おしり痩せした~い!おしりが大きくなる原因とヒップアップの方法

( 更新)

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顔、ウエスト、脚…気になるところはさまざまですが、大きな「おしり」に悩む人も多くいらっしゃるのではないでしょうか?今回は、そんなおしりがなぜ大きくなってしまうのか、どうすればヒップアップができるかなど、「おしりやせ」についてまとめました。

目次
おしりはなぜ大きくなったり垂れたりするの?
大きいおしりの原因
垂れたおしりの原因
ヒップアップするためにできること
余分な脂肪を落とす
おしりの筋肉を鍛える準備をする
おしりのウォーミングアップ運動のやり方
おしりの筋肉を鍛える筋トレをする
上級者編 ダンベルヒップスラスト
おわりに

おしりはなぜ大きくなったり垂れたりするの?

おしりが大きいままだとスリムなシルエットのパンツが履けない、水着になれない、後ろ姿がカッコ悪い…などなど、色んな悩みが出てきますよね。

また、バストと同様に「形」もきれいにしたいという方がほとんどです。

ヒップアップを目指す女性のおしりについての悩みのうち、このおしりの「大きさ」と「垂れた形」が占める割合は大きい…ということで、その原因について見ていきましょう。

大きいおしりの原因

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とにかくサイズが大きい!という悩みの原因をいくつか挙げてみます。

運動不足・デスクワーク

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おしりの筋肉は、腕などの筋肉に比べて日常的に使われることが少ない筋肉です。

そうなると必然的に運動不足になり、筋肉がやせてしまいます。筋肉がやせることにより、おしりの脂肪が支えきれなくなるとおしりはどんどん大きくなってしまいます。

デスクワークは運動不足の原因になるだけでなく、それ自体がおしりを大きくする原因となります。座っている状態ではおしりの筋肉を使わないのはもちろんですが、長時間座ることでおしりを圧迫するので、おしりの血行不良を招き、老廃物や脂肪を貯めこんでしまうのです。

また、パソコン操作などをするときにしてしまいがちな腰を丸めて座る姿勢は坐骨が広がる原因となります。坐骨が広がると、下半身の肉が外側に張り出して、おしりが大きく見えてしまいます。

骨盤の歪み

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骨盤の歪みはおしりの大きさにかなり影響してきます。

まず骨盤がゆがみ、横に開いてしまうとそれだけでおしりの横幅は大きくなります。
骨盤の前後の歪みは、おしりの筋肉を使わない姿勢をつくりだしてしまい、筋肉を使いにくく、脂肪をつきやすくしてしまいます。

骨盤がゆがむ原因はさまざまです。立つときに片足にのみ重心をかけている、足を組む、片方の肩にだけ荷物をかけて歩くなど、普段の生活のクセによるものがほとんでですが、産後おしりが大きくなったという方であれば出産によって骨盤が開いたままになっているなどのことも考えられます。

冷え

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女性に多い冷え性ですが、おしりが大きくなる原因にもなりえます。

おしり、下腹部付近には卵巣、子宮などの女性にとって大切な臓器がありますが、身体が冷えていたり血行不良でそのあたりの体温が低くなると、臓器を守るために身体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

その結果おしりまわりに脂肪がつきやすくなり、大きくなってしまいます。

垂れたおしりの原因

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小さくても残念に見えてしまう垂れたおしりの原因を探ってみます

おしりの形に関わる筋肉のおとろえ

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お尻には様々な筋肉が集まっていますが、主にお尻の形に関わるものを挙げます

大臀筋(だいでんきん)
中臀筋(ちゅうでんきん)
小殿筋(しょうでんきん)

大臀筋はこの3つの中で最も大きく、お尻全体を覆っている筋肉で、中臀筋は外側上部、小殿筋は、中臀筋の下層あたりについている筋肉です。

このように、3つの筋肉が丸いお尻を囲っているので、この3つがしっかりと鍛えられ、働いていれば、お尻の丸い形成が維持され、垂れることはありません。

しかし日々の運動不足や加齢によりこの3つの筋肉が衰えると、脂肪の重さに耐え切れなくなり、お尻が垂れる大きな原因となるのです。

逆にいえばこの筋肉を鍛えられればきれいな形のおしりを手に入れられるかもしれないというワケです。

ヒップアップするためにできること

女性がヒップアップをするためにはただ痩せる、筋トレをするだけでなくきちんとプロセスを踏む必要があります。まずは、ヒップアップに必要なプロセスを理解しましょう

冷えないようにする

ダイエットの大敵、冷えを撃退!冷えがおよぼす悪影響と冷え対策 でもご紹介しましたが、冷えは百害あって一利なしの代物。

冷えるような生活をしている方はまず冷えをなくすことを目標にしましょう。下着を、おなかがすっぽり覆われるものに変えたり、しめつけすぎないようなものにするだけでも効果はありますよ!

冷える食べ物を避ける、お風呂に浸かるなどの行動で冷えをとることは可能です。

詳しい冷え対策はダイエットの大敵、冷えを撃退!冷えがおよぼす悪影響と冷え対策で紹介しているので、あわせてご覧下さい!

余分な脂肪を落とす

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ヒップアップをするためには、おしりの筋肉によって脂肪を持ち上げることが必要です。その脂肪がつきすぎている状態では、ヒップアップは難しいものです。

下準備として、まずは余分な脂肪を落としましょう。残念ながら、身体の一部だけ限定して脂肪を落とすということは難しいので、食生活などを改善して身体全体の余分な脂肪を落とすようにしましょう。

食生活の改善については、他の記事でもご紹介しています。

おしりの筋肉を鍛える準備をする

ヒップアップのために、お尻の筋肉を鍛える筋トレをする際、注意すべき事があります。それは、「お尻の筋肉をきちんと使える状態にする」ということです。

筋肉が「使える状態」というのは、具体的に言うと、筋肉が柔らかくなって可動域が広がっている事と、筋肉の神経が目覚めている事をさします。

まず「筋肉が柔らかくなっている」という事ですが、筋肉は普段から使われていなかったり、逆に使いすぎて疲労が溜まると、硬くなっていきます。

筋肉が硬い状態では、筋トレ中の可動域が狭くなり、筋トレの効果が出にくくなるため、柔らかくして可動域をめいっぱい使えるようにしましょう。

次に「筋肉の神経が目覚めている」という事に関してですが、筋肉は長期間使われていないと神経が鈍り、筋トレをしても、刺激が入らなくなります。

この状態でも筋トレの効果は出しにくいため、まずはお尻の神経を起こして、刺激が入る状態にしてから、筋トレをするようにしましょう。具体的には、マッサージやストレッチなどをする必要があります。

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おしりの筋肉、筋膜を開放するのにオススメなグッズは、憎きセルライトを撃退!ふともものセルライトの予防とケアでもご紹介した「セルプッチ」です。

セルプッチはアメリカ発の揉み出しエクササイズで、気になるお肉を徹底ケアするマイオファッシャル・リリースの考え方に基いてつくられた新感覚のローラーです。



マイオファッシャル・リリースとは、アメリカの理学療法士、ジョンF・バーンズ氏が提唱する、主に表層に近い筋肉や筋膜をほぐして開放する基本的で重要なテクニックです。

このプロセスで必要な筋肉・筋膜の開放を簡単に叶えてくれるセルプッチを、お困りの際には使ってみてはいかがでしょうか?

ストレッチだけでは開放されにくい筋肉、筋膜をしっかりほぐすことができて、筋肉の可動域を広げることができます。

おしりのウォーミングアップ運動のやり方

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おしりの筋肉を呼び覚ますための簡単なウォーミングアップの運動をご紹介します。

1 よつん這いになります
2 片方の足(膝)を軸にして、上のほうへ10回蹴りあげる
3 逆の足に変えて同じように蹴りあげる
4 これを各10回×3セット行う

この動きは単純な動きでありながら、おしりの外側だけでなく深層部の細かな筋肉もしっかりと使うため、本格的なおしりの筋トレの前に取り入れることで、筋トレの効率を一気に高めることができます。脚ではなくおしりの筋肉を意識して使うようにしましょう。

お尻のえくぼ部分やふとももとおしりの境目部分がじんわり痛くなる感覚があれば効いているという証拠です。

おしりの筋肉を鍛える筋トレをする

いよいよ本格的な筋トレです。おしりの3つの筋肉によく効くことを目的とした筋トレなので、少々辛くてもしっかり取り組みましょう。

初級者編 スクワット

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お尻の筋肉・下半身の筋トレといえばスクワットです。効率的におしりの筋肉を鍛えることができるスクワットをしましょう。

詳しいやり方は効果は確実!スクワットで美脚・美尻を作ろうの『スクワットダイエットの正しいやり方』を参照してください。

上級者編 ダンベルヒップスラスト

1 台のようなものとダンベル(なければペットボトルなど)を用意します。
2 台の前に膝を立てて座り、肩甲骨あたりをつけて、台にもたれかかります
3 足は腰幅、膝は90度にして台に肩甲骨あたりをのせて上体を浮かした状態にします
4 バーベルもしくはダンベルを太ももの付け根あたりに乗せ、両手を軽く添えます
5 お尻をしめるイメージで腰を持ち上げ、上げきった所で1秒静止します
6 無理のない位置まで戻し、再び、腰を持ち上げます
7 10回×3セットが目安

ダンベルヒップスラストは、下半身の筋トレの中でも、おしりの筋肉、特に大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

おしりを集中して鍛える効果は、下半身の筋トレの王道であるスクワットでも不足する部分を補うと言われているほどです。

大臀筋(大殿筋)を鍛える事で、ヒップの引き締め、高さと丸みのあるヒップづくりが可能になります。この効果はヒップラインを整えるだけでなく、足を長く見せる効果も期待でき、ヒップアップのためには欠かせない筋トレです。

プロセスを踏んで美しいヒップを手に入れましょう♪

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おしりが大きくなる・垂れる原因とヒップアップのために必要なプロセスをご紹介しました。

特に最後に紹介した筋トレ、ダンベルヒップスラストはかなりおしりに効く筋トレなので、余裕があれば毎日やってみて下さい。毎日続けて、プリンとした素敵なヒップを手に入れましょう!

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