二の腕の筋トレをして夏までにほっそり二の腕になろう!オススメ二の腕トレーニング

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最近、気温も上がってきて、だんだん薄着の季節が近づいています。半袖やノースリーブなどを着るとき、どうしても気になるパーツが…そう、二の腕です。なかなか痩せにくい二の腕ですが、ちゃんとしたトレーニングをすると、二の腕も必ず細くなるんです!

オススメの二の腕の筋トレを難易度別にご紹介していきます。

目次
二の腕に筋肉っている?二の腕筋トレの必要性とは…
難易度★☆☆の二の腕筋トレ:二の腕ラク痩せポーズ
難易度★☆☆の二の腕筋トレ:二の腕ねじり
難易度★★☆の二の腕筋トレ:ダンベルを使った上腕三頭筋トレ
難易度★★☆の二の腕筋トレ:レディガガもやった!ハーレイ式腕立て伏せ
難易度★★☆の二の腕筋トレ:背面腕立て伏せ
難易度★★★の二の腕筋トレ:ダイアモンドプッシュ
二の腕筋トレできない!という人はプライベートジムもオススメ
二の腕筋トレをサボらずやって、夏にはスッキリ二の腕!

二の腕に筋肉っている?二の腕筋トレの必要性とは…

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二の腕を細くしたい!と思った時、多くの人がやるのが食事制限や有酸素運動だけのダイエット…
確かに、食事制限をしていけば、全身痩せることが可能です。

でも、実はそれだけじゃ、二の腕はキレイには痩せないんです。

女性の二の腕は、脚などより使う機会が少ないため、もともと筋肉がつきづらい場所です。
筋肉が足りないと、代謝は下がり、リンパの流れは滞りやすくなるので、痩せづらい体質になってしまいます。

ある程度の筋肉がないと、二の腕は引き締まらずに、細くなってもたぷたぷの振り袖肉が残ってしまうことがあります。

正しい二の腕の筋トレや専用トレーニングを行い、筋肉をつけることでやっと二の腕はキレイに細くなるんですね!

それでは、家でできる二の腕の筋トレについて、難易度別にご紹介していきます。

難易度★☆☆の二の腕筋トレ:二の腕ラク痩せポーズ

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この方法は、テレビ番組で芸能人の菊地亜美さんが行ったことで有名になりました。

菊池亜美さんは3週間で二の腕の周囲のサイズをマイナス3センチさせることに成功していました。

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菊地亜美さんがやった二の腕スッキリのラク痩せポーズ

1 椅子に腰掛け、両方の腕を後ろに回します。
2 本、雑誌、新聞などを手のひらで挟んで背中で持ちます。
3 落とさないようにしながらゆっくりと下げて両肘を伸ばし、10秒キープします。

これを1日に6回行います。トータルでも1分くらいですね!

菊地亜美さんの二の腕痩せダイエット方法を考案したのは、4000人以上のモデルのトレーニング実績を誇るパーソナルトレーナー、佐久間健一さん。

佐久間さんいわく、回数を重ねる筋トレは瞬間的に強い負荷がかかることで筋肉が太くなりやすいのですが、秒数をかけるトレーニングは軽い負荷しかかからず筋肉量は増えないが、脂肪燃焼が期待できるメリットがあるそうです。

この二の腕筋トレはは、肩甲骨周りと二の腕の後ろの筋肉を刺激するものです。
普段使わない筋肉を呼び起こすことでその周囲の脂肪燃焼効果を促すのが狙いです。

このくらいの軽い負荷でのトレーニングが筋肉量を増やさずスッキリとした二の腕を作りだすそうです。
これなら、テレビを見ながらでも、オフィスでも、気軽にできちゃいますね!

難易度★☆☆の二の腕筋トレ:二の腕ねじり

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二の腕痩せしたい!という人なら知っているかもしれない、二の腕筋トレの基本とも呼べる動きです。

二の腕ねじりのやり方!

1 まっすぐに立った状態で肩をリラックスさせ、腕を下げておきます
2 脇をボールひとつぶんくらい広げます。
3 顔は正面に向けて目線は遠くに向けましょう
4 息を鼻から深く吸いながら両方のてのひらを開きます
5 二の腕のふりそでの部分をつかって腕の外側にねじります、
6 このとき、肩甲骨を少し寄せるような気持ちで行ってください
7 息を口から吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
8 このとき猫背にならないように注意してください
9 この動作を1セットとして、10セット行います。

二の腕ねじりをすると二の腕が細くできると言われていますが、その理由はインナーマッスルにあったのです。

インナーマッスルとは、身体の内側にある深層筋のこと。鍛えると代謝が上がり、脂肪の燃焼につながります。
インナーマッスルは、鍛えても太くならないのが特徴です。

二の腕痩せ筋トレをするなら、最初と最後にこの二の腕ねじりをするくらいの気持ちで頻繁に行うことをオススメします。

難易度★★☆の二の腕筋トレ:ダンベルを使った上腕三頭筋トレ

ダンベルは、500gから1kgほどのものを使いましょう。なければ、水を入れたペットボトルなどでも代用できます。

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ダンベルを使った上腕三頭筋トレのやり方

1 立った姿勢で片手にダンベルを持ち、ヒジを曲げます。
2 このとき、肘はこぶし1個分くらい後ろに引いておきます。
3 肩と肘の位置が変わらないよう注意し、10秒かけてゆっくり腕を後ろに伸ばしていきます。
4 5秒間キープしたら、また10秒かけてゆっくりもとに戻します。
5 これを、10回ほどくり返しましょう。
6 反対の腕も同様に行います。

後ろにのばす・ダンベルの負荷をプラスしてキープするという動きが、なかなか鍛えにくい上腕三頭筋(振り袖肉の部分)にしっかり効いてきます。

二の腕のトレーニングはダンベルがあるとかなりはかどるので、二の腕筋トレを本気でやりたい人はおうちにひとつ、ダンベルを置いておくようにしてはいかがでしょうか。

難易度★★☆の二の腕筋トレ:レディガガもやった!ハーレイ式腕立て伏せ

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あのレディガガがやった二の腕の筋トレで、何も道具はいりません。一度挑戦してみてはいかがですか?

ハーレイ式腕立て伏せのやり方

1 うつ伏せになり脇を締めて腕を体にぴったりと付けます。
2 腕の力を使って上半身を持ち上げます。
3 このとき下半身は床につけたままで大丈夫です。
4 これを1日20回行います。

ハーレイ式腕立て伏せのポイントは、腕を開かないことです。
脇を締めて腕立て伏せをすることで、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけられます。

同時に胸の筋肉も鍛えられ、バストアップ効果も期待できるんだとか!

最初はちょっときついかもしれませんが、毎日継続して行うと必ず結果を得られますよ。

難易度★★☆の二の腕筋トレ:背面腕立て伏せ

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腕立て伏せは普通にやるよりこっちのほうが効くかも!

背面腕立て伏せのやり方

1 両足を伸ばして座り、身体の後ろに手をつきます。
2 肩が手の真上に来るようにしましょう。
3 この状態でゆっくり腕を曲げて3秒キープします。
4 このとき肘が外側をむかないように注意して下さい。
5 曲げた腕をゆっくり戻します
6 これを曲げ伸ばしを1回として10回繰り返しましょう

これも二の腕の上腕三頭筋に効いてくれる上腕三頭筋の筋トレです。
もっと負荷をかけたいという時は、少しだけおしりを浮かせて筋トレしてみましょう。かなり効いてきます。

難易度★★★の二の腕筋トレ:ダイアモンドプッシュ

上級者向けの二の腕筋トレをご紹介します。その名も「ダイアモンドプッシュ」です!

ダイアモンドブッシュのやり方

1 両膝を床につけて、両手で三角形を作り、床に手をつけます。
2 手をセットする位置はあごの少し下辺りにしましょう。
3 後ろの足はひざをついておきます。
4 脚は伸ばしたままでもかまいませんが、クロスさせると負荷があがります
5 息を吸い、肘を締めながら、体重をコントロールしつつ上体を下ろしていきます。
6 胸の筋肉と指が触れるところまで下ろしていきます。
7 息を吐きながら肘を伸ばしていって元の姿勢に戻ります。
8 これを繰り返します。
9 これも肘を伸ばし切らないことで負荷は強めることが出来ますが、最初の内は伸ばして行っていきましょう。

最初は10回できればいいほうでしょう。自重を使った本格的で難易度の高い二の腕の筋トレになります。
胸筋や腹筋も鍛えられるので、バストアップや、おなかをへこませる効果もある筋トレです。

二の腕筋トレできない!という人はプライベートジムもオススメ

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おうちでは二の腕筋トレがちゃんと効いているかわからないという人、どうしてもサボっちゃう!という人は、ジムに通うのもオススメです。

普通のスポーツジムだと、他の人の目もあるし、マシンがまわってこなかったりもするかもしれませんが、プライベートジムならそんな心配もいらないかもしれません。

オススメなのは、女性専用のプライベートジム、Shapes(シェイプス)です。

Shapes(シェイプス)では、厳選した女性のための個別トレーニングと食事指導で、2人3脚で一緒にダイエット&ボディメイクしていきます。

二の腕が気になるのであれば、その旨を伝えると自分にあった二の腕筋トレや、マシンを使った本格的な二の腕筋トレをさせてくれるんです。



また、いっしょに食事制限のやり方や、自分にあったダイエットのしかたを考えてくれるので、大幅な減量やサイズダウンも可能になってきます。

女性専用に作られたトレーニングメニューを1回50分、週2回行うことで60日後には寝ていてもじっとしていても脂肪燃焼がされる身体に大変身できるんだとか!

コレを期に、女性専用プライベートジム「Shapes(シェイプス)」で肉体改造&確実な二の腕痩せをしてみませんか?

二の腕筋トレをサボらずやって、夏にはスッキリ二の腕!

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二の腕の筋トレは、さぼらずに継続してやっていくことで必ず結果を出すことができます。
堂々と半袖やノースリーブを着るためにも、理想の細く引き締まった二の腕を手に入れるためにも、二の腕痩せ筋トレを少しずつやってみませんか?

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