タプタプ・ぷるぷるの二の腕…もう服で隠し切れない！という方。二の腕痩せのための効率的なエクササイズをやって、二の腕の引き締めをねらってみませんか？
簡単な二の腕痩せエクササイズから、上級者向けのものまで、効率的な二の腕痩せエクササイズご紹介していきます！
目次
二の腕痩せエクササイズをする前におさえておきたいポイント
二の腕痩せエクササイズの最初は二の腕ねじりから！
二の腕痩せ&肩痩せエクササイズはロボット体操
菊地亜美さんがやった簡単二の腕痩せエクササイズ
テレビを見ながら二の腕痩せ！「後ろバイバイ」エクササイズ
レディーガガの二の腕痩せエクササイズ「ハーレイ式腕立て伏せ」
中級～上級者向け二の腕痩せエクササイズ「背面腕立て伏せ」
ダンベルを使った上級者向け二の腕痩せエクササイズ
エクササイズで二の腕痩せを成功させよう！
二の腕痩せエクササイズをする前におさえておきたいポイント
二の腕痩せのためのエクササイズをするのであれば、二の腕の使う筋肉を意識しなければなりません。
ズバリ、二の腕痩せエクササイズで重点的に鍛えていただきたいのは「上腕三頭筋」です！
上腕三頭筋は、二の腕の裏側、振り袖部分にある筋肉です。
この上腕三頭筋は、基本的に二の腕を後ろに引いたり力を入れるときなどに使う筋肉なのですが、日常生活であまり使うことがないので筋肉が弱りやすいのです。
上腕三頭筋が弱体化してしまうと、その上についた脂肪や皮膚を支えきれなくなり、二の腕がたるんでしまいますし、二の腕痩せのために必要な脂肪燃焼の効率も悪くなってしまいます。
なので、二の腕痩せしたいならとりあえず上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをしましょう！
また、二の腕の奥深くにある二の腕のインナーマッスルを鍛えるのも二の腕痩せには効きます。
インナーマッスルは太くなりませんが、鍛えることで代謝を上げたり脂肪燃焼の効率を上げるなどの二の腕痩せ効果を得られるのでエクササイズするのがオススメです。
逆に、二の腕痩せエクササイズにありがちなダンベルの上げ下げ、腕立て伏せなどは、二の腕の表面の上腕二頭筋ばかり鍛えてしまうことになります。
上腕二頭筋は力こぶにあたる部分なので、あまり鍛える必要はありません。
それでは、主に二の腕の上腕三頭筋を鍛えて二の腕痩せできるエクササイズをご紹介していきます！
二の腕痩せエクササイズの最初は二の腕ねじりから！
まずは超カンタンな二の腕痩せエクササイズ、二の腕ねじりからスタートしましょう。
2 脇をボールひとつぶんくらい広げます。
3 顔は正面に向けて目線は遠くに向けましょう
4 息を鼻から深く吸いながら両方のてのひらを開きます
5 二の腕のふりそでの部分をつかって腕の外側にねじります、
6 このとき、肩甲骨を少し寄せるような気持ちで行ってください
7 息を口から吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
8 このとき猫背にならないように注意してください
9 この動作を1セットとして、10セット行います。
二の腕ねじりは、二の腕のインナーマッスルを鍛えられますし、二の腕のむくみを解消して二の腕痩せに繋げることもできる運動です。
この二の腕ねじりエクササイズはできれば、朝と夜の2回行ってください。
二の腕痩せに効くのはもちろん、背中のぜい肉やワキのプヨプヨ肉、肩こりや猫背の解消にもなり、デコルテも引き締められるような効果があるのだとか！
どんなに疲れている時でも、二の腕ねじりエクササイズだけはやっておきましょう。
二の腕痩せ&肩痩せエクササイズはロボット体操
二の腕のたるみを解消して、肩まわりがすっきりするロボット体操をやってみましょう。
2 このとき肩甲骨にグッと力を入れましょう。
3 肩甲骨と腕の根元に力を入れたまま、右腕のみ頭上に持ち上げます。
4 肘の角度は90度をキープ。
5 力を入れたまま、右腕を1の位置に戻しましょう。
6 肘は90度の角度をキープしたまま、「ワン・ツー」のリズムで右腕だけ上げ下ろしします。
7 これを8回繰り返します。
8 左腕も同じ要領で8回上げ下ろししましょう。
このロボット体操は、肩を上げっぱなしにするので肩・二の腕が最初は筋肉痛になるかもしれません。エクササイズ後は、手をおろして脱力した状態でブラブラッと振る、腕をグーッと伸ばして脱力させるなどのストレッチをして、筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
肩まわりの血行がかなりよくなっていたり、指先までポカポカするような感じがすると思います。続けることで、二の腕痩せはもちろん肩まわりのお肉も解消され華奢印象を手に入れられるのでやってみましょう。
本当に1日1分ですみますよ！
菊地亜美さんがやった簡単二の腕痩せエクササイズ
テレビで、芸能人の菊地亜美さんが実際にやって二の腕痩せしたエクササイズをご紹介します。ポーズを維持するだけなので、とっても簡単です。
2 本、雑誌、新聞などを手で挟んで持ちます。
3 落とさないようにしながらゆっくりと下げて両肘を伸ばし、10秒キープします。
4 これを１日に６回行います。トータルでも1分くらいですね！
この二の腕痩せエクササイズで、菊池亜美さんは3週間で二の腕の周囲のサイズをマイナス3センチさせることに成功していました。
テレビを見ながらでもできるので、是非試してみて下さい。上腕三頭筋にしっかり効いて、二の腕痩せに繋がりますよ。
テレビを見ながら二の腕痩せ！「後ろバイバイ」エクササイズ
「後ろバイバイ」は、やっている人が多い二の腕痩せエクササイズです。
もちろんなにもいらずに簡単な二の腕痩せ方法なので、テレビを見ながらでもやってみましょう。
2 両腕をそのまま上に上げられる位置まで上げます。
3 その高さを保ったままバイバイをするように両手を振ります。
4 これを一日20回、2セットやります。
後ろバイバイは簡単なエクササイズですが、継続してやることで上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕痩せしてほっそりとなります。
また、肩甲骨を寄せて背中の筋肉も使うので、背中痩せに効果があるんです。
肩甲骨をしっかり寄せて腕を後ろにもっていくこと、できるだけ大げさにバイバイの動作をすることがこの二の腕痩せエクササイズのポイントです。
レディーガガの二の腕痩せエクササイズ「ハーレイ式腕立て伏せ」
ここからは中級編！ちょっときつくなります。
あのレディガガがやった二の腕のエクササイズで、何も道具はいりません。一度挑戦してみてはいかがですか？
2 腕の力を使って上半身を持ち上げます。
3 このとき下半身は床につけたままで大丈夫です。
4 これを1日20回行います。
ハーレイ式腕立て伏せのポイントは、腕を開かないことです。
脇を締めて腕立て伏せをすることで、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけられ、効率的に二の腕痩せできます。
同時に胸の筋肉も鍛えられ、バストアップ効果も期待できるんだとか！
このエクササイズは最初はちょっときついかもしれませんが、毎日継続して行うと必ず二の腕痩せ結果を得られますよ。
中級～上級者向け二の腕痩せエクササイズ「背面腕立て伏せ」
腕立て伏せも、背中がわでやることで上腕三頭筋を鍛えて二の腕痩せに繋げられます。
最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに慣れてきますよ！
2 肩が手の真上に来るようにしましょう。
3 この状態でゆっくり腕を曲げて3秒キープします。
4 このとき肘が外側をむかないように注意して下さい。
5 曲げた腕をゆっくり戻します
6 これを曲げ伸ばしを1回として10回繰り返しましょう
二の腕の上腕三頭筋に効いてくれる、効率的な二の腕痩せエクササイズです。
もっと負荷をかけたいという時は、少しだけおしりを浮かせて筋トレしてみましょう。かなり効いてきます。
ダンベルを使った上級者向け二の腕痩せエクササイズ
ここからは上級者向けな二の腕痩せエクササイズです。
ダンベル、もしくは水を入れたペットボトルなどを使ってしっかり上腕三頭筋に効かせてエクササイズしましょう。
2. 脇をきつめにしめ肘から下を伸ばすイメージで、ダンベルを後ろに引っ張ってください。
3. 肘を後ろまで伸ばしきったらゆっくり前に戻します。
これは「プッシュアウェイ」と呼ばれる筋トレメニューでもあります。男性は重めのダンベルでチャレンジしますが、女性の二の腕痩せのエクササイズなら500gの重さで十分です。
重さをあげて負荷をかけるよりも、正しいフォームでゆっくり丁寧に動かすと二の腕痩せ効果が高まります。
１セットあたり10回が目安で１日に2～4セット行うのが理想的です。１セット行ったら5分休んでもう１セットチャレンジしてみてください。
また、筋トレは48時間～72時間ごとに行うのが理想的ですので、このエクササイズは週に2日～3日行えばいいでしょう。
エクササイズで二の腕痩せを成功させよう！
二の腕痩せのためには、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをするのが肝心です。
ここで紹介した二の腕痩せエクササイズを、できるものからはじめてみませんか？やるとやらないのでは、結果が全然違ってきますよ！
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