上級者向けおしりダイエット!本格筋トレでおしりの筋肉を鍛えよう

( 更新)

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おしりを小さくしたいなら、おしりの筋肉を鍛えるべし。おしりには大きな筋肉があるので、トレーニングをすれば比較的効果が出やすいパーツなのです。おしり痩せ筋トレにはさまざまなものがありますが、今回はちょっと上級者向けな本格的なおしり筋トレをご紹介します。

目次
おしりの筋肉のどこを鍛えるべき?
まずチェック!貼るだけでヒップアップおしり筋トレができる「スポパッド」
ジムでマシンを使っておしりを鍛えるのなら…
家でできる!本格おしり筋トレ
準備体操がわりに!バックキック
比較的カンタンなおしり筋トレ「ヒップアブダクション」
大殿筋とハムストリングスに効く!ヒップリフト
ちょっとキツイスクワット!ワイドスクワット
もっとキツイスクワット!ブルガリアン・スクワット
筋トレ女子が大注目!ヒップスラスト
ンベルを使って負荷をかける!フロントランジ
筋トレの効果が待てない…即小尻にしてくれる「フライビシット」がスゴイ♡
ふとももからおしりまで!体幹トレーニング「プランク」
おわりに

※2017/1/19 おしりダイエット情報を追加しました

おしりの筋肉のどこを鍛えるべき?

大臀筋

お尻の筋肉には、代表的なものだと『大臀筋(だいでんきん)』と『中臀筋(ちゅうでんきん)』があります。おしりの表面の大きな筋肉が大臀筋、サイドにあるのが中臀筋です。大殿筋を鍛えると、おしりの形が上向きになりますし、中臀筋を鍛えるとおしりのサイドの幅が小さくなり、小尻になることができます。おしり筋トレでは、主に大臀筋と中臀筋のトレーニングを行うといいでしょう。

まずチェック!貼るだけでヒップアップおしり筋トレができる「スポパッド」

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ヒップアップするためには、おしりの筋肉を鍛えること・引き締めることはかなり重要になります。
しかし、スクワットもそうですがなかなか筋トレってしんどくて、続けられないものでもありますよね。
おしり筋トレ方法はこの後ご紹介しますが、まずは楽におしり筋トレができる画期的なグッズを紹介します。筆者も使ってますよ~

筋トレしたくない…でもおしりしたいという方にオススメなのが、
今話題の「スポパッド」という身体に貼るだけでヒップアップエクササイズができちゃう便利なグッズなんです。



スポパッドフィット2は、このサイトのライターラブさんが使用して、その効果を実感したグッズでもあります。

アラサー女がSPOPADFIT2(スポパッドフィット2)を使ってみた!効果を写真動画で口コミレビュー
アラサー女がSPOPADFIT2(スポパッドフィット2)を使ってみた!効果を写真動画で口コミレビュー
前回の記事では、アラサー小太り女ラブさんがスポパッドフィット2を購入して口コミ記事をお届けしました。 今回は、実際使用してみてスポパッドフィット2の効果はどんなものなのか?というとことや、効果的な使い方、スポパッドを使ってみて気づ…

↑ラブさんの使用口コミレポートはこちら!

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このスポパッド、貼ってモードを選ぶだけでかなりの筋トレ効果が得られると、アスリートやエステティシャンなどボディメイクのプロたちにも愛されるグッズなのだとか…

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スポパッドフィット2をおしりの筋トレのために使うのなら、このようにおしりと太ももの境目に貼ることで、
太ももは引き締まっておしりは上向きになるというヒップアップ効果が狙えます。

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もちろんこのようにおしりに直接貼って大殿筋の筋トレをするもよし!

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ヒップアップのために欠かせないおしり筋トレを、寝転びながらだってできちゃうスポパッド。

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もちろん、二の腕や太もも、おなかなど気になる場所にも使えちゃうんです。



同タイプの従来の商品の1/2の価格で購入でき、コスパも抜群!

おしり筋トレを楽に、効率よく成功させたいあなたは是非スポパッドフィット2の詳細をチェックしてみて下さいね!

ジムでマシンを使っておしりを鍛えるのなら…

運動のためにスポーツジムに行っている人もいるでしょう。家にはとても置けないようなマシンがそろっていて、筋トレするのにはもってこいの場所ですよね!そんな人に、お尻痩せのために試して欲しいマシンを紹介します。

アブダクター

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ヒップアブダクトマシーン(Hip Abduct Machine)のことで、お尻の横の筋肉を鍛えるマシーンです。 アダクターとペアにして置いているフィットネスクラブが多いと思います。
マシンに座り、足をそろえてセットして開く動きでトレーニングするものです。おしりのサイド、上のほうの中殿筋のほか、太ももの外側も鍛えられます。

ヒップエクステンション

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お尻の筋肉を鍛えるマシーンです。やり方によっては、お尻の裏、横と両方の筋肉を鍛えることができます。
片足をクッション部分にかけたり、太もも裏にセットしてバーにつかまり、後ろのほうへ動かしていきます。大殿筋と中殿筋の両方が鍛えられるマシンで、おしりといえばこれという感じでしょう。

グルートプレス

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お尻の筋肉を鍛えるマシーンです。

ハンドルを両手で持ってパッドに胸をあて、片足でベダルを後方に蹴ります。主に大殿筋のトレーニングに役立ちます。
ジムに行くなら、これらのマシンを使ってトレーニングすると効率的におしりを鍛えることができますよ!

家でできる!本格おしり筋トレ

では、次に家でできるおしりの筋トレを紹介します。ハードなトレーニングもありますので、自信のある人はやってみて下さいね!

準備体操がわりに!バックキック

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バックキックのやり方
1 四つん這いの体制になります
2 片方の足を膝を軸にして、もう片方の脚を上の方へ蹴り上げます。
3 元に戻します。
4 逆の膝を軸にして、もう片方の脚を上の方へ蹴り上げます。

左右各10回×3セットを目標に行いましょう。

おしりの筋肉を鍛える前に、まずはおしりの筋肉全体を刺激して、筋肉の機能を呼び覚ましましょう。
このバックキックは、おしり全体に細かな振動を送ることができておしりの奥深くの筋肉まで刺激して可動域を広げることができます。

もちろん、これ単体でもヒップアップ効果はありますよ!負荷はかからないトレーニングなので、おしりの筋肉を意識して行うようにしましょう。

比較的カンタンなおしり筋トレ「ヒップアブダクション」

1 横向きに寝転び、床側の腕は頭の下に敷きます
2 床側の脚は90度に曲げて固定しておきます
3 息を吸いながら天井側の脚を自分の上げられるところまでゆっくり上げていきます
4 息を吐きながらゆっくりと脚を降ろしていきます
5 これを繰り返します
6 反対側も同じように行います。

片足15回を、2セットずつ行います。

おしりの筋肉を意識しながらやってみましょう。上げるほうの脚はまっすぐに伸ばし、かかとを90度にしてつま先を正面に向けておきます。

できるだけ高く、脚をあげて下さい。自分の脚の重みを負荷にして、おしりのサイド、中殿筋に効かせる筋トレです。

大殿筋とハムストリングスに効く!ヒップリフト 

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ヒップリフトのやりかた

1 爪先を上げたまま行うようにしましょう。
2 仰向けに寝て、両足をお尻の方へ引き寄せてください。
3 片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げかかとで固定します。
4 反対側の脚は、股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。
5 腰を反らないように注意してください。 【フィニッシュ】
6 爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。
7 この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
8 この位置で5秒間キープします。
9 もとの位置までゆっくり戻していきます。

5秒キープ×片足20回を2~3セット繰り返しましょう。首や、肩などがつらないように注意して行ってくださいね!つま先を上に向けることを意識して、持ち上げたおしりは力を入れ、反らない程度に縮めて上に上げるようにして下さい。

このトレーニングは、床で行うよりもベッドの上など不安定なところで行うほうが効果があるようです。慣れたらベッドの上で行ってみましょう!

ちょっとキツイスクワット!ワイドスクワット

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普通のスクワットだけでもおしりの筋肉は使いますが、それ以上におしりの筋肉を鍛えられる進化系スクワットをやってみましょう!

ワイドスクワットのやり方

1 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側へ向けて立ちます
2 両手を頭の後ろで組み、 背筋を伸ばします
3 膝を曲げて、腰を下ろしていきます、この時膝は内側へ入れないようにしましょう
4 膝を伸ばして、ゆっくり元に戻していきましょう

10回×3セットが目安を目安に行いましょう。ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも広い足幅で行うことにより、より大臀筋を鍛えられます。

また、大殿筋だけでなく、太もも内側の内転筋や、ふくらはぎの筋肉にも効いてくるので、脚の筋トレにもなりますよ!
ひざを内側に入れると怪我の原因にもなりますので、気をつけて下さい。

もっとキツイスクワット!ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットのやり方

1 身体の後方に置いた椅子に片足のつま先又は足の甲をのせます。
2 もう一方の足は前方にセットします。
3 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落としていきます。
4 そのあと、曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

手は腰にあてます。辛いときは壁やもう一つの椅子の背中などに軽く置いてみてください。左右各10~15回×3セットを目安に行います。

あのホンマでっかTVでも効果のあるおしりの筋トレとして紹介されていたスクワットです。
ブルガリアン・スクワットでは、大殿筋だけでなく、中殿筋もかなり鍛えられます。

もっと効果が欲しい人は、動画では背筋をまっすぐにしていますが、これを少し前方に倒すことでもっとおしりに効いてきますので、一度やってみて下さい!

筋トレ女子が大注目!ヒップスラスト

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1 ダンベルを太ももの付け根あたりに乗せます。
2 ベンチの前に座り、もたれかかります。
3 そのまま、肩甲骨くらいまでベンチに乗せてお尻をもちあげ、腰をあげます
4 元の位置の半分ぐらいまで戻り、再度腰を上げます
5 10回×3セットを目安に行いましょう

ヒップスラストは、最近女性のフィットネス愛好者の間でも注目をあびている筋トレです。

おしりの筋肉を集中的に収縮させることができます。ふとももの前にダンベルを置くことでさらなる負荷をかけることができます。

最初は1kgの重りから、慣れてきたらどんどん重くしてみます。ジムなどに行っている人は、是非バーベルを使ってやってみて下さい。

ダンベルを使って負荷をかける!フロントランジ

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フロントランジのやりかた

1 ダンベルを両手に握って脚を肩幅に開きます。はじめのうちはダンベルなしでもOK
2 背筋はピッと伸ばしておきます
3 片方の足を前方に出し、ひざを曲げて太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4 前に出した足で軽くキックするようにして元の体勢に戻ります。
5 腰を落とした時、ひざが、かかとより前に出ないように注意しよう。
6 3~5を左右交互に繰り返します。

左右各20回を2~3セット行います。背筋は伸ばして太ももとおしりの筋肉を使いましょう。ダンベルを持った腕は真っ直ぐ下に垂らして力を入れておきます。

ふとももからおしりまで!体幹トレーニング「プランク」

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プランクのやりかた

1 うつぶせになり、肘を肩の真下かやや狭い場所に置きます
2 両肘と両つま先で体を支えて身体を持ち上げます
3 この体勢を15秒キープすします。

膝をまっすぐ伸ばして体が一直線になるように意識することと、腹筋、おしりの筋肉に力を入れることがポイントです。

10秒2セットから無理なくスタートし、30秒~1分キープできるようになれたらいいですね!おなかの前の筋肉、腹直筋全体にもきいてくるのでおなかの引き締め効果も得られるトレーニングです。

筋トレの効果が待てない…即小尻にしてくれる「フライビシット」がスゴイ♡

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おしりの筋トレをはじめたはいいけど、やはりすぐには結果が出ないもの…
とりあえずでいいから、小尻になれる方法はないの!?と思っている方も多いでしょう。

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そんな方は、ズバリ「おしりを小さくする下着」をつけるのがオススメ。
おしりを小さくする下着といえば、ガードルタイプ・スパッツタイプが多いのですが、値段も見た目もちょっとハードルが高いと感じている人は多いよう。
とにかくすぐヒップアップしたい!でもガードルタイプはイヤという人にオススメなのが、履くだけでおしりを上向きにしてくれるようなヒップアップショーツです。
普通のショーツのような見た目ですし、履いたらすぐおしりの形が上向きにヒップアップするので、ファッションも楽しめそう!



人気のヒップアップショーツは、
履くだけ小尻!30万枚売れた骨盤矯正ショーツ「フライビシット」の効果やクチコミ
で詳しくご紹介したフライビシットという商品です。

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フライビシットは、見ての通りショーツタイプでガードルのように着ぶくれせず、普通に下着を履く感覚で上向きヒップを作ってくれるショーツなんです。
デザインもいかにも!という感じでなくかわいいですし、価格もお安いことからヒップアップしたい女子にかなり人気なんだとか。

コスパ抜群、おしりを小さくする効果も期待できるフライビシットを最初のおしり痩せグッズとして選んでみませんか?



引き締まったおしりのためにストイックな筋トレを

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エクササイズやストレッチもいいですが、引き締まって上向きになったおしりのためにはストイックな筋トレが一番有効です。最初は辛いかもしれませんが、いくつかずつ組み合わせてヒップアップのための筋トレメニューをつくり、しっかりこなしていくようにしましょう。これであなたもおしり美人、ですね!

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