ダイエットで運動するなら知っておきたい脂肪燃焼にかかわる4つのこと

( 更新)

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ダイエットにつきものなのが、運動。せっかく運動するのなら効率よく、効果的にカロリーを消費したいと思いませんか?今回は、ダイエット中の運動についての豆知識をいくつかご紹介します。

目次
「脂肪が燃焼するのは運動開始から20分以上かかる」は嘘
運動する前にはホットコーヒーを飲め!脂肪燃焼との意外な関係
効率のいい運動はなんだ!?有酸素運動の脂肪燃焼ランキング
脂肪燃焼させたいなら運動強度(心拍数)を気にしよう
おわりに

「脂肪が燃焼するのは運動開始から20分以上かかる」は嘘

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よく耳にする『有酸素運動は20分続けて初めて脂肪が燃焼しだす』だとか、『有酸素運動は20分間以上続けてやらないと全く効果がない』というような説。あれは嘘だとされています。

1分でも、10分でも、有酸素運動を行えば脂肪はちゃんと燃焼されるのです。

ではなぜ「有酸素運動は20分」と言われるのかというと、それにはもちろん根拠があります。20分とは、運動の際のエネルギーの代謝において、脂肪が糖分を上回るまでに必要な時間です。

運動を始めた最初の方は、身体は脂肪よりも糖の割合を多めにエネルギー源として使おうとします。そして運動を続けるにつれ徐々に糖分の割合が減り、脂肪の活用割合が増えていくのです。

20分を過ぎると糖と脂肪の活用の割合が逆転すると言われています。

なので、あながち間違いというわけでもありません。「20分以上じゃないと脂肪が燃えない」ではなく、「20以上運動すると効率よく脂肪が燃える」ということだったのです。

もちろん短時間の運動でも脂肪は燃えますが、より効率よく、多く燃焼させたいのであれば長時間続けるのはいいことだということですね!

ちなみに、空腹時や正しいダイエットをしている場合は、身体に糖が少なく、運動の最初から脂肪が燃えやすくもなります。運動は空腹時に行うのが吉というわけですね。

運動する前にはホットコーヒーを飲め!脂肪燃焼との意外な関係

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運動前にはスポーツドリンクや水を飲む方が多いと思いますが、それをあえてホットコーヒーにしてみませんか?コーヒーに含まれる『カフェイン』『クロロゲン酸』には脂肪燃焼効果があるとされています。

カフェイン

コーヒーに多く含まれるカフェインは、「リパーゼ」という脂肪の分解を促進する酵素の働きをよくするとされています。その働きにより体内の脂肪が分解され、エネルギーとして消費されます。つまりカフェインを摂ると脂肪が燃焼されやすい状態になるということ。筑波大学で行われた実験では、運動前にカフェインを240mgをとった場合、体脂肪の燃焼量はとらない場合の二倍以上になることがあるとわかりました。コーヒー1杯(約150ml)には80~120mg程度のカフェインが含まれているので、これはコーヒー約2杯分の量に相当します。

クロロゲン酸

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種です。コーヒーの色や苦み、香りのもととなっています。
ポリフェノールは、肌のシワ・シミなどの原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化作用があるので、肌のシワ・シミなどの老化を防ぐ事も期待できます。
食べ物に含まれる 脂肪は、消化器官を経て、小腸に入ります。そこで、脂肪は分解され、血管に入り、体内の各組織に送られます。体内での脂肪燃焼に深く関わっているのが、肝臓や筋肉の細胞内にある燃焼器官 「ミトコンドリア」です。
「脂質」は、ミトコンドリアにある酵素のはたらきで燃焼し、エネルギーに変換されます。コーヒークロロゲン酸は、このミトコンドリアにはたらきかけ、脂肪の取り込みを促進します。それによって「脂質」は、効率よく燃焼し、エネルギーに変換されるため、体脂肪が低減するのです。
クロロゲン酸は熱に弱く、焙煎の過程で減っていくと言われています。飲むのなら浅煎りのコーヒーのほうが含有量は高そうです。

運動する20分ほど前に、ホットのブラックコーヒーを飲むだけで脂肪燃焼の効果が得られます。

クロロゲン酸目的であれば浅煎りのコーヒーやダイエットコーヒーを選ぶようにしてください。ダイエットだけでなく、食欲の抑制や心のリラックス効果もあるコーヒー。

ぜひ、有酸素運動に役立ててください。



効率のいい運動はなんだ!?有酸素運動の脂肪燃焼ランキング

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せっかく運動するのなら消費カロリーが高い、効率的な運動がしたいですよね!

ダイエットでよくされる運動を選び、一時間あたりの有酸素運動での消費カロリーをランキングにしてみました。

1位 水泳(クロール) 1000kcal
2位 ジョギング    470kcal
3位 クロストレーナー 400kcal
4位 なわとび 400kcal
5位 階段昇り    371kcal
6位 エアロバイク 350kcal
7位 踏み台昇降運動 324Kcal
8位 ウォーキング(早足) 250kcal

このようになりました。最も消費カロリーが高いのは、水泳。水圧がかかること、全身運動であることもありかなりのカロリーを使います。ですが、初心者で泳ぎなれていない人などはこれだけ長く続けるのは難しいかと思います。

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ジョギングでは470kcalとけっこうなカロリーを使います。長距離ランナーの方々ってみんなかなり細いですよね!なれるまではウォーキング、なれたらジョギングで走ることをオススメします。毎日1時間やるだけで、一ヶ月で14000kcalを使うことになります。脂肪1kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7000kcalとされていますので、2kgは痩せられる計算になります。

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室内、おもにスポーツジムでの有酸素運動をするならクロストレーナーかエアロバイクがおすすめです。

クロストレーナーは聞き慣れないかもしれませんが、ノルディックスキーのように手足を動かすマシンです。膝に負担がかからず、全身を動かすことのできるマシンなので体力のない人にもいいかもしれません。

脚のみならず腕も使うので二の腕や背中も引き締まります。有酸素運動をしたいなら負荷は軽めに、たくさん動かすようにしましょう。

エアロバイクはご存知のとおり、自転車のような形をしたマシンです。

脚力を使うので、脚痩せにはもってこい。本格的にやるのであれば家に一台あると便利かもしれませんね!



雨の日や家でもできる有酸素運動といえば、踏み台昇降です。

これも1時間に300kcal以上燃焼する運動で、きちんとやればかなりダイエット効果があります。

テレビを見ながらでも大丈夫なので、毎日有酸素運動の一環として行ってみてはいかがでしょうか。

脂肪燃焼させたいなら運動強度(心拍数)を気にしよう

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有酸素運動はダラダラと楽にやればいいというわけでもなく、とにかくキツイ運動をがむしゃらにやればいいというものでもありません。有酸素運動で脂肪を燃やすのが目的であるのならば、指標にすべきなのは運動強度(心拍数)です。

年齢や体力に合わせた運動の強度でトレーニングを行うことで、無理なく、効率よく痩せることができます。

ダイエットに最も最適な心拍数の求め方

心拍数には「安静時」と「最大」があります。安静時心拍数とは朝目覚めた時などの数値で、男性で60から70、女性で65から75程度です。

最大心拍数とは、拍動が最も速くなった場合の限界値的な数値で、年齢が上がるほど下がります。

一般的には成人では「220-自分の年齢」程度が最大心拍数と言われています。30歳なら一分間に190ということです。

目標心拍数(脂肪燃焼に最も効果的な数値)の求め方

目標値は以下の計算式で求められます。

{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

まず220から年齢を引きます。
次に安静時数を引きます。次に目標とする運動強度を掛けます

普段全く運動をしない人、体力の低い人…40%
中高年者、肥満者など…50から60%
運動習慣のある人…60から70%
最後に安静時を足します。

例えば、40歳、安静時脈拍60拍/分、運動強度60から70%の場合
{(220-40)-60}×60%+60=132 {(220-40)-60}×70%+60=144
目標数値は132から144となります。

20代の女性でダイエットを目的にするのであれば、60%ほどを目標としていいかもしれません。だいたい120から140にあわせます。

これが脂肪燃焼ゾーンだと覚えておいて、この心拍数をめやすに運動するようにすると効率的に痩せられるでしょう。
運動中の心拍数のはかりかたですが、ジムのマシンであれば自動的に測る機能がついているものも多いです。

外での運動なら、腕につけて心拍数をはかることのできる時計や心拍計がありますので取り入れてみるのもいいかもしれません。

Mio Link Velo Heart Rate リストストラップ 心拍計

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ソーラス 心拍時計(ハートレートモニター)

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ダイエットに欠かせない有酸素運動をもっと効率的に

運動前にコーヒーを飲む、心拍数を気にするなどの習慣で脂肪燃焼の効率は大きく変わってきます。せっかくなら、効率よくカロリー消費したいですよね!今回の記事を参考に質の高い有酸素運動をして、脂肪をメラメラ燃やしましょう!

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