美尻トレーニング方法まとめ。家でできる本気の筋トレやエクササイズ

今女性の中で「美尻」がアツい!美尻やヒップアップを目指し、ジムに通ったりトレーニングをする方はとても多いようです。そんな中、あなたのおしりは残念おしりで大丈夫?
今回は、本格的な美尻をジムに通わず家で目指すための効率的な美尻トレーニング方法や筋トレ・エクササイズのポイントを紹介します。
本気で美尻を目指したいならぜひチェックしてみて下さいね。

目次
美尻の条件って?小さいだけのおしりではない
ジムに通わず家で美尻になるための方法・ポイント
美尻トレにオススメのプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」
美尻を作る家でできる筋トレ5選
美尻を作る筋トレ:ワイドスクワット
美尻を作る筋トレ:バックキック
美尻を作る筋トレ:クラムシェル
美尻を作る筋トレ:ヒップリフト
美尻を作る筋トレ:ブルガリアンスクワット
美尻を目指す方にオススメのコスメ「プチノン」
今日から美尻を目指そう!筋トレにチャレンジ

美尻の条件って?小さいだけのおしりではない

美尻とはどんなおしりなのか。
ただ小さい、ただ上がっている…それでは美尻とは言えないかも?
まずは、目指すべき美尻の条件をチェックしてみましょう。

美尻の条件1 キュッと上向きのヒップであること

まず体型の違いなど関係せず、美尻の第一の共通点は「ツンと上向き」であること!
こんな上向きの美尻は、パンツもスカートもかっこよく着こなせ、脚も長く見えてくるんです。

平らでぺたんこだったり、ヒップの頂点の位置が低いお尻は美尻とはいえないかも…
立体的かつ引き締まった綺麗なおしりは、筋肉がついていないと実現できません。
それどころか、何もしないとどんどん垂れて残念おしりになってしまうのです。

美尻の条件2 美しく見える黄金比のバランスがとれていること

体型に対して、大きすぎても小さすぎても美尻にはなれないかも。
一般的にヒップが美しく見えるとされているサイズは、「身長×0.53」という式で算出できるそう。
たとえば、身長155cmの人なら「155×0.53=82.15cm」なので、82.15cmがベストヒップサイズということです!
ヒップサイズの目標の目安として覚えておきましょう。

また、身長だけでなくウエストとヒップのバランスも美尻を決める条件。

理想的なウエストとヒップ

正面から見たときの横幅…ウエストを1:ヒップは1.4
横からの厚み:ウエスト1:ヒップ1.3

くびれのあるウエストとバランスのとれたヒップサイズ。
これを兼ね備えるととってもスタイルがよく魅力的な体型になれそうです。

美尻の条件3 おしりの皮膚のハリ・滑らかな質感があること

サイズも形もいい…でも、おしりの皮膚がたるんでいたりザラザラしていたりすると美尻とはいえないかも。
ハリがあり、なめらかな皮膚のすべすべな質感があってこその美尻!

筋トレだけでなく、皮膚のケアもして完璧な美尻を目指しましょう。



ジムに通わず家で美尻になるための方法・ポイント

美尻にはなりたいけど、ジムに通ったりするのは難しそう…
この記事では、そんな方のために家でできる美尻トレーニングや筋トレ・エクササイズをご紹介していきます。

その前に、家での美尻トレーニングを成功させ、効率的に美尻になるためのポイントを紹介しますのでチェックしてみて下さい。

1 美尻トレーニングは「正しく」「追い込む」。

まず、美尻トレーニングをする時は正しいフォームで、しっかり効いているのを意識すること。
せっかくやっても、フォームややり方が間違っていると効かないこともあるかも…

また、美尻トレーニングはきついと感じるようやることが大切です。
慣れてきたら負荷を上げる、回数を増やすなどしっかり追い込んで。
負荷をかけねば、美尻のための筋肉は育ちません。

2 美尻を作る筋肉について知る。部位別の鍛え方をチェック

美尻トレーニングをするなら、「どこをどう鍛えるのか?」「どの筋肉を鍛えるとどう美尻になれるのか?」を知っておくべし。

美尻トレーニングで鍛えるべき筋肉:大臀筋

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。
大殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がり、美尻に近づきます。
扁平なおしりにボリュームを出したい時にも重要な筋肉になります。

美尻トレーニングで鍛えるべき筋肉:中殿筋

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。
おしりを持ち上げる・お尻の穴をしめるなどの時に使う筋肉。
鍛えることで、おしりが垂れるのを防ぎ横幅の広がりを引き締めることができます。

美尻トレーニングで鍛えるべき筋肉:ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。
お尻と足の境目に位置する筋肉のため、鍛えることでお尻と脚の境目がくっきり際立つようになり、足長効果が期待できます。もちろん太もも痩せにも効く筋肉です。

美尻トレーニングをやるなら、これらの筋肉に効いていることを意識し、悩みにあわせて強化していくのがオススメ。
また、日を変えて部位別に筋トレすることでバランスよく美尻を育てることができます。

3 美尻トレは毎日やらなくていい。筋肉を育てる!

美尻トレーニングは毎日ガッツリやる!というものでなく、頻度を考えることも大切。
家で同じ部位の筋トレをするなら週に3~4回くらい、2~3日に1度しっかりやるくらいがオススメです。

筋繊維に負荷がかかりダメージを受ける→48時間~72時間かけて自己修復し前より強くなる というふうに筋肉は育ちます。
連日美尻トレをやるなら部位を変えるなどして、同じところに毎日大きな負荷をかけるようなトレーニングは控えましょう。

4 スキンケアやインナーケアも組み合わせて

美尻は筋トレだけで作られるものではありません。
まず、筋肉の材料となる栄養をいかに摂取するか?余計な脂肪をつけないか?という、食事・栄養面での気配りは大切です。
特に、筋トレ後はしっかりタンパク質を摂取することで筋肉もつきやすくなります。
食事・食生活を見直すだけでなく、効率的に筋トレに必要な栄養素がとれるプロテインを飲んでみるのもオススメ!

また、美尻の条件でも述べましたが、質感まで美しい美尻をつくるためにはスキンケアも大切です。
保湿やおしりニキビなどの治療など、化粧品を使って皮膚まで美尻!を目指していきましょう。



美尻トレにオススメのプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

美尻トレーニングの効果をしっかり出したいのであれば、筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取できるプロテインはマスト。
イチオシの「ジェシカズ・フォーミュラ」は、ボディメイクのプロも絶賛する女性向けプロテインです。



ジェシカズ・フォーミュラはソイプロテイン100%で引き締めや女性らしい身体をつくりたい方、プロテインで太りたくない方でも安心して飲むことができます。
タンパク質56%の高配合で、筋トレ後のタンパク質補給にはピッタリ!

1杯あたりの糖質量は0.7gで、体脂肪を減らしたい方も安心して飲むことができます。
ベリーミルク風の美味しさやキレイをサポートするたっぷりビタミン類など、
美尻を作りたい女子の「欲しい」がぎゅっと詰まったジェシカズ・フォーミュラ。
あなたの美尻トレーニングのおともに選ぶことで、楽しく効率的に美尻を手に入れることができるかもしれません♪

美尻を作る家でできる筋トレ5選

ここからは、美尻を作る効率的な筋トレの方法をご紹介していきます。
どれも家ででき、効果が高い筋トレばかり。
簡単にできるものからハードなものまで色々とありますので、ぜひチャレンジしてみて下さいね。

美尻を作る筋トレ:ワイドスクワット

効く部位
大臀筋・ハムストリングス
お尻全体に効き、丸みのあるフォルムをつくる。太ももの裏も引き締まる。

美尻トレーニング「ワイドスクワット」のやり方

1 両脚を肩幅より広く開き股関節とひざを曲げる
両脚を肩幅よりも広く開き、つま先とひざを外側に向ける。

2 両手を胸の前で合わせ、股関節を折るイメージで腰を落としていく。
つま先よりもひざが前に出ないように注意。股関節から曲げていくことを意識する。

3 お尻を突き出しながらゆっくり上げていく。
おなかに力を入れてお尻を後ろに突き出しながら、股関節を伸ばす。
腰が反らないように注意しながら、直立の状態になるまでひざを伸ばす。

4 1~3を12回繰り返す。

沈み込んだときにひざが内側に入っていると、お尻の筋肉ではなく前ももの筋肉を使って立ち上がることになるので、前ももが太くなってしまいます。
しっかり膝を外側に向け、おしりを意識しながら行うのが大切です。
丸みのある引き締まった美尻を作るオススメの美尻トレーニングです。

美尻を作る筋トレ:バックキック

効く部位
大臀筋・ハムストリングス
丸みのある上がったおしりを作る。体幹や二の腕・下腹のトレーニング効果も。

美尻トレーニング「バックキック」のやり方

1四つん這いの姿勢をとる。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるように。
この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるよう意識する。

2 右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばす。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意。
深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープする。

3 腕は伸ばしたまま、右足を元に戻し、ヒザが床につく前に止める。

4 ヒザを曲げたまま右足を真横に開いて、閉じる動作を30回行う。
さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かす。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意する。

5 ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして1~4まで同様のトレーニングを行う

6 これを3セット繰り返す

おしりとハムストリングを全方向鍛えるような筋トレです。
深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープすることを意識し、おしりが下がらないように。
1セットずつ丁寧に行うのがオススメです。



美尻を作る筋トレ:クラムシェル

効く部位
中殿筋・おしりのインナーマッスル
ヒップの垂れを防止しキュッと上がった美尻へ

美尻トレーニング「クラムシェル」のやり方

1 横向きに床に寝て両ひざを揃えて曲げる
横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えてひざを90度に曲げる。
※ひざを動かすのではなく、お尻の外側上部を縮めることを意識。

2 お尻の外側を縮めるようにひざを上に開いていく。
お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていく。
ひざが自然に開いて一番上にきたら、3秒ほどキープ。

3 1~2を20回繰り返す。反対側も同様に。

上体が開いて上を向いてしまうと、自然にひざが開くのでお尻の外側上部の筋肉が使えないくなってしまいます。
上体が開かないように真横を向いたまま、お尻の外側上部を動かすことを意識しましょう。

美尻を作る筋トレ:ヒップリフト

効く部位
大臀筋・骨盤底筋群
引き締まって上がった形のいい美尻をつくる

美尻トレーニング「ヒップリフト」のやり方

1 仰向けになり、ヒザをヒザは閉じたまま立てる。

2 骨盤底筋群(尿意を我慢する時に力が入る筋肉)を締める。

3 床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせる。
この時へそからヒザが一直線上で結ばれるように気をつける。

4 息を吸いながら、骨盤と背中を下げる。この時ヒザが開かないように注意。

5 3と4の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープする

1セットでもしっかり大臀筋に効いてくれる美尻筋トレです。
骨盤底筋群を締めること、わきをしめて膝を閉じるのがポイント。
美しいウエスト~ヒップのラインを手に入れられるはずですよ!



美尻を作る筋トレ:ブルガリアンスクワット

効く部位
大殿筋・ハムストリング・太もも
美尻はもちろん引き締まった太もも・内ももを作る下半身筋トレ

美尻トレーニング「ブルガリアンスクワット」のやり方

1 椅子などを後ろ40~70cmに置いた状態でまっすぐ立つ

2 片足を後ろにあげて足の甲がつくよう椅子に乗せる。

3 手は前で腕組みをした状態でまっすぐ正面を見たまま、大きく息を吸いながら、ゆっくり前足を曲げて腰を落とす。

4 前足のひざの角度を90%まで落としたら、息を吐きながら足を伸ばして上半身を持ち上げる

5 初心者なら10回を2~3セット、慣れてきたら回数を増やす

ブルガリアンスクワットは、おしりだけでなく太ももやふくらはぎも鍛えることができる筋トレ。
膝の曲げ伸ばしをするときしっかり正面を向いておくこと、呼吸のペースを守るのがポイント。
ヒップアップだけでなく美脚が欲しい方にもオススメの美尻トレーニングです。

美尻を目指す方にオススメのコスメ「プチノン」

最後に、美尻を目指す方にオススメしたいコスメ「プチノン」をご紹介します。



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プチノン(Puchinon)を実際に使用して口コミ!おしりニキビや黒ずみへの効果は?
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美尻トレーニングでの筋肉へのアプローチだけでなく、見た目や手触りまで完璧な美尻になりたいなら…
おしり専用コスメ、プチノンがオススメですよ。

今日から美尻を目指そう!筋トレにチャレンジ

今回は、今ブームの美尻になるためのポイントや家でできる美尻筋トレなどをご紹介しました。
家でのトレーニングを積み重ねることで、必ず美尻になることはできるはず!
今日できることからはじめて、美尻をゲットしちゃませんか?

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