おしりを小さくするストレッチ・筋トレ・エクササイズ7選|毎日1分で小尻GET!

おしりを小さくするする方法にはいろいろなアプローチがありますが、家でできるストレッチや筋トレ、エクササイズなどでおしりを小さくしたいならぜひこちらの記事をチェックしてみて下さい!
即効性があり、すぐにおしりを小さくする効果の出るものを厳選しています。

目次
おしりを小さくするストレッチ・筋トレ・エクササイズは効果ある?
おしりを小さくするするストレッチ:おしりにハリを出し上げるストレッチ
おしりを小さくするストレッチ:最短3日でおしりを小さくするストレッチ
おしりを小さくするエクササイズ:バックキックエクササイズ
おしりを小さくするエクササイズ:トントン乙女エクササイズ
おしりを小さくする骨盤底筋エクササイズグッズ:LEGOOL(レグール)
おしりを小さくする筋トレ:王道のワイドスクワット
おしりを小さくする筋トレ:ヒップアダクション
おしりを小さくする筋トレ:ヒップリフト
おしりを小さくするストレッチ・筋トレ・エクササイズを試してみて

おしりを小さくするストレッチ・筋トレ・エクササイズは効果ある?

おしりを小さくする方法にはいろいろなアプローチがあります。

短期間でおしりを小さくする!即効性のあるおしりを小さくする方法とポイント
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今回ご紹介するのは、おしりを小さくする「ストレッチ」「筋トレ」「エクササイズ」です。
おしりに無駄についた脂肪を減らすエクササイズ、おしりを大きくみせるむくみやこわばりに効くストレッチ、おしりのたるんだ筋肉を鍛えて引き締める筋トレ。
こういったアプローチは、見た目にすぐ変化がでておしりを小さくすることができるもの!

今回は、おしりを小さくする効果の高いストレッチ・筋トレ・エクササイズを厳選して7つ紹介してみます。
で1日1分~でみるみるおしりを小さくすることができる運動をぜひ試してみて下さいね!



おしりを小さくするするストレッチ:おしりにハリを出し上げるストレッチ

1 うつぶせになって寝ころびます。
2 上半身はしっかり起こして顔は真っ直ぐ正面を向けます。
3 肘をつき、手は肩幅くらいに開いておきます。
4 肘から肩にかけての角度が90度になるようにしてください。
5 片方の膝を曲げて、そのまま上に持ち上げます。
6 太ももの前面を床から浮かしておしりに効かせてください。
7 これを10秒キープ。両脚でやってください。

腰は反らせないように気をつけて下さい。10秒キープでもおしりダイエット効果はありますが、慣れたらキープする秒数やセット数を増やしてみましょう。
おしりに大切なのはぷるんとしたハリ感!
おしりの下の方に効いてきて、ぷりっと持ち上がった魅力的なおしりになれるダイエットストレッチです。



おしりを小さくするストレッチ:最短3日でおしりを小さくするストレッチ

1 膝を直角に立てて座ります。足は腰幅よりやや広めに開いておきます。
2 両手をお尻より後ろについて上体を支えます。
3 姿勢は2のまま左脚だけ動かします。右ももの上に左足首をのせて下さい。
4 左の股関節をしっかり開いて下さい。
5 この姿勢のまま、上体を脚の方へと倒しましょう。
6 お尻や腰が伸びているのを意識してください。
6 この状態を10秒キープしたら、反対側も同様に行ってください。
7 最後に上体を脚がわに倒すとき、背中が丸まらないように意識してください。

本当にこのストレッチはおしりを小さくする効果が高いです。
身体が硬い人には難しいかもしれませんが、上体を脚に引き寄せる距離を少しずつ調整してみしょう。
こわばったおしりの筋肉が伸び、むくみも解消されるため継続することで最短で3日、長くても1週間ほどで、確実におしりを小さくすることができると思います。
筆者は5日めで、なんとおしりのサイズが3センチダウン!
このストレッチはおしりを小さくするのにはかなり効果的な方法だといえそうです。



おしりを小さくするエクササイズ:バックキックエクササイズ

1四つん這いの姿勢をとる。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるように。
この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるよう意識する。
2 右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばす。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意。
深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープする。
3 腕は伸ばしたまま、右足を元に戻し、ヒザが床につく前に止める。
4 ヒザを曲げたまま右足を真横に開いて、閉じる動作を30回行う。
さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かす。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意する。
5 ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして1~4まで同様のトレーニングを行う
6 これを3セット繰り返す

おしりを小さくするだけでなく、太ももの裏のハムストリングを全方向鍛えるようなエクササイズです。
深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープすることを意識し、おしりが下がらないように1セットずつ丁寧に行うのがオススメです。
おしりを小さくするだけでなく、下腹や、二の腕まで引き締まるエクササイズなのでぜひチャレンジしてみて。



おしりを小さくするエクササイズ:トントン乙女エクササイズ

1 うつぶせになり頬杖をつくポーズをとります
2 ひざを曲げL字にすねを持ち上げ、左右交互のかかとでお尻をたたくように振り下ろします
3 50回以上続けます

乙女エクササイズは、中殿筋・大臀筋・ハムストリングスをしっかり使える、おしりを小さくするにはぴったりのエクササイズです。
やってみるとおしりにしっかり効果があるのがわかるはずですし、太ももやふくらはぎのむくみ解消効果も!
雑誌を読むとき、スマホをいじりながら…うつぶせ姿勢になったときは是非やってみてくださいね!



おしりを小さくする骨盤底筋エクササイズグッズ:LEGOOL(レグール)

おしりを小さくするエクササイズをより簡単に、効率的に行いたいなら
「LEGOOL:レグール」という新感覚の家用ダイエット器具がおすすめ!



美容整体の専門家が工学部との共同開発で作り上げたレグールは足をのせて開く・閉じるを繰り返すことで効率的に骨盤底筋を鍛えるトレーニンググッズです。
当サイトのライターが実際に試しておしりを小さくする効果を感じたグッズでもあります。

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バレエの動きを参考に作られたレグールは、簡単な動作で骨盤底筋群と太ももやおしり、下腹のインナーマッスルを引き締めることができ、痩せるだけでなく姿勢やスタイルの改善エクササイズが可能です。

大きめの靴くらいなので家で使ってもかさばらず、簡単な動作でおしりを小さくするだけでなく、骨盤矯正・O脚矯正・ヒップアップ・くびれ・太ももや脚痩せの効果があります。



レグールはたいへん人気のあるおしりを小さくするグッズですので、ぜひ試してみて下さいね!

おしりを小さくする筋トレ:王道のワイドスクワット

1 両脚を肩幅より広く開き股関節とひざを曲げる7
両脚を肩幅よりも広く開き、つま先とひざを外側に向ける。

2 両手を胸の前で合わせ、股関節を折るイメージで腰を落としていく。
つま先よりもひざが前に出ないように注意。股関節から曲げていくことを意識する。

3 お尻を突き出しながらゆっくり上げていく。
おなかに力を入れてお尻を後ろに突き出しながら、股関節を伸ばす。
腰が反らないように注意しながら、直立の状態になるまでひざを伸ばす。

4 1~3を12回繰り返す。

沈み込んだときにひざが内側に入っていると、お尻の筋肉ではなく前ももの筋肉を使って立ち上がることになるので、前ももが太くなってしまいますので気をつけて!
ワイドスクワットはおしり全体に効き、引き締めて丸みのあるフォルムをつくるだけでなく太ももの裏も引き締まるので、おしりを小さくするのはもちろん下半身全体を引き締める筋トレとしてぜひ取り入れてみて。



おしりを小さくする筋トレ:ヒップアダクション

1 横向きに寝転び、床側の腕は頭の下に敷きます
2 床側の脚は90度に曲げて固定しておきます
3 息を吸いながら天井側の脚を自分の上げられるところまでゆっくり上げていきます
4 息を吐きながらゆっくりと脚を降ろしていきます
5 これを繰り返します
6 反対側も同じように行います。
※片足15回を、2セットずつ行います。

おしりの筋肉を意識しながらやってみましょう。上げるほうの脚はまっすぐに伸ばし、かかとを90度にしてつま先を正面に向けておきます。
自分の脚の重みを負荷にして、おしりのサイド、中殿筋に効かせる自重筋トレです。
中殿筋が鍛えられることで、おしりの横幅がキュッと引き締まり、上に上がって小さくなるだけでなく美しいおしりを目指すことができますよ!



おしりを小さくする筋トレ:ヒップリフト

1 爪先を上げたまま行うようにしましょう。
2 仰向けに寝て、両足をお尻の方へ引き寄せてください。
3 片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げかかとで固定します。
4 反対側の脚は、股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。
5 腰を反らないように注意してください。 【フィニッシュ】
6 爪先を真上に向けたまま、おしりを目一杯持ち上げます。
7 この時におしりが横にずれないように注意しましょう。
8 この位置で5秒間キープします。
9 もとの位置までゆっくり戻していきます。
※5秒キープ×片足20回を2~3セット繰り返しましょう。

つま先を上に向けることを意識して、持ち上げたおしりは力を入れ、反らない程度に縮めて上に上げるようにして下さい。
このトレーニングは、床で行うよりもベッドの上など不安定なところで行うほうが効果があるようです。慣れたらベッドの上で行ってみましょう!
引き締めておしりを小さくするだけでなく、丸く美しいヒップをつくることのできる筋トレですよ。

おしりを小さくするストレッチ・筋トレ・エクササイズを試してみて

今回は、おしりを小さくするストレッチや筋トレ、エクササイズを7つご紹介しました。毎日家でできるものばかりですので、どれか一つでも継続すればダルダルのおしりもキュッと小さくすることができるかも…?
自分のできそうなものから、ぜひ試してみて下さいね!

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