簡単なやりかたからはじめよう!代謝を上げるためにできること

( 更新)

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ダイエットのためには「代謝」を上げることが大切だとされています。この代謝を上げるために、何ができるのでしょうか?「運動する」だけではなく、色んな面から代謝を上げる方法を調べてみました。

目次
そもそも代謝って何?
代謝を上げるためにできることその1 筋肉をつける
代謝を上げるためにできることその2 良質なタンパク質を摂る
代謝を上げるためにできることその3 よく噛んで食べる
代謝を上げるためにできることその4 代謝を上げる食べ物を選ぶ
代謝を上げるためにできることその5 冷え性を改善する
代謝を上げるためにできることその6 水分を摂る
代謝を上げるためにできることその7 酵素を摂る
おわりに

そもそも代謝って何?

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『代謝』とは、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用・消費されることをいい、大きく分けると「身体をつくる代謝(同化作用)」「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」のふたつがあります。

ダイエットに重要なのは後者の異化作用の代謝で、これが高まると、運動などをしていない時でもカロリー消費が大きくなり、痩せやすい身体になれるのです。

基礎代謝とはよく聞きますが、これは、何もしなくても身体が生命を維持するために消費するカロリー量のことです。
体型や体重にもよりますが、成人女性で約1200kcal、男性で1500kcalとされます。

そして、加齢とともにだんだん下がってくるものでもあります。

基礎代謝の内訳は、以下の通りです。

肝臓:27%
脳:19%
筋肉:18%
腎臓:10%
心臓:7%
その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

このような割合で、人体はエネルギーを使っています。

代謝を上げるためにできることその1 筋肉をつける

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筋肉量が増えれば増えるほど、代謝は上がります。
筋肉は基礎代謝の18%を占めるので、筋肉量を増やせばそれを維持するためにエネルギーを使うようになるのです。

詳しくは、前回の記事ダイエットと筋肉&筋トレの関係を知って効率的にやせよう!を御覧ください。

筋肉をつけるにはやはり筋力トレーニングが欠かせません。

運動は有酸素運動だけという方は、ぜひ毎日のトレーニングメニューに筋トレを加えてみて下さいね!

代謝を上げるためにできることその2 良質なタンパク質を摂る

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筋肉をつけるためには、筋肉のもとになる栄養素、タンパク質が必要です。

ダイエット中は肉を食べるのを避けてしまいがちですが、タンパク質が足りないと筋肉がつかないだけでなく、髪や爪がボロボロになったり皮膚が荒れたりしやすくなります。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品などに含まれますので、バランスのいい食事の中にちゃんと取り入れるようにしましょう。

タンパク質豊富な肉類は、筋肉に変わるだけでなく、それ単体を消化するのにエネルギーが必要になります。こんなところでも消費カロリーを上げることができるんですね!

気をつけなければいけないのは、タンパク質が必要だからといって脂肪分の多い肉ばかりをとらないということ。
脂肪分が多い肉ばかり食べていると、逆に太る可能性が高くなってしまいます。

脂身の少ない赤身の牛肉やヒレ部分、鶏肉なら皮を除いた胸肉や、ささみなどをオススメします。

代謝を上げるためにできることその3 よく噛んで食べる

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人は食事をすると体温が上昇します。これは、食事誘発性熱産生と呼ばれる減少で代謝の一種です。

たべたものが熱になって消費されているということになります。そのカロリー消費量は一日の消費エネルギーの10%に相当するほどです。

食事の際によく噛むことで、食事誘発性熱産生は大きくなると言われています。噛むだけで食事の際に使われるエネルギーを増やすことができるのです。

よく噛むことで、満腹感を感じやすくなり食事の量を減らすことや、顎の筋肉を使うことで小顔になる効果も期待できます。食事の時はよく噛むことを意識するようにしましょう。

代謝を上げるためにできることその4 代謝を上げる食べ物を選ぶ

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人間の体は食べたものでつくられています。それほど、食べ物は大切なものです。

代謝を上げる栄養素を含んだ食べ物を意識的に摂ることで基礎代謝量を上げることは可能です。

代謝を上げるようなはたらきをする栄養素について、まずはご紹介します。

・カプサイシン…唐辛子などに含まれる辛味成分。身体を温める。
・Lカルニチン…牛肉などに含まれ、脂肪を燃焼させるためにミトコンドリアに運ぶ
・アミノ酸…血流をよくして体温を上げる。脂肪を燃焼させる
・アリシン…ビタミンBと結合して糖質の代謝を促進する
・ショウガオール…しょうがに含まれ、血行をよくして体温を上げる
・クエン酸…糖質の代謝を促す
・ビタミンE…血液循環をよくして血行を促進する
・マグネシウム…脂肪の燃焼をサポートする重要なミネラル

これらのことを踏まえて、オススメしたい代謝を上げる食べ物を紹介します。

しょうが&にんにく&唐辛子などのスパイス

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どれも、身体をあたためる効果のあるものです。料理の味付け・風味付けに積極的に使うようにしましょう。『食べると身体があたたかくなる』という現象が、代謝を上げることにつながります。

トマト

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トマトに含まれるクエン酸には糖質の代謝を促す作用があります。また、トマトに含まれるリコピンによって美肌効果や睡眠中に出る成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

赤身の牛肉

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タンパク質量が高いだけでなく、脂肪を燃焼させるために必要不可欠な栄養素である「L-カルニチン」が豊富に含まれています。その他、マグネシウム、アミノ酸なども豊富です。ある程度の量は食べておきたい食品です。

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脂分の少ないものを選びましょう。良質なタンパク質が摂れるとともに、オメガ3脂肪酸という脂肪代謝に必要な栄養素も含んでいます。カルシウムや、アミノ酸も豊富です。

乳製品

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マグネシウムを多く含みます。また、タンパク質を含むとともに骨を強くして、停滞期を起こりにくくするカルシウムが多い食品です。ヨーグルトなどを食べて乳酸菌を取ると便秘解消にも役立ちます。

豆腐・納豆などの大豆製品

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低カロリーで植物性タンパク質を効率よくとれるだけでなく、大豆にだけ含まれる大豆サポニンや大豆イソフラボンなどの栄養素を手軽にとることができます。

バランスのいい食事は大切です。野菜類とともに、こういった代謝を上げる食べ物をしっかりと食べておきましょう。

代謝を上げるためにできることその5 冷え性を改善する

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ダイエットの大敵、冷えを撃退!冷えがおよぼす悪影響と冷え対策 で詳しくお伝えしましたが、女性にとって百害あって一利なしの冷え。冷え性は基礎代謝を落とす原因にもなってしまうものです。

逆に冷えをなくし、体温を1℃上げると基礎代謝量は13%から15%上がるといわれています。

冷えをなくすには、運動や入浴が効果的ですが、他にも対策の方法はあります。

詳しくはダイエットの大敵、冷えを撃退!冷えがおよぼす悪影響と冷え対策を読んでみて下さいね!

代謝を上げるためにできることその6 水分を摂る

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水を飲むことは、実は代謝には絶対に必要なことなのです。よく、モデルさんたちが水をたくさん飲むようにしていると言っていますよね!

まず、水を飲むことで内蔵の働きを活性化させることができます。

基礎代謝量の27%を占める肝臓のはたらきには水が欠かせません。水の持つデトックス効果で老廃物や毒素を排出させるだけでなく、腸のぜん動活動などにも必要なものとなります。

また、温度の低い水を飲むと一次的に体温は下がります。それをあげようとするはたらきで、熱がつくられ消費カロリーは上がるのです。

オススメなのは、炭酸水です。
炭酸水には、血管をひろげ血流をよくするはたらきがあります。

血流がよくなると代謝は促進され、体温も上がりやすくなりますので水よりさらに効果があるといえるかもしれません。なんにせよ、水分補給はこまめに行いましょう。
1日に2リットル以上は飲むのが代謝を上げるにはいいとされています。

代謝を上げるためにできることその7 酵素を摂る

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代謝を上げるには、酵素の力が必要不可欠です。体内には潜在酵素というものがあり、これが必要によって「消化酵素」と「代謝酵素」にわかれて働きます。

体内の酵素の量が少ないと、消化にばかり酵素の量をとられてしまい、代謝に使われる酵素を充分な量確保できなくなってしまうのです。

そこで酵素を食べ物・飲み物によって補い、代謝に使う酵素を増やしてあげることで代謝がスムーズに行えるようになります。

酵素は、生野菜やフルーツに多く含まれますが、近年の現代人の食生活ではかなり不足してしまっているものだとされています。

補うには、サラダで野菜を食べたりフルーツを食べたり、グリーンスムージーにして飲むなどの方法があります。

コスト的に厳しい、生野菜があまり好きでないという方は、酵素ドリンクなどで補ってもいいでしょう。

オススメしたいのは、NaturalHealthyStandardのミネラル酵素グリーンスムージーです。


さっと水に溶けて飲みやすく、低カロリー。なのにダイエットに必要な栄養素や酵素がぎっしりと詰まっています。代謝を上げるにはぴったりな酵素ドリンクです。

正しい知識を身につけて代謝をあげよう!

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代謝を上げる方法について、さまざまな面からアプローチしてみました。代謝が上がらないことにはヤセ体質にはなれません。代謝が上がると、ダイエットにいいだけでなくリバウンドもしにくくなります。ぜひ代謝を上げて、ダイエットを成功させましょう!

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