垂れ尻さん注目!ぷりんと上向きなおしりの鍵「中殿筋」を鍛えてヒップアップしよう

中殿筋ヒップアップ1

おしりの悩みで多いのが、「形」そして、「垂れ尻」…おしり自体は小さくても、垂れた形の悪いおしりだったら意味ないかも!
皆の憧れ、ぷりっと上向きな形のいいおしりの鍵になる筋肉、「中殿筋」についてと中殿筋の鍛え方をご紹介していきます!
ヒップアップしたい方、垂れ尻解消したい方、チェックしてみてくださいね。

目次
垂れ尻・形の悪いおしり…卒業してヒップアップしよう!
上向きなおしりを作り出す筋肉「中殿筋」とは
「中殿筋」は股関節の外旋に関わる重要な筋肉
ヒップアップのために!中殿筋のストレッチをしよう
鍛えて上向きにヒップアップ!中殿筋の筋トレ
ヒップアップのための中殿筋筋トレ!中級編
ホンマでっかTVで紹介された筋トレが中殿筋に効く!
筋トレ辛い…という人には履くだけでヒップアップできるショーツがオススメ
上向きおしりを手に入れる!中殿筋を鍛えてヒップアップを成功させよう

垂れ尻・形の悪いおしり…卒業してヒップアップしよう!

ヒップアップ中殿筋

おしりは、実は女性のスタイルのよさを決めるかなり重要なパーツです。
おしりのサイズや形は、後ろ姿の印象を大きく左右しますし、タイトなボトムや生地のやわらかいスカートに形を拾われてけっこう目立つもの…
さらに、おしりが垂れていると太ももまで太く見えたり、脚も短く見えてしまうなど、下半身のスタイルづくりの鍵を握るような面もあるんですね。

また、水着になったり下着になったりしたときには特に、おしりの形が顕著にわかりますね。
男性では、胸より形のいいおしりが好きという人も多いので、こんなおしりじゃカレに見せられない!とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。

理想のおしりは、と考えたとき、引き締まっていたりある程度ボリュームがあったりと、サイズにはそれぞれの理想があるかもしれませんが、
やはりぷりっと「上向き」な形のいいおしりがいいですよね。そうなると、脚も長く見えてきてスタイルがかなりよく見えます。

今回は、そんな「上向き」なおしりをつくる筋肉と、その鍛え方をご紹介してみます。
ヒップアップしたいのなら、是非チェックしていって下さいね!

上向きなおしりを作り出す筋肉「中殿筋」とは

おしりの筋肉

おしりは、いくつかの筋肉で構成されていますが、よく知られているのはおしりの大きな筋肉、「大殿筋(大殿筋)」ではないでしょうか。
おしりの面積の広いところに手を置いてみたとき、そこにあるのが大殿筋です。

しかし、今回注目する筋肉は「中殿筋」。あまり耳にしない筋肉の名前ですし、どこにあるのかわからないという人も多いかもしれませんね。

お尻の筋肉(殿筋)は三層構造になっていて、中殿筋は真ん中の層、大殿筋の下に位置し、その下には小殿筋がきます。
画像で見ると、ここ!骨盤の上の方、サイドに位置する筋肉のことです。

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立ったまま片足を真横に持ち上げるとお尻の横あたりが硬くなるのがわかるかと思いますが、この硬くなっているのが中殿筋です。

「中殿筋」は股関節の外旋に関わる重要な筋肉

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次に紹介するのが、中殿筋の役割やどのようなときに使う筋肉なのかというところ。
中殿筋は主に股関節を外に開く運動で働きます。
股関節を外に開く運動のことを股関節外転といいますが、股関節外転に欠かせないのが、この中殿筋なんですね。

中殿筋は、脚を外に開くとき、片足立ちになったときなどに使われる筋肉です。
普段あまり意識しませんが、連続して歩いていると片足立ちになる瞬間というのがままありますので、自然とバランスをとりながら歩行するのにも中殿筋は重要な役割を担っているんですね。

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また、股関節の外転以外にも、中殿筋は片方の脚を持ち上げたときに、骨盤のバランスを保つために作用しています。
骨盤の安定には沢山の筋肉が関わっていますが、そのなかでも中殿筋は特に重要です。

中殿筋が発達していると、骨盤をしっかり支えることができますし、中殿筋の上にくる大殿筋や皮膚が上に上がったようになります。
つまり、上向きなおしりになれるんですね。また、おしりの横幅が引き締まり、おしり全体が小さく引き締まって見えてきます。

ヒップアップには欠かせない筋肉、それが中殿筋なんですね。

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この中殿筋ですが、「脚を外側に開く」「片足立ちする」というようなときに使われる筋肉ですので日常生活の中では使用頻度が大殿筋ほど高くなく、衰えやすい筋肉でもあるんです。

中殿筋が衰えてしまうと、おしりは垂れ気味に。さらに、もっと衰えてしまうと骨盤のゆがみや股関節の開き、歩行をスムーズにできなくなるなどの症状が出てしまうことも。
中殿筋は、意識しないと鍛えられない筋肉だからこそ、しっかりトレーニングをして健康維持やヒップアップに役立てていきましょう。

ヒップアップのために!中殿筋のストレッチをしよう

中殿筋を鍛えることで、上向きなおしりになれるということがわかりました。
ということで、まずはヒップアップのために中殿筋のストレッチをしましょう。しっかり中殿筋を伸ばし、刺激を与えてあげることでトレーニングの成果が変わってきます。

上向きヒップをつくる!中殿筋ストレッチ1

中殿筋ストレッチ

1 片足を立て、もう一方の足を乗せます。
2 立てている足を手で掴み、胸に向かって引きつけます。
*足の付け根の外側を意識して行いましょう。約10~30秒
3一方の足首をもう片方の足の膝に乗せそのまま上体を前に倒して行きます。
*足の付け根の外側が伸びていることを意識しながら行いましょう。約10~30秒

上向きヒップをつくる!中殿筋ストレッチ2

中殿筋ストレッチ2

1 仰向けに寝た状態で、右膝を立てます。
2 左手で右膝を持ち、左側にゆっくり倒します。
※右側のおしりの外側が伸びているのを感じながら行います。
3 20~30秒、そのままの姿勢の状態を保ち、右側も同じように繰り返しましょう。

呼吸を止めず、ゆっくり息を吸う→吐くを繰り返しながら中殿筋のストレッチを行いましょう!

鍛えて上向きにヒップアップ!中殿筋の筋トレ初級編

それでは、本格的に中殿筋に効いてくる筋トレをいくつかご紹介していきます。
回数や負荷などは、自分の状態にあわせて調整して行ってみて下さい。

ヒップアップ中殿筋筋トレ

ヒップアップのための中殿筋筋トレ初級編

1 壁に沿って立ちます
2 壁側の脚を軸足にして、逆側の脚を外側に上げます
3 片足立ちの状態でできるだけキープ!
4 フラフラする場合は軽く壁に手を添えて行いましょう
5 逆側の脚でも同じように行いましょう。

まずは、片足立ちをしてキープできるようになりましょう。慣れてきたら、脚をだんだん高く上げてキープしてみてくださいね。

ヒップアップのための中殿筋筋トレ初級編 2

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1 チューブやストレッチコットンなどを用意し、脚につけます。
2 片方の脚を外側に開いていきます。
3 チューブの負荷を感じながらできるだけ外側に脚を開きます
4 脚を戻して、繰り返します
5 逆側の脚でも行います

チューブやゴムなどで負荷を与えながらやることで中殿筋を無理なく鍛えられ、ヒップアップに効果的なトレーニングです。



ヒップアップのための中殿筋筋トレ!中級編

慣れてきたらヒップアップに効き、脚痩せもできる筋トレ、「ヒップアブダクション」をやってみましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアップ中殿筋筋トレ:ヒップアップアブダクション

1 頭から足先までまっすぐになるように横になります。
2 上の足は下の足の上になるように重ねましょう。
3 この状態をキープしながら上の足を上げていきます。
4 息は吐きながら行いましょう。腰をそったり膝を曲げないように注意!
5 息を吸いながらゆっくりスタートの姿勢に戻します。

1セットにつき10~15回で3セット行いましょう。身体の下側にくる腕は曲げて頭を乗せるとやりやすいです。
脚を開く動きに自重が加わり、効率的に中殿筋を鍛えてヒップアップすることができます。

ホンマでっかTVで紹介された筋トレが中殿筋に効く!

あのホンマでっかTVで、効果のあるヒップアップ方法だとして紹介されたのがブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、普通のスクワットように大殿筋だけではなくヒップアップに重要な中殿筋を効率的に鍛えることができます。

ヒップアップに効くブルガリアン・スクワットのやり方
1 身体の後方に置いた椅子に片足のつま先又は足の甲をのせます。
2 もう一方の足は前方にセットします。
3 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落としていきます。
4 そのあと、曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢に戻ります。
5 左右各10~15回×3セットを目安に行います。
※手は腰にあてます。辛いときは壁やもう一つの椅子の背中などに軽く置いてみてください。

ブルガリアンスクワットは中殿筋を鍛えて上向きおしりを作りたい人、おしり全体を鍛えてヒップアップしたい人にはオススメのトレーニングです。

筋トレ辛い…という人には履くだけでヒップアップできるショーツがオススメ

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ヒップアップのために重要な、中殿筋の仕組みや中殿筋の筋トレなどをご紹介してきました。
しかし、トレーニングを継続するのも辛いですし、結果が出るまでには時間がかかるもの…

そこで、とにかくすぐヒップアップしたい!という人にオススメなのが、履くだけでおしりを上向きにしてくれるようなヒップアップショーツです。
トレーニングいらずですし、履いたらすぐおしりの形が上向きにヒップアップするので、ファッションも楽しめそう!



人気のヒップアップショーツは、
履くだけ小尻!30万枚売れた骨盤矯正ショーツ「フライビシット」の効果やクチコミ
で詳しくご紹介したフライビシットという商品です。

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フライビシットは、見ての通りショーツタイプでガードルのように着ぶくれせず、普通に下着を履く感覚で上向きヒップを作ってくれるショーツなんです。
デザインもいかにも!という感じでなくかわいいですし、価格もお安いことからヒップアップしたい女子にかなり人気なんだとか。

中殿筋筋トレをやりながらフライビシットの手も借りて、ヒップアップを成功させませんか?



上向きおしりを手に入れる!中殿筋を鍛えてヒップアップを成功させよう

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上向きおしりを作るため・ヒップアップするためには欠かせない筋肉「中殿筋」。
しっかり鍛えることで、横幅の引き締まった上向きなおしりが手に入るはずです。
中殿筋のトレーニングには、テレビを見ながら気軽にできるものも多いので是非毎日の日課にして、ヒップアップを成功させてくださいね!

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