりお腹が解消できたり、バストアップ効果が期待できたりと身体の前面のスタイルアップ効果も期待できます。

短期間背中痩せのポイント3:猫背を矯正する

背中痩せの大敵、猫背。気づかないうちになっていることが多いですが、仕事中や移動中・家事をしているときや食事中など、ちょっとした時間に意識するだけで猫背を解消することは可能です。

背筋を伸ばすというただそれだけでできる短期間背中痩せ方法ですので、常に猫背解消を心がけて過ごしましょう。

猫背を改善して短期間背中痩せするメリット

猫背の改善は、道具もいらずいつでもどこでもできる方法ですので取り組みやすいと思います。
自分の意思での継続が難しそうであれば背筋を矯正するインナーや背筋を伸ばして座れる座椅子など、グッズに頼ることもできます。

猫背を解消することでかなりスタイルよく、健康的に美しく見える見た目の部分のメリットもありますが、肩こりの解消やインナーマッスルの強化による代謝UP効果、骨盤のゆがみ予防や下腹の引き締めなど…
猫背の改善はダイエットやスタイルアップには多大な影響を与えます。

具体的な短期間背中痩せストレッチや背中筋トレ方法を紹介

ここからは、具体的な短期間背中痩せ効果の期待できる肩甲骨ストレッチやヨガ、背中の筋トレなどをご紹介していきます。
今日からできるものばかりですのでぜひ参考にしてみて下さいね。

短期間背中痩せストレッチ&ヨガ。肩甲骨にアプローチ

まずは、背中痩せに効くストレッチとヨガからご紹介してみます。
肩甲骨まわりにアプローチするものが多いので、ぜひ日課にしてみて下さい。

背中痩せの準備体操に!肩甲骨はがしストレッチ

1.準備運動として、まずは顔を正面に向けたまま首を横に倒し、30秒キープします。
2.反対側も同様に行ったら、肩甲骨を閉じるエクササイズの開始です。
3.両腕を肩の高さまで上げ、手の平を上に向けます。
4.肘を90度に曲げたら、肘を後ろに引き肩甲骨を下げます。
5.肩甲骨が下がり、背骨に近いところに寄せたら、5秒キープします。
6.これを10回繰り返します。

「肩甲骨はがし」は、整体院などでもよく行われ、凝り固まった肩甲骨をほぐし、可動域を広げる効果があります。
肩甲骨だけでなく肩や首、背中の広範囲にききダイエット効果も期待できる簡単なストレッチですのでぜひやり方を覚えましょう。

短期間背中痩せに効果的な簡単ヨガ「猫のポーズ」

1 四つん這いになって、背中を丸めていきます。
2 顔を上に上げながら、背中を反らしていきます。
3 呼吸を意識しながら、数回くり返しましょう。

背中全体を曲げ伸ばしするヨガ、猫のポーズは凝り固まった背中を簡単にほぐし、むくみや血行不良を改善する効果が期待できます。

他にも自律神経を整えたりリラックスできるような効果も!時間がないときはこれだけでもやって欲しい簡単な背中痩せ方法です。

猫背を解消するストレッチ&オススメグッズ

次に、背中痩せの大敵である猫背を解消して背中痩せするための簡単ストレッチと猫背解消&背中痩せ効果の高いオススメグッズをご紹介します。

椅子に座ってできる猫背解消&背中痩せストレッチ

1 椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。
 背もたれの後ろに両腕を回して、両手の指を組む。胸が大きく、気持ち良く開いていることを確かめる。
2 あごを引き、組んだ両手を床に向けてぐっと引き下げる。胸がさらに開くのを感じる
3 6秒間キープしたら力を緩め、すぐにまた6秒間ストレッチ。10回繰り返す。

猫背になりやすい椅子に座っている状態でできるストレッチです。
気分転換にもなるので仕事や学校の休憩中などにもオススメ!1日2回ほど試してみましょう。

「背中美人 猫背補正インナー」で短期間背中痩せ&スタイルアップ!

背中痩せしたい方や猫背を改善したい方にオススメのグッズが「背中美人 猫背補正インナー」です。



こちらの背中美人 猫背補正インナーは、着るだけで自然と猫背を矯正し、姿勢を正してくれるインナー
さらに、加圧効果で背中痩せに重要な背筋をサポートし、代謝アップ効果も期待できます。

もちろんそれだけでなく、体型補正効果も!
背中やワキのお肉をバストに流し、すっきりと綺麗な背中を演出してくれるから補正インナーとしても活用できます。
バスト部分はあいており、胸は引き上げ美しくみせながらも苦しくない設計です。

・猫背を矯正し正しい姿勢をサポートする
・背中の筋肉を効率的に鍛える
・代謝を上げて年齢に抗う
・むくみを解消する
・着るだけで美しく見せる
・バストアップ・スタイルアップ効果が期待できる

…と、着るだけで背中痩せ効果が期待できる背中美人 猫背補正インナー」。
特別な背中痩せトレーニングの時間がとれない方、ながらで背中痩せをしたい方にもオススメです。

短期間背中痩せ筋トレ&エクササイズ3つ。背筋を鍛える!

続いて、短期間で背中痩せ効果が出やすい背中の筋トレやエクササイズをご紹介します。

背中痩せに効果的!背中全体を鍛えるスロトレ

1.床にうつ伏せになります。
2.2秒かけて、上半身・下半身を上に持ち上げ、2秒掛けて再び床に下ろして行きます。
3.この動作を15回繰り返したら、15回目に上がった状態のまま15秒キープします。

筋トレ初心者さんでもやりやすいスロトレですが、背中痩せ効果は抜群!
反動をつけずにしっかり背中全体に効かせることで背中痩せ効果が高まります。

王道の背中痩せ筋トレ「バックエクステンション」

1 うつ伏せになって寝ます。
2 手は広げ、斜め下方向に広げます
3 そのまま背中の筋肉を使ってゆっくり上体を起こします
4 ゆっくり戻し、15回ほど繰り返します。

背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。
反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。



短期間で背中の肉を落とす!タオルを使った簡単エクササイズ

※長めのタオルを用意します。
1 両足を肩幅程度に開いて立ち、左右の手でタオルの端を持ちます。
2 そのままタオルを頭の上まで持ち上げ、息を吐きながら肘を引いて体の後ろに下ろします。
3 背中が曲がらない・反らないよう肩甲骨を縮めるのを意識します。
3 息を吸いながら再びタオルを持ち上げます。
4 これを10~2回繰り返します。できれば3セット行う
5 終了後はストレッチでのばす

 背中のお肉を落とし、肩甲骨をくっきりさせる簡単なエクササイズです。家にあるタオルだけでできるのも嬉しいですよね!
肉のつきやすい肩甲骨から背中の上部分に利き、ワキや二の腕痩せ効果も期待できます。
丸っこい背中をダイエットしたい方にはもちろん、ドレス姿を美しくしたい結婚式前のプレ花嫁さんの短期間背中痩せにもオススメです。

短期間背中痩せを成功させて後ろ姿美人になろう

今回は、短期間で背中痩せを成功させるためのポイントや、具体的な背中痩せトレーニング・短期間背中痩せに役立つグッズなどをご紹介しました。
背中痩せに成功すれば後ろ姿が美しくなるだけでなく、代謝アップやスタイルアップなど嬉しいメリットがたくさん!
今日できることから背中痩せ対策をはじめましょう。

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