二の腕痩せを簡単に!道具いらずで自宅で簡単にできる二の腕痩せの方法集めました

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二の腕痩せしたい~…と思っていても、特別な二の腕痩せのためのグッズを買ったり二の腕痩せのためだけにジムに行くのはちょっと…という女性は多いですよね。
そこで、今回は簡単で、自宅で特別な道具もいらずにできるような二の腕痩せ方法を厳選してみました。
この記事を参考に、おうちでレッツ二の腕痩せ!

目次
二の腕痩せはダンベルを使ったりジムに行かないとできない?
自宅で簡単二の腕痩せ方法1 二の腕ねじり
とにかく簡単♪後ろ手バイバイ運動で二の腕痩せ&背中シェイプ
自宅で簡単二の腕痩せ方法3 腕立て伏せは壁&背面で
自宅で簡単二の腕痩せ方法4 ペットボトルを使って二の腕痩せ
毎日、おうちで♪二の腕痩せのための簡単エクササイズをしよう

二の腕痩せはダンベルを使ったりジムに行かないとできない?

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二の腕痩せしたくて、色々なことを調べてみると、やはり「ジムでマシンを使う」とか、「ダンベルやトレーニンググッズを使う」というような方法が多いような気がします。
二の腕痩せは、こういった本格的な環境でないとできないのでしょうか。

いえ、決してそういうわけではありません。特別な道具もいらなかったり、いっても家にあるものだったり…
とにかく、自宅できるような簡単な二の腕痩せ方法はたくさんあるんです。

今回は、「簡単」で「自宅ででる」二の腕痩せ方法に限定して、二の腕痩せ効果の高いエクササイズなどを集めてみました。
テレビを見ながらでもできるようなものもあるので毎日、少しずつ二の腕痩せのための努力をしていきましょう!

自宅で簡単二の腕痩せ方法1 二の腕ねじり

まずは、多分最も簡単な二の腕痩せ方法から試していきましょう。それが、美容雑誌などでも紹介されていていまや二の腕痩せの常識となっている「二の腕ねじり」です。
決してハードではないのですがしっかり二の腕痩せ効果を得ることができますので、本格的な二の腕痩せエクササイズに入る前の準備体操がわりにやってみるのがオススメですよ!

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簡単二の腕痩せ:二の腕ねじりのやり方

1 まっすぐに立った状態で肩をリラックスさせ、腕を下げておきます
2 脇をボールひとつぶんくらい広げます。
3 顔は正面に向けて目線は遠くに向けましょう
4 息を鼻から深く吸いながら両方のてのひらを開きます
5 二の腕のふりそでの部分をつかって腕の外側にねじります、
6 このとき、肩甲骨を少し寄せるような気持ちで行ってください
7 息を口から吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
8 このとき猫背にならないように注意してください
10 この動作を1セットとして、10セット行います。

二の腕ねじりのポイントは、ゆっくりしっかりねじること、肩をそらしたり内側に入れたりせず、腕だけをねじることです。
二の腕ねじりでは、普段使わない二の腕のインナーマッスルを鍛えることができます。
二の腕のインナーマッスルは鍛えても太くなりませんし、鍛えることで代謝が上がったり脂肪燃焼効果が高まったりするので、二の腕痩せには二の腕ねじりがぴったりなんです。
時間がないというときでも、最低限の二の腕痩せ対策として二の腕ねじりを行うのがオススメですよ!

とにかく簡単♪後ろ手バイバイ運動で二の腕痩せ&背中シェイプ

「後ろ手バイバイ」も、やっている人が多い二の腕痩せ方法です。
もちろんなにもいらずに簡単な二の腕痩せ方法なので、テレビを見ながらでもやってみましょう。

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自宅で簡単二の腕痩せ方法2 後ろ手バイバイ運動

1 両手をまっすぐ後ろに伸ばし、手のひらを上に向けます。
2 両腕をそのまま上に上げられる位置まで上げます。
3 その高さを保ったままバイバイをするように両手を振ります。
4 これを一日20回、2セットやります。

後ろ手バイバイ運動は簡単なエクササイズですが、普段使わない二の腕の筋肉が鍛えられ、ほっそりとなります。
また、肩甲骨を寄せて背中の筋肉も使うので、背中痩せに効果があるんです。
肩甲骨をしっかり寄せて腕を後ろにもっていくこと、できるだけ大げさにバイバイの動作をすることがポイントです。

自宅で簡単二の腕痩せ方法3 腕立て伏せは壁&背面で

二の腕の筋トレとして有名なのは、腕立て伏せです。でも、腕立て伏せって女性だとちょっとツラすぎるし、どちらかといえば筋肥大を目的とした男性の筋トレって感じ。
二の腕痩せしたい女性であれば、普通の腕立て伏せよりずっと簡単で、ついでにちゃんとほっそり二の腕痩せ効果が得られるような「壁立て伏せ」と、「背面腕立て伏せ」を自宅でやってみましょう!
やり方とポイントをご説明します。

自宅で簡単二の腕痩せ 壁立て伏せ

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1 壁に手をついて立ちます。
2 肩幅程度に腕をひらき、脇がかるく閉まるくらいにしましょう
3 壁に向かって腕立て伏せをするように2、3秒かけて肘を曲げます
4 腕をしっかり曲げた状態で5秒キープ
5 また2,3病かけてゆっくり元の位置に戻ります
6 曲げ伸ばしを1回として10回ほど繰り返します

床でじゃできない腕立て伏せも、壁を使えば楽ちんです。
立つ場所が壁から遠くなるほど負荷は強くなりますので、最初は壁から近い位置ではじめましょう。
壁立て伏せでは、二の腕全体の筋肉を鍛えることができるので、引き締めながら二の腕痩せしていくことができます!

自宅で簡単二の腕痩せ 背面腕立て伏せ

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1 両足を伸ばして座り、身体の後ろに手をつきます。肩が手の真上に来るようにしましょう。
2 この状態でゆっくり腕を曲げて3秒キープ。肘が外側をむかないように注意して下さい。
3 曲げた腕をゆっくり戻します
4 これを曲げ伸ばしを1回として10回繰り返しましょう

背面腕立て伏せは、二の腕のタプタプになりやすい振り袖部分にある、上腕三頭筋を効率的に鍛えることのできる運動です。
二の腕痩せには、上腕三頭筋を鍛えることはかなり重要になってきます。
背面腕立て伏せのポイントは、ひじを完全に曲げず、きついと感じるところでキープすることです。最初はおしりをつけたまま行い、物足りなくなったらお尻を浮かせて行ってみてくださいね。
ぐっと負荷が上がって、本格的な二の腕痩せ筋トレができちゃいますよ♪

自宅で簡単二の腕痩せ方法4 ペットボトルを使って二の腕痩せ

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ダンベルを買うのはちょっと…という方にオススメなのが、かわりに空のペットボトルに水を入れたものです。
500gのダンベルとしてしっかり二の腕痩せに貢献してくれますよ!
握りやすく、柔らかすぎないペットボトルを選んで二の腕痩せエクササイズをやってみましょう。

自宅で簡単二の腕痩せ方法 ペットボトルで二の腕の内側引き締め運動

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1 ダンベルのかわりにペットボトルに水を入れます
2 立って腕をおろした状態のまま片方の手でペットボトルを持ちます。
3 ペットボトルを持っている方の手をゆっくりと後ろにのばします。
4 上げられるところまであげたら5秒キープ。ゆっくりおろします。
5 逆側の腕にチェンジ。一日10セット行います。

二の腕痩せに重要な上腕三頭筋のエクササイズに、水入りペットボトルの負荷を加えることでさらに二の腕痩せ効果がアップ!
後ろに伸ばすときは限界まで上げること、そしてとにかくゆっくり戻していくことが二の腕痩せのポイントです。
キープ中に、二の腕がぷるぷるしてしっかり効いているのを感じながらなってみて下さいね!

自宅で簡単二の腕痩せ方法 ペットボトルでトライセプスエクステンション

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1 椅子に座った状態、もしくは姿勢よく立った状態で行います。
2 水の入ったペットボトルを頭の後ろで手の平を使って持ちます。二の腕の裏側が正面を、肘が天井を向くイメージです。
3 手を伸ばしてペットボトルをゆっくり真上に上げていきます。
5 そこから肘を曲げて重さに耐えながらジワジワペットボトルを後頭部の方に下ろしていきます。
6 肘の位置は変えずに、二の腕の裏側がじゅうぶんストレッチされるのを感じてください。
7 同じ軌道を通らせて再度ペットボトルを頭上にあげていきます。
8 基本的にはこれの繰り返しとなります。
9 12~20回×2~3セット繰り返します。

「ダンベルトライセプスエクステンション」は、ダンベルを使った二の腕痩せの方法としては有名です。これを、お家にあるペットボトルでやってみましょう!
二の腕の上腕三頭筋にかなり効くので、二の腕のたるみやぷよぷよを引き締めて二の腕痩せしていくことが期待できます。
500mlのダンベルなんて楽勝!という人は、1L、2Lと重くしていってみて下さいね!
ゆっくりペットボトルを上げ下げすることが二の腕痩せのポイントです。しゃかしゃか速くやるのではなく、じわっと効かせて二の腕痩せにつなげましょう!

毎日、おうちで♪二の腕痩せのための簡単エクササイズをしよう

Frau prüft den schlaffen Muskel an ihrem Arm

華奢な二の腕、引き締まった美しい二の腕…憧れちゃいますよね。
二の腕はなかなか痩せにくい部分なので、しっかり二の腕痩せエクササイズをやっていきたいところです。
ここで紹介した二の腕痩せ方法は、簡単なのに二の腕痩せ効果が高いものばかりですので、是非毎日の生活に取り入れてみて下さいね!

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