30代女性のダイエットを成功させる方法|オススメの食事や運動・筋トレ

女性も30代になってくると、10代・20代の頃に比べて太りやすくなったり痩せづらくなったりしているのを感じるかもしれません。
しかし、30代でもできるだけ痩せて美しいスタイルをキープしたい!というのが本音のはず。
今回は、30代のダイエットのポイントや、オススメの食事や運動・ストレッチや筋トレなどをご紹介してみます。
若いときよりもっとキレイな30代を過ごすため、ぜひ参考にしてみてくださいね!

目次
30代女性、身体が変わる…!?ダイエットにも変化が必要
1.30代女性は代謝が落ちることを前提にダイエットを考える
2.ボディラインにも変化が。たるみ印象から脱却すべし
3.自分の環境や生活スタイルにあわせたダイエットを
30代女性のダイエットを成功させるポイントまとめ
 30代女性のダイエットにオススメの食事方法
 30代女性のダイエットにオススメの運動や生活習慣
 30代女性のダイエットにオススメの筋トレ3つ
30代女性のダイエットを成功させよう

30代女性、身体が変わる…!?ダイエットにも変化が必要

30代にもなってくると、体質にも環境にも、そしてもちろん身体にも色々な変化が出てくるもの。
だからこそ、ダイエットにも10代や20代の時のときはまた違った、30代年齢や体質にあわせたアプローチが必要になってくるんです。

最初に30代女性のダイエットで重要にすべきポイントをおさえてご紹介していきます。

1 30代女性は代謝が落ちることを前提にダイエットを考える

「なんだか最近急に太ってきた」「前はこれで痩せてたのに変化がない」
…30代女性がダイエットするにあたり、一番多い悩みはたぶんこの「痩せづらい・太りやすい」という部分にあるのではないのでしょうか。

年齢を重ねるとどんどん痩せづらくなってくる。
この現象には、「基礎代謝の低下」が深く関係してきます。
基礎代謝とは生きる為に必要なエネルギーのこと。たとえ寝ていても、何もしなくても消費するエネルギー量をさします。
この基礎代謝は、年齢を重ねるごとに落ちてくるということがわかっています。

たとえば、基礎代謝基準値からみてみると…
同じ身長でも、10代のころと30代の頃を比べると1日100kcal~200kcal以上は何もしなくても消費するエネルギーが少なくなってしまうんです。
基礎代謝が下がってくるのに、食事での摂取カロリーがそのままだったら…そう、それだけで太ってしまいます。

30代は基礎代謝の区分でもわかるようにガクッと代謝が下がる時期。
30代のダイエットでは、「代謝が下がって痩せづらいこと」を念頭に置く必要があるんです。



2 ボディラインにも変化が。たるみ印象から脱却すべし

30代になると落ちるのは、基礎代謝だけではありません。
運動習慣のない生活をしている場合、20歳~60歳の間に15~20%ほど筋肉量が低下すると言われています。
筋肉量が落ちると、ダイエットには様々な影響が。

まず、上の項目で紹介した基礎代謝が大きく下がって、余計に太りやすくなってしまいます。
他にも、体温の低下やホルモンバランスの乱れなどにも影響があります。
筋肉が落ちることで体力も落ち、疲れやすさを感じる場合も…

また、顔・おなか・胸・おしりなどを支えていた筋肉が落ちることで、
バストやヒップがたるんだり、下腹がぽっこり出てしまったりといわゆる「おばさん体型」が加速してしまうかも。

筋肉は使えば増え、使わなければ落ちるもの。
30代のダイエットでは、基礎代謝アップや健康のためにも、美しいボディラインのキープのためにも筋肉を使う・つけることを意識するのがオススメです。



3 自分の環境や生活スタイルにあわせたダイエットを

30代は、なにかと忙しいもの。
仕事をしている人は責任のある仕事が増えたりと20代の頃より仕事の量や質も変わってきている人も多いかもしれません。

また、30代女性だと結婚や出産、子育てなどで忙しい人も多いかもしれませんね。
こういったプライベートでの大きな変化があると、食事や睡眠などのライフスタイルも大きく変わってきて、身体やダイエットに影響を与えている可能性も高いです。

なにかと忙しい日々の中で、プラスでジムに通う・ハードな食事制限をするなど、きついダイエットをするというのはなかなか難しいかもしれません。

だからこそ、30代のダイエットは自分のライフスタイルにあわせた、無理のないダイエットをしていくことがオススメです。
日常の中でちょっとした心がけをしていくだけでも、ダイエットにつなげることは可能です。

30代女性のダイエットを成功させるポイントまとめ

・基礎代謝を上げる(落とさない)
・日常生活中でダイエットにつなげる
・筋肉をつける
・ボディラインにも気を配る

以上のことを踏まえて、30代女性にオススメのダイエット方法をご紹介していきます。

30代女性のダイエットにオススメの食事方法

30代女性のダイエットにオススメの食事方法を紹介していきます。

食事全体のカロリーを減らす方法

まず、食事でのダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを上げること。
代謝が下がって太りやすい状態で、これまで通りの質・量の食べ物を食べてしまうのは必ず太ることに繋がると考えて下さい。

脂質・糖質のとりすぎは太ることに直結してしまいますので、まずはごはんの量をいつもの半分にするなどの工夫からスタートしましょう。
逆に、糖質の多い根菜などをのぞく野菜類やタンパク質は、しっかり摂取するのがダイエットにも健康のためにもいいでしょう。

家族の食事を作り一緒に食べる人などは、子供の食べ残しをついつい食べてしまってカロリーオーバーしてしまったり、ついおやつに手が伸びてしまうこともあるかもしれません。
間食は控えること・食事全体の量を減らすことで調整を行っていって下さい。

代謝を上げる食事方法

30代女性の下がっていく基礎代謝を食事から上げる工夫をすることもできます。

代謝を上げる食事食べ物の例をあげてみます。

身体を温める食材…しょうが・ねぎ・とうがらしなど
タンパク質…肉類・卵・大豆製品など
ビタミンB群を多く含む食材…玄米・うなぎ・レバーなど

基礎代謝を上げる食事について、詳しくはこちらの記事でもご紹介していますので、ぜひあわせてチェックしてみて下さい。

基礎代謝を上げるには?|代謝を上げて痩せる簡単な方法やオススメの食べ物・運動
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食べ順やよく噛むことに気をつけると痩せる

30代女性のなにかと忙しい日々、食事を急いで終わらせていることも多いのではないでしょうか?
ダイエットを意識するなら、よく噛んでゆっくり食事をとるのがオススメ。

食べ物を噛まずにすぐ飲みこむよりも、しっかりと噛むことで使用されるエネルギー量が上がると言われていますし、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べる順番もできれば 野菜→肉や魚などのメイン→ごはんなどの糖質にするのがオススメ。

食べ順ダイエットとも呼ばれていますが、食物繊維を多く含む野菜類を先に摂取することで血糖値の上昇をおさえ脂肪の吸収も抑制されます。
ダイエットのためだけでなく、健康やアンチエイジングのためにも野菜はしっかり食べましょう。

食事を食べる順番を考え、よく噛むだけで30代のダイエットの成功率は高まります。



30代女性のダイエットにオススメの運動や生活習慣

30代女性のダイエットにオススメの運動や、ダイエットにつながる生活習慣の改善方法を提案してみます。

1 とにかく歩く!こまめに動くことが大切

ダイエットには、消費カロリーを上げるための運動も大切。
ジムでの筋トレやランニング習慣をつけることや、毎日ウォーキングやジョギングの時間をとれるのが理想的です。

しかし、なにかと忙しい30代女性。
なかなかまとまった時間がとれないのであれば、とにかくスキマ時間にでも動く!歩く!ということを大切にしてみて下さい。

バスや電車の降りる場所を1つ前にして歩いてみる、いつもは車で行って買いだめしている食料品を毎日歩いて買いに行ってみるなど、少しでも動くことを意識するだけでぐっと痩せやすくなります。
家の中で踏み台をつくって、テレビを見ながら上り下りする踏み台昇降なんかもオススメです。

運動不足はそのまま代謝や体力の低下につながります。
スキマ時間にちょこちょこ動くだけでも、消費カロリーにはけっこうな違いがでてくるかもしれませんよ。

2 正しい姿勢をキープするだけででダイエット効果が期待できる

仕事中や学校でも代謝アップしたいなら、普段の姿勢を正しく保つことを心がけて。

デスクワーク中や家でテレビを見ているとき、電車の座席などなど…
座っている時間は多々あると思いますが、このとき正しい姿勢を心がけるのがオススメです。

背筋ののびた正しい姿勢をキープすることは、地味に筋肉を使い筋トレ効果や代謝アップ効果を得ることができます。

基礎代謝を上げるだけでなく、見た目にも美しく見える・骨盤の歪みを予防するなど、
正しい姿勢を保つことはそれだけでダイエットにつながるのです。

忙しい30代女性もいつでもできるダイエット方法ですので、まずは意識して姿勢を正すところからはじめてみて下さいね。



3 できれば毎日湯船に浸かる。お風呂でダイエット

30代女性の忙しい毎日、お風呂はシャワーだけ、というようなことも多いかも。
しかし、できれば毎日浴槽に浸かるのがオススメです。

入浴は、実は体温と基礎代謝を上げるチャンスタイムでもあります。
ストレス発散やリラックス効果も期待でき、お肌のデトックス機能も高まって30代女性にはいいことづくめ!

毎日シャワーで済ませているという方は、お風呂を溜めて入るということを習慣にするだけで代謝を上げ、痩せることができるかもしれません。

30代女性のダイエットにオススメの筋トレ3つ

筋力や代謝の低下だけでなく、ボディラインのたるみなども気になってくる30代の女性。
胸や二の腕・下腹・おしりなど、特に年齢の出やすいパーツを鍛えることで痩せやすくなるだけでなく、若々しいスタイルを取り戻すこともできるはず!

パーツ別に、30代女性にオススメの筋トレをいくつか紹介してみます。
どれも気づいたときに家でできるものばかりですので、ぜひ試してみて下さいね。

30代女性にオススメ筋トレ:ワイドスクワット

まずオススメするのは、太もも・おしりに効く筋トレワイドスクワットです。

ワイドスクワットのやり方
1 脚を広く開いて立ちます。
2 爪先は外側に45度ほどに開きましょう。
3 手はお腹の前に置くか前で組む、もしくは頭にあてます。
4 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがみます。
5 太ももが床と並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
6 これを15~20回繰り返します。
※しゃがむとき膝がつま先より前に出ないこと、おしりを突き出すことを意識して

太ももやおしりの筋肉は大きく、鍛えることで代謝アップ効果が期待できます。
また、太ももの引き締めやヒップアップ効果もかなり高いです。
30代女性はとくにおしりがたるみやすいので、ワイドスクワットで上がったヒップと引き締まって細い太ももをキープして下さい!

30代女性にオススメ筋トレ:ハーレイ式腕立て伏せ

次に、背中・二の腕・ワキ・バストなどの筋肉を鍛えられる便利な筋トレ「ハーレイ式腕立て伏せ」を紹介します。
これはあのレディ・ガガがやっている筋トレとしても有名です。

ハーレイ式腕立て伏せのやり方
1 うつ伏せになり脇を締めて腕を体にぴったりと付けます。
2 てのひらを肩の真下に置きます。
3 腕の力を使って上半身を持ち上げます。
4 このとき下半身は床につけたままで大丈夫です。
5 これを1日20回~できるだけ多く行います。
※ワキをしめることを特に意識して

ワキを締めることで、30代で特に悪化しやすい二の腕の振り袖肉をキュッとひきしめ!
背中を反らせるように上げると、ブラジャーで段になるお肉も撃退できるかもしれません。また、バストアップ効果もあるのでバストの下垂の要望効果も。
一石三鳥くらいの、30代女性に超オススメな筋トレです。

30代女性にオススメ筋トレ:レッグレイズ

30代女性がとくに気をつけて欲しいのが、下腹のぽっこり…
下腹を中心におなかをひきしめる筋トレ「レッグレイズ」をご紹介します。

レッグレイズのやり方
1 仰向けに床に寝て、両脚はまっすぐに伸ばし、手は横に置きます
2 垂直になる手前まで脚を伸ばしたまま上に上げていきます
3 その後、足が床につかないところまで下ろして繰り返します
4 10~15回を3セットくらい繰り返す
※脚の上げ下げは反動をつけないよう、お腹の筋肉を意識して行う

下腹のぽっこりがないだけで30代女性はかなり若く、スタイルよく見えるはずです。
下腹だけでなく、インナーマッスルや三段腹にも効果があり、細いおなかになりたいならぜひオススメの筋トレです。

30代女性のダイエットを成功させよう

今回は、10代や20代のころとはちょっと違う、30代の女性にオススメのダイエット方法や、成功させるポイントなどをご紹介しました。
30代には30代のダイエットで、女性はもっと輝けるはず。
食事や運動など、今日できることからはじめて理想の自分を手に入れてくださいね。

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