ダイエットと筋肉&筋トレの関係を知って効率的にやせよう!

( 更新)

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ダイエットには筋トレがいいとは聞くけど、本当にそれで痩せるの?女性が筋トレしてしまったらムキムキな体型になるんじゃないの?結局筋トレってどうやればいいの?そんな疑問を解消するため、ダイエットと筋肉・筋トレの関係について調べてみました。

目次
そもそもなぜダイエットには筋肉が必要なの?
有酸素運動が全て脂肪燃焼しているわけではない
筋トレをすることで起こる「代謝」の変化
筋トレしたらすぐに代謝が上がる!?
なぜ筋トレ直後から代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる?
有酸素運動より筋トレを先に行った方がいい?
筋トレをしてもムキムキにはならない?
筋肉痛とダイエットの関係
効率的に筋肉をつける筋トレ以外の方法
おわりに

そもそもなぜダイエットには筋肉が必要なの?

なぜダイエットに筋肉は必要なのか、調べてみました。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違いは?

「痩せるためには筋トレ!」「筋肉をつけないとやせない!」とはよく言われていますが、筋トレってマッチョな男性がムキムキになるためにやっているイメージで、有酸素運動だけやっていれば脂肪が燃えるからいいのでは?と思っていませんか?

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まず、有酸素運動とは泳いだり走ったり、エアロビクスをしたりするときにしている、酸素をエネルギーとする運動です。
ハァハァと息が上がっている状態で運動することだと思ってください。

それに対して筋トレは、酸素をエネルギーとして必要とせず、糖質をエネルギーとして使用するので無酸素運動と言われています。

脂肪を直接燃焼する運動はどちらかといえば、有酸素運動になります。実は、筋トレを行っている最中はほとんど体脂肪は燃えていません。

じゃあやっぱり、筋トレより有酸素運動をしていた方がいいじゃん!と思われる方、ちょっと待って下さい。

有酸素運動が全て脂肪燃焼しているわけではない

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体重50キロ~60キロくらいの女性が1時間ウォーキングをしたとして、消費カロリーは多くて200kcalほど。ジョギングでも多くて400kcalほどです。

脂肪とは、1kgの重量に対して7200kcalのエネルギーを持っているとされています。

消費カロリーの全てが体脂肪から捻出されたものなのかというとそれは違い、脂肪と糖が半々くらいのカロリーとして燃焼されているので実際に体脂肪から使ったエネルギーはさらに少なくなっているのです。

筋トレをすることで起こる「代謝」の変化

筋トレは、先ほども述べましたが行っている最中には体脂肪をほとんど燃やしません。

注目したいのは、筋トレを行うことによる身体の『代謝』の変化です。

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『代謝』とは、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用・消費されることをいい、大きく分けると「身体をつくる代謝(同化作用)」と「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」のふたつがあります。

同化作用とは、食べたものを体内で分解して、栄養素としてそれを体内の組織に送り、脳や内蔵、筋肉、皮膚、体脂肪などを作る作用のことを言います。

異化作用とは同化作用とは脳や内蔵、筋肉など身体を機能させたり、動かしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを利用することを言います。

どちらかといえばダイエットでは、この異化作用に重点がおかれることが多いです。

代謝が上がり、この異化作用によって、使われるエネルギーが上がると消費カロリーは大きくなりますので、痩せやすい身体になるということです。

単純に筋肉量が増えれば、筋肉に使うエネルギーが増えるのでカロリーは消費します。

筋トレしたらすぐに代謝が上がる!?

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筋トレで筋肉をたくさんつけてからではないと代謝はあがらないと考えている人も多いかもしれませんが、筋トレを行った直後から、筋肉がついた・つかない関係なしにすぐに代謝は上がるとされています。

アメリカでの研究では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは48時間続くという報告もありました。

筋トレの次の日、家でじっとしていたとしても、筋トレを前日にしていない時よりもカロリーを消費しているということになります。

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筋トレは代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率が高くなるということがわかっています。

だいたい脂肪と糖が使われる割合は半々くらいだと先ほど述べましたが、これが4:6、7:3とあきらかに脂肪が使われる割合が増えることがわかっているのです。

なぜ筋トレ直後から代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる?

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筋トレを行うことで、自律神経のうち交感神経が活発になると副腎からアドレナリンというホルモンが分泌されます。

このアドレナリンが分泌されると、代謝は上がります。また、アドレナリンは体脂肪を分解する役割も持っているので体脂肪が使われる割合を増やす理由の一つでもあります。

また、アドレナリンから少し遅れて脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンとは、筋トレ中や睡眠中にしか分泌されないホルモンなのですが、この成長ホルモンは脂肪を分解するもっとも強力なホルモンとも言われています。

有酸素運動より筋トレを先に行った方がいい?

筋トレをすることで脂肪が「分解」されることは述べましたが、「燃焼」しないと消費したことにはなりません。

筋トレによって分解された脂肪は血液中を流れ、エネルギーとして使用されるために待機している状態になっていると考えて下さい。

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なので、筋トレで脂肪を分解したあとに有酸素運動をして、酸素を使って血中に分解された脂肪をエネルギーとして燃焼するというのが効率的になるのです。

これで効率よく体脂肪が有酸素運動で燃焼され、次の日休んだとしても代謝が高い状態でいられるということになるのです。

ちなみに、有酸素運動のあとに筋トレを行うとアドレナリンと成長ホルモンの分泌は著しく下がってしまうということもわかっているようです。

トレーニングの順番は筋トレ→有酸素運動運動が正解というわけですね。

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筋トレをしてもムキムキにはならない?

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女性は、女性には筋肉を発達させる効果や体脂肪を減少させる効果の強いテストステロンという男性ホルモンが少ないので、普通の筋トレをしたからといってすぐにボディビルダー並のムキムキな身体にはなりません。

むしろ、テストステロンが少ないからこそしっかり筋トレを行い、筋肉量を増やす必要があります。

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みなさんが使っている体重計には、骨格筋率というものが測れる機能はついていますでしょうか?

骨格筋とは筋肉量全体の約40%を占めており、運動などで鍛えて増やすことのできる唯一の筋肉になります。

骨格筋率とは、体重のうち、骨格筋の重さが占める割合のことで、数値が高いほど基礎代謝量も高まります。

女性の場合

5.0%~25.8%…低い
25.9%~27.9%…標準
28%~29%…やや高い
29.1%~…高い

という目安ではかることができます。この骨格筋率を28%以上、できるなら30%以上にすることを目標として運動・食事制限をすることで代謝が上がり、美しい体型を手に入れることができます。体重計を選ぶなら、骨格筋が測れる機能のついたものを選ぶといいでしょう。

筋肉痛とダイエットの関係

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筋トレをはじめると、最初のうちはよく筋肉痛が起こります。

筋肉を大きくするには、筋繊維を使うことで筋繊維を壊して、自然治癒するときに太く大きくなって修復されるというプロセスが必要です。

この、筋繊維が壊れた状態で痛みを感じるのが筋肉痛です。

筋トレが終わったあとにプロテインを飲む場合が多いのは、超回復という減少を狙っているためです。

超回復というのは、筋繊維が壊れたところに多量のタンパク質を摂取することで、筋繊維を早い時間で太く、大きく修復されることを言います。
通常の回復より、筋肉は肥大するのです。

筋繊維が修復しようとしているときに筋トレを重ね、また壊す行為をしてしまうと筋繊維は太くなりません。筋肉痛を感じたら、その日はその部位の筋トレをしないようにしましょう。

しかし、運動を完全に休むというのはよくありません。継続して毎日やることがダイエットには重要なことになります。筋肉痛を感じていない部分の筋トレをおこない、有酸素運動もしっかりするのが理想的です。

必ず、毎日運動は続けましょう。

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また、筋肉痛の時に一次的に体重が増えることがあります。

それには、壊れた筋繊維が水分を溜め込みやすい状態になっているという理由が考えられます。

そもそも筋肉は脂肪より重いものですので、体重はあまり気にせず、骨格筋率や体脂肪率、見た目の変化を気にして筋トレを続けましょう。

効率的に筋肉をつける筋トレ以外の方法

筋トレは筋肉をつけるために必要不可欠なものですが、食事などの面から筋肉をつけやすくすることもできます。まずは、良質なタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

タンパク質は、肉・たまご・魚・大豆製品などに多く含まれます。
肉であれば、赤身の脂肪分の少ない牛肉や、鶏肉などがオススメです。

筋肉のもとになるタンパク質が不足していると筋肉は付きづらくなるので、筋トレをしている間はタンパク質をしっかりとるようにしてください。

筋肉痛の項でも触れましたが、プロテインを飲むのもオススメです。

良質なタンパク質を大量に、簡単に摂ることができます。飲むタイミングは筋トレの後にしておきましょう。筋肉が育ちやすくなります。

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筋肉をつけて、美しく痩せよう

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筋肉がついていると、代謝が上がるだけでなく、見た目にも変化があらわれます。引き締まった美しいボディラインを手に入れるためには筋トレは必須です。筋トレをして、理想のボディを手に入れましょう!

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