骨盤まわりの筋肉を鍛えればおしりは引き締まる!骨盤底筋群の鍛え方

( 更新)

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おしりが大きくなる原因には、骨盤の歪み、そして骨盤底筋群の弱体化があると考えられています。骨盤底筋群とは何なのか、鍛えればどんないいことがあるのか、どんな鍛え方をすればいいのか、骨盤底筋群を鍛えるグッズとは?骨盤底筋群を鍛えて小さいおしりになりましょう!

目次
骨盤底筋群とは?
骨盤底筋群を鍛えるメリット
骨盤底筋群の鍛え方
日常生活の中での骨盤底筋群の鍛え方
骨盤底筋群筋トレ1 座って骨盤底筋群エクサ
骨盤底筋群筋トレ2 横向き寝で骨盤底筋群エクサ
骨盤底筋群筋トレ3 うつ伏せ骨盤底筋群エクサ
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おわりに

骨盤底筋群とは?

骨盤底筋群というのは、体の中心にある骨盤を支えるいくつかのインナーマッスルの総称です。

骨盤の底にある筋肉の集まりで、子宮、膀胱、直腸などの内臓を支え、動きやすい骨盤の骨たちを支え、固定するという働きをしています。

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骨盤底筋群のひとつひとつを紹介すると、このようになります。

1 恥骨直腸筋(肛門挙筋の一つ)
2 恥骨尾骨筋(肛門挙筋の一つ)
3 腸骨尾骨筋 (肛門挙筋の一つ)
4 深会陰横筋
5 浅会陰横筋
6 外肛門括約筋
7 外尿道括約筋
8 球海綿体筋
9 坐骨海綿体筋

骨盤底筋は骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きをもっています。

ここが衰えると、女性には多い尿漏れなどが起こりやすくなってしまいます。

また、ズレたり歪んだりしやすい骨盤の骨たちを支えきれなくなると、骨盤がゆがんでしまい、下腹のぽっこり出てしまったり、おしりの形が悪く、大きくなることにも繋がります。

骨盤は、そのまま脚の骨ともつながっているので、脚のゆがみにも影響してくる可能性があります。

そうなると、下半身全体のゆがみの原因にもなってくるのです。

骨盤底筋群は健康のためにも、プロポーションのためにもかなり重要な役割を担っています。

この骨盤底筋群は、とくにデスクワークなどで衰えやすく、また、加齢によっても弱体化してしまいます。

意識して鍛えていくことが大切な筋肉なんですね!

骨盤底筋群を鍛えるメリット

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骨盤底筋群を鍛えることで、どんないいことがあるのでしょうか。

まずは、プロポーションに変化が現れます。

骨盤底筋群を鍛えると、背筋を伸ばしていても支えやすくなるので、姿勢が良くなります。

姿勢がよくなることで、ポッコリと出たおなかもひっこみ、ウエストは引き締まります。
自然に胸を張れるので、バストアップもできます。

また、骨盤が正しい位置に整えられるためおしりの形が正しく整えられ、ヒップアップ効果もあります。

骨盤が整うと脚の骨や筋肉のねじれ、ゆがみが解消されて脚がむくみにくくなり、脚が細くなることも考えられます。また、O脚・X脚にお悩みの方なら脚がまっすぐキレイになるというメリットも。

こうして見てみるとわかりますが、骨盤底筋群は全身のプロポーションに影響してくるんですね!

骨盤底筋群を鍛えることで、メリハリのあるボディラインになれるんです。

もちろん、骨盤底筋群を鍛えると代謝も上がり、痩せやすくなる体質になってダイエット効果も期待できるんです。

また、健康面でももちろん嬉しい影響があります。

骨盤底筋群を鍛えると冷え性の改善がされ、体調を崩しにくくなります。

排尿をするときに使う筋肉が鍛えられるので、尿漏れや頻尿の解消にもなりますし、排便するときの筋肉も強化できるので、筋肉不足で便秘になっている人にとっては便秘解消も期待できます。

また、女性の場合ですと、子宮や卵巣の環境が整えられますので、生理痛が軽くなったり、妊娠しやすくなったりもします。

膣のしまりがよくなるので、男子から愛されるボディにもなれちゃうんです。

骨盤底筋群を鍛えるメリットはこんなにたくさん。鍛えるだけで美しく、健康的になれるなんて、嬉しいですよね!

骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋群は、意識して鍛えることができます。

骨盤底筋群のエクササイズや筋トレだけでなく、骨盤底筋群のエクササイズグッズを使うという手もありますよ!
また、日常生活のちょっとしたことの中でも、骨盤底筋群は鍛えられます。

日常生活の中での骨盤底筋群の鍛え方

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骨盤底筋群は、下腹の奥~おしりの奥にある筋肉です。
簡単に言えば、これらの箇所に力を入れておくだけでも骨盤底筋群のエクササイズになります。

立つときは、おしりと下腹をくっつけるように力を入れて立つ、
歩くときは同じくおしりと下腹をくっつけるように意識し息を吐きながら歩く、

など、おなかとおしりを意識することはとても大切。

また、姿勢を正しく保とうとするだけでも骨盤底筋群は鍛えられます。

デスクワーク中は下腹に力を入れ、背筋を伸ばしてキープしましょう。
また、膝を閉じて座ることにも大きな意味があります。内もものトレーニングもできますよ!

トイレ中でも、骨盤底筋群は鍛えられます。尿をするとき、まわりの筋肉を使って尿を止め、何度かにわけて排尿すると骨盤底筋群は自然に鍛えられていきます。

膣の締まりがよくなるとして、あの叶姉妹もこの方法を勧めていましたよ!

骨盤底筋群筋トレ1 座って骨盤底筋群エクサ

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1 坐骨がまっすぐになるように椅子に腰かけます。
2 股の間にクッションか丸めたタオルを挟みます。
3 おなかの下に力を入れて腹式呼吸をしましょう
4 太ももの内側に力をグッと入れます。
5 5秒間息を吸って膣を上に締めます。
6 そのまま息を止めて、ゆっくり5秒間キープします
7 ゆっくり5秒間、息を吐きながら力を抜いてゆるめます。
8 これを繰り返して行いましょう。

膣を上に引き上げるように締めるのがポイントです。内もも、おしり、下腹に力が入っているのを感じながら行いましょう。

骨盤底筋群筋トレ2 横向き寝で骨盤底筋群エクサ

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1 横向きで寝転がり、体の前に手を置きます。
2 身体の上がわにある方の脚を、床から1~2㎝だけ上げます。
3 2の状態から、息を吐きながら脚を上げます。
4 息を吸いながら、脚を下ろします。
5 反対側も同様に行います。

下腹~おしりに力を入れて脚をもちあげましょう。脚はまっすぐのばしてください。

この運動に慣れたら、下ろすときは、かんぺきに下ろすのではなく1~2cm浮かせたような状態まで戻すようにしてみましょう。

骨盤底筋群筋トレ3 うつ伏せ骨盤底筋群エクサ

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1 うつ伏せに寝転がり、あごの下に両手をおきます。
2 膝を曲げて両脚を上げてかかととかかとをつけます。
3 鼻から息を吸います。
4 息を吐きながらお尻(骨盤底筋群)を意識して膝を上げます。
5 かかと同士をキューッとつけたままの状態をキープします。
6 息を吸いながら脚を下ろしていきます。

脚は完全に上がらなくても、かかとはくっつけたままおしりに意識を向けて行いましょう。

骨盤底筋群を鍛えて小さいおしり&メリハリボディへ

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骨盤底筋群を鍛えると、大きいおしりも小さく締まり、プロポーションも大きく変化します。それだけでなく、健康的にもなれます。
美しい身体のために、健康のために。少しずつ骨盤底筋群を鍛えていきましょう!

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