脱貧相!扁平尻を解消するためのヒップアップエクササイズやトレーニングまとめ

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前回のヒップアップ記事、「ダメ尻No1!「扁平尻」を卒業して素敵なおしりになるために扁平尻の原因を知ろう」では、貧相でメリハリのない身体に見える「扁平尻」になってしまう原因などをご紹介しました。
今回は、そんな扁平尻を解消して素敵な桃尻になるためのヒップアップエクササイズやトレーニングをご紹介します。

目次
脱扁平尻!ヒップアップするために気をつけることは?
おしりの脂肪を減らし大殿筋を鍛えるヒップアップエクサ「バックキック」
ヒップアップの最先端アメリカで支持率No1「スクワット」
ホンマでっかで紹介されたブルガリアンスクワットのヒップアップ効果がスゴイ
骨盤の後傾を改善してヒップアップ&おなかの引き締めも!腸腰筋トレーニング
くびれづくりとヒップアップが同時に叶う!ニーレイズ
キツイけど頑張って!レッグレイズで腸腰筋を鍛えてヒップアップ!
ヒップアップエクササイズやトレーニングで扁平尻を桃尻に!

脱扁平尻!ヒップアップするために気をつけることは?

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前回の記事でご紹介しましたが、扁平尻の原因になってしまうのが
「大殿筋・中殿筋」などのおしりの筋肉の衰えでおしり自体にボリュームがなくなっているということ。

そして「腸腰筋」という骨盤を支えるインナーマッスルが弱っていることで、骨盤が後傾してしまっていることがポイントでした。

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扁平尻を解消して、ヒップアップするためには大殿筋・中殿筋を鍛えておしりを引き締めながら丸いキレイな形をつくり、腸腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置にキープできるようになることが肝心です。

今回は、大殿筋・中殿筋・腸腰筋のヒップアップに重要な筋肉を鍛えて桃尻を作るエクササイズやトレーニングご紹介していきます。

簡単なものから、少々きついものまでありますので、まずはできるところから取り組んで扁平尻を解消しましょう!

おしりの脂肪を減らし大殿筋を鍛えるヒップアップエクサ「バックキック」

まずは、準備運動にもなる基本のヒップアップエクササイズ「バックキック」から取り組みましょう。

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ヒップアップエクササイズ:バックキックのやり方

1 四つん這いの体制になります
2 片方の足を膝を軸にして、もう片方の脚を後ろの上の方へ蹴り上げます。
3 元に戻します。
4 逆の膝を軸にして、もう片方の脚を上の方へ蹴り上げます。
4 左右各10回×3セットを目標に行いましょう。

このバックキックを最初にやっておくことで、おしりの筋肉全体に刺激がいき、余計な脂肪を揺らして落ちやすい状態にできます。
また、ヒップアップに肝心な筋肉である大殿筋と中殿筋を鍛えるエクササイズにもなります。

さらにヒップアップしたいのであれば、脚を後方に蹴りあげる高さをできるだけ高くすること、そして慣れたら蹴りあげた状態で数秒キープしてあげると効果的です。

このバックキックをやり続けると、おしりに丸みが出て、おしりと太ももの間の境目もはっきりしてくるのでヒップアップに役立ちますし、太ももの裏のハムストリングスを鍛えることもできます。

ヒップアップの最先端アメリカで支持率No1「スクワット」

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一ヶ月の間、スクワットを続けることで残念な扁平尻もきれいな桃尻になると評判になり、「30日スクワットチャレンジ」というヒップアッププログラムがアメリカでは流行中なのだとか!
スクワットは単純ですがヒップアップに一番効果のあるエクササイズかもしれませんね。

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脱扁平尻!ヒップアップのためのワイドスクワットのやり方

1 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側へ向けて立ちます
2 両手を頭の後ろで組み、 背筋を伸ばします
3 膝を曲げて、腰を下ろしていきます、この時膝は内側へ入れないようにしましょう
4 膝を伸ばして、ゆっくり元に戻していきましょう
5 一日に10回×3セットが目安を目安に行いましょう。

ワイドスクワットは、大きく脚を開いて行うスクワット。通常のスクワットよりも広い足幅で行うことにより、より大殿筋を鍛えられます。
また、大殿筋だけでなく、太もも裏のハムストリングス、太もも内側の内転筋や、ふくらはぎの筋肉にも効いてくるので、脚の筋トレにもりますよ!

普通のスクワットもヒップアップにいいトレーニングですが、続けていくと太ももの前の筋肉が張ってしまう可能性があるんだとか。
ワイドスクワットにしておくと、太もも裏のハムストリングスをよく使うため、太ももが細く、おしりも上がりやすいので是非こちらを試してみてください。

10回×3セットを目安と書きましたが、できる人は50回…いえ、100回目指して頑張って下さい!本当に一ヶ月後、扁平尻からぷりっとキュッとした桃尻になれるかも♪

ホンマでっかで紹介されたブルガリアンスクワットのヒップアップ効果がスゴイ

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あのホンマでっかTVで、効果のあるヒップアップ方法だとして紹介されたのがブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、大殿筋でなくヒップアップに重要な中殿筋を効率的に鍛えることができます。

ヒップアップに効くブルガリアン・スクワットのやり方

1 身体の後方に置いた椅子に片足のつま先又は足の甲をのせます。
2 もう一方の足は前方にセットします。
3 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落としていきます。
4 そのあと、曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢に戻ります。
5 左右各10~15回×3セットを目安に行います。
※手は腰にあてます。辛いときは壁やもう一つの椅子の背中などに軽く置いてみてください。

中殿筋は、おしりの上部・サイドにある筋肉で、ここが鍛えられることでおしり全体が持ち上がり、ヒップのトップが高くなります。
なので中殿筋を効率的に鍛えられるブルガリアンスクワットはまさに、ヒップアップ効果のあるトレーニングなんですね。

もっと効果が欲しい人は、動画では背筋をまっすぐにしていますが、これを少し前方に倒すことでもっとおしりに効いてきますので、一度やってみて下さい!

骨盤の後傾を改善してヒップアップ&おなかの引き締めも!腸腰筋トレーニング

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扁平尻をヒップアップさせるために大切なのは、骨盤にも気を配ること。骨盤の後傾が、扁平尻の大きな原因だと言えるんです。
骨盤後傾を改善するには、骨盤を正しい位置に留める筋肉である「腸腰筋」を鍛えていくことが大切です。

腸腰筋を鍛えるメリットはヒップアップに繋がるといことだけではありません。
鍛えることで、下腹・ウエストがコルセットをしたようにキュッと引き締まり、おなかまわりのラインも美しい曲線を描いたセクシーな身体になれるんです!

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腸腰筋は、ももを上げるときに使う筋肉ですので、普段の生活の中でも、歩くとき1.5倍くらい大股で歩いてみる、階段を一段とばしでのぼってみるなどの動作で鍛えることができます。
ヒップアップのため、おなかの引き締めのためにちょっとだけ頑張ってみましょう。

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それでは、ヒップアップ効果のある腸腰筋のトレーニングをふたつご紹介します。

くびれづくりとヒップアップが同時に叶う!ニーレイズ

腹筋運動のように見えますが、ニーレイズという筋トレもかなり腸腰筋を鍛えられますのでヒップアップ効果が期待できます。おなかも引き締まるので、毎日の習慣にしましょう。

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くびれウエストとヒップアップを叶える!ニーレイズのやり方

1 床に仰向けに寝転びます。
2 手のひらを広げて後頭部にあてます。
3 両膝を曲げた状態にし、足を床から10センチ程度離します。
4 この時なるべく膝の高さは同じになっていることを確認しましょう。
5 息を止めないように意識しながら、ゆっくりと足を上げます。
6 呼吸は止めないようにしましょう。
7 股関節を90度付近まで持ち上げてください。
8 足の先が床につかないくらいまでゆっくりと降ろし、再び上げます。
9 足を下ろすときは、息を吐きながらゆっくりと降ろします。
10 10回を5セットが目標!できるだけ行いましょう。

ニーレイズはおしりを小さくするだけでなく、下腹のぽっこりをなくすことのできるトレーニングです。

キツイけど頑張って!レッグレイズで腸腰筋を鍛えてヒップアップ!

レッグレイズは、なかなかキツイですが腸腰筋を鍛えることのできる筋トレです。
ちなみに一緒に腹筋も鍛えられますのでやるときは腹筋に力を入れておきましょう。

キツイ!でもヒップアップに効く!レッグレイズのやり方

1 床に仰向けに寝転びます
2 腕はラクに伸ばすか頭の後ろで組みます。
3 息を吸いながら両足を天井のほうへゆっくり上げていきます。
4 身体と90度になるくらいまで上げたら止めます
5 息を吐きながら、ゆっくり両足を揃えておろしていきます・
6 常に下腹部に負荷がかかっているのを意識しましょう。
7 一日10回から20回×3セットこれを繰り返します。

まずは、20回3セットできるのを目標に頑張りましょう。
らくらくできるようになるころには、かなりヒップアップしていると思います!
上半身が浮いてしまってうまくできない時はソファなど、重くて動かないものを握って身体を固定させるといいでしょう。
ちなみに、お尻の下に手を敷くことで強度を下げることが出来ます。
両足を上げるときは、変に反動をつけず、下腹の力でゆっくり上げていくように注意してください。

ヒップアップエクササイズやトレーニングで扁平尻を桃尻に!

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大殿筋や中殿筋を鍛えるトレーニングと、腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
バランスよく継続して行うことで、残念な扁平尻もきっと桃尻になりますよ!
ヒップアップエクササイズやトレーニングの効果は、比較的現れやすいので諦めずに毎日続けてみて下さいね!

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