二の腕の振り袖肉に効く!簡単な上腕三頭筋のストレッチとエクササイズ

( 更新)

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自分では気づきにくいけど、他人の印象には残りやすい二の腕の下のたるみ。華奢な印象をもたれるには、細い二の腕が一番!ということで、二の腕の下に溜まった脂肪に中から外からアプローチする方法を集めました。

目次
通称振り袖肉。二の腕の下のたるみはなぜできる?
上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋をほぐして二の腕を細くするストレッチ
振り袖肉にさよなら!上腕三頭筋の簡単エクササイズ
壁を使って&背面腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える
上級者向け!ダイアモンドプッシュ
日常生活中でも上腕三頭筋は鍛えられる
二の腕のエクササイズに組み合わせて欲しいのは脂肪燃焼系サプリ
コレスリムのクチコミ
おわりに

通称振り袖肉。二の腕の下のたるみはなぜできる?

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二の腕を水平に伸ばした時、重力に逆らえずたぷっと垂れてしまうお肉。それが通称振り袖肉です。

この振り袖肉って、半袖やノースリーブを着たときカナリ目立つんですよね…なぜこの、腕の下の部分がたるんで振り袖肉になってしまうのでしょうか?

上腕三頭筋・上腕二頭筋

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まず、二の腕の内側はは上腕(肩から肘の二の腕の外側の部分)と比べると日常生活でほとんど使わず、筋肉がつきづらいという理由があります。

この二の腕の下(内側)の部分の筋肉は「上腕三頭筋」という名前で呼ばれます。

ちなみに腕に力を入れて曲げると力こぶができるあの部分は上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は、重い物を持ったりするときに使われ、鍛えられます。

ダンベルを持って手前に曲げるなどの一般的な二の腕の筋トレも、鍛えられるのは上腕二頭筋だけ。

上腕三頭筋は、ひじを後ろに引くときや、腕全体をうしろに持っていくとき、ものを押さえつける動作、腕を頭上に上げるときなどに使います。
こうして見てみると、そんなに日常生活で常にするような動作ではないですよね。

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二の腕痩せしたいからと一般的なダンベル上げなどの筋トレを繰り返し、上腕二頭筋ばかり鍛えてしまうと、上がわは力こぶ、下は振り袖肉…なんていうなんとも残念な結果になってしまう可能性も。

振り袖肉を解消したいのなら、「上腕三頭筋」を集中的に鍛えるのがよさそうです。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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上腕三頭筋を鍛えることで…

・振り袖肉の解消
・二の腕の引き締めとサイズダウン
・セルライトの解消
・リンパの流れをよくしてむくみにくくなる

などのメリットがあります。
上腕三頭筋は、鍛えても「いかにも」なムキムキ筋肉にはなりにくく、二の腕を細く引き締まった印象に変えてくれます。

ほとんどの人は上腕三頭筋にはあまり筋肉がないと思いますので、まずは軽いストレッチやトレーニングからはじめましょう。

上腕三頭筋をほぐして二の腕を細くするストレッチ

まずは、エクササイズの前にストレッチから。

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1 右うでを上げてひじをまげ、頭の後ろへまわします
2 右肘を左手でおさえ、左肩へ近づけるように伸ばします
3 30秒ほどキープしてからゆるめます。
4 左うでも同じように伸ばします。

体育の準備体操でもやった動きだと思います。二の腕の裏側・内側が伸びているのを感じながらやりましょう。

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1 右腕を肘を伸ばしたまま肩の高さに上げ、左肩のほうにひきよせます
2 この時顔や身体は正面を向いたままにしてください
3 この状態から左腕で右腕のひじのあたりを下からはさみ、身体に押し付けるように伸ばします
4 左腕も同じようにのばします

この時身体を一緒にひねってしまうとストレッチの効果が得られませんので、あくまでも顔と身体は正面をむいたままにしておいて下さい。腕をのばしている方向と逆方向にひねるような気持ちでいましょう。

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1 右手を右肩にあてます
2 手を肩にあてたまま、後ろに持ち上げます
3 二の腕の内側が正面をむいたような状態で20秒キープ
4 左腕も同じようにのばします

二の腕の裏側がのびているのが感じられると思います。手はあくまでも肩においておきましょう。肩のあたりがつらないように、肩回しをしてからやるのもいいかと思います。

振り袖肉にさよなら!上腕三頭筋の簡単エクササイズ

まずは初心者向けの簡単な二の腕のエクササイズをご紹介します。

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1 姿勢よくまっすぐに立ち、手のひらが内側になるように腕を下げておきます
2 そのまま腕全体を後方へ伸ばして持ち上げます
3 持ち上げられるギリギリまで上げたら5秒キープしておろします
3 上げ下ろしを10回ほど繰り返します。

ただ腕を後ろに上げるだけなのですが、普段使っていない上腕三頭筋を使うからかけっこう腕が疲れます。

腕を持ち上げる時は胸を突き出したり前のめりになったりしないように正しい姿勢を保ちましょう。

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1 肘をまげて、右手が上になるように両手を組みます
2 下になった左手は真上へ押し上げるように力を入れ、上になった右手は下に押さえつけるように力を入れます
3 自分の両手を上下で押し合うような状態にして10秒キープします
4 これを手を入れ替えながら3回ずつ繰り返します

「押す」という行為は上腕三頭筋を鍛えるのに重要なものです。

抑える方の腕では上腕三頭筋が、押し上げる方の腕では上腕二頭筋が、バランスよく鍛えられます。

壁を使って&背面腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える

壁を使って腕立て伏せをする方法をお伝えします。
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壁に向かって腕立て伏せ

1 壁に手をついて立ちます。
2 肩幅程度に腕をひらき、脇がかるく閉まるくらいにしましょう
3 壁に向かって腕立て伏せをするように2、3秒かけて肘を曲げます
4 腕をしっかり曲げた状態で5秒キープ
5 また2,3病かけてゆっくり元の位置に戻ります
6 曲げ伸ばしを1回として10回ほど繰り返します

床でじゃできない腕立て伏せも、壁を使えば楽ちんです。
立つ場所が壁から遠くなるほど負荷は強くなりますので、最初は壁から近い位置ではじめましょう。

中級!背面腕立て伏せ

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1 両足を伸ばして座り、身体の後ろに手をつきます。肩が手の真上に来るようにしましょう。
2 この状態でゆっくり腕を曲げて3秒キープ。肘が外側をむかないように注意して下さい。
3 曲げた腕をゆっくり戻します
4 これを曲げ伸ばしを1回として10回繰り返しましょう

ひじを完全に曲げず、きついと感じるところでキープするようにして下さい。最初はおしりをつけたまま行い、物足りなくなったらお尻を浮かせて行ってみてくださいね。

上級者向け!ダイアモンドプッシュ

上級者向けの上腕三頭筋エクササイズをご紹介します。

1 両膝を床につけて、両手で三角形を作り、床に手をつけます。手をセットする位置はあごの少し下辺りにしましょう。

2 後ろの足はひざをついておきます。伸ばしたままでもかまいませんが、クロスさせると負荷があがります

3 息を吸い、肘を締めながら、体重をコントロールしつつ上体を下ろしていきましょう。胸の筋肉と指が触れるところまで下ろしていきます。

4 息を吐きながら肘を伸ばしていって元の姿勢に戻ります。

5 これを繰り返します。これも肘を伸ばし切らないことで負荷は強めることが出来ますが、最初の内は伸ばして行っていきましょう。

自重を使って押す力を使うので、かなり上腕三頭筋に効いてくるエクササイズだと思います。だいぶ上腕三頭筋が鍛えられてきたら挑戦してほしい本格二の腕エクササイズです。

日常生活中でも上腕三頭筋は鍛えられる

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上腕三頭筋は、日常生活の中でも鍛えることができます。

たとえば、デスクワーク中に手のひらでデスクをぐっと押してキープしてみたり、電車の中ではつり革を肘が90度になるようにキープしてつかんでみたり。

二の腕の内側・裏側の上腕三頭筋にちゃんと効いているか?を意識して動かすことが大切です。

二の腕のエクササイズに組み合わせて欲しいのは脂肪燃焼系サプリ

二の腕についてしまった脂肪は、なかなかに落ちにくいものです。

筋肉をつけるのもいいですが、すぐには効果が現れないものでもあります。

二の腕の筋トレをしてほっそり二の腕を目指すのであれば、同時に二の腕にすでについてしまった脂肪にアプローチするサプリを飲むのをオススメします。



燃焼系のサプリメントはたくさんありますが、その中でも今注目をあつめているのは「コレスリム」という本気の脂肪燃焼サプリメント。

164種類の植物・野草の発酵エキスで酵素を補って代謝のアップをはかるだけでなく、脂肪をミトコンドリアに運ぶ重要な役割をするL-カルニチンや、ミトコンドリアに脂肪燃焼をはたらきかける高濃度のコーヒークロロゲン酸の含まれるグリーンコーヒー豆、ギムネマやカツオ煎じパウダーなどの脂肪燃焼をサポートする注目成分が濃縮されています。

飲んでみると、身体がぽかぽかしてくるのがわかるくらいに効果を実感しやすい燃焼系サプリメントです。

二の腕を細くするにはトレーニングやストレッチも大切ですが、食生活の改善やサプリを飲んでの内側からのアプローチも重要になってきます。

二の腕トレーニングのおともに、溜まった脂肪にも効く燃焼系サプリ、コレスリムを利用してみませんか?

コレスリムのクチコミ

代謝を上げるという酵素系サプリか、脂肪を燃焼するという燃焼系サプリか迷っていた時にどちらの要素も満たすコレスリムを見つけて、即飲み始めました。最初に飲んだ時は、運動もしていないのに身体がポカポカしてくるのが感じられて感動しました。寒い時期だったので有酸素運動は軽くで、筋トレメインでしたが、有酸素運動の量が少ないにも関わらず体脂肪がどんどん減っていってびっくり。鍛えていた腕の上腕三頭筋・腹筋は筋が浮いて見えるようになって満足しています。今のところ燃焼系サプリはコレスリムで決まりだと思ってます。



上腕三頭筋を鍛えてきゃしゃな二の腕へ

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みっともない二の腕のタプタプ振り袖肉は、上腕三頭筋のトレーニングで確実になくすことができます。トレーニングで外から、食生活やサプリで内側からどんどんアプローチして、守って貰えるようなきゃしゃでキレイな二の腕になりましょう!

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