ウォーキングをはじめよう!ウォーキングのダイエット効果とオススメグッズ

( 更新)

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ダイエット中の運動の定番、ウォーキング。ウォーキングのダイエット効果やメリット、消費カロリー、モチベーションを上げるためのグッズなどを紹介してみました。

目次
ウォーキングのメリットは?ダイエット効果は?
ウォーキングの消費カロリーは?歩数は?距離は?
ウォーキングで目標とすべき数値
ウォーキングの正しいやり方
ウォーキングの注意点
ウォーキングのモチベーションを上げる
ウォーキングウェアのオススメ
ウォーキングシューズのオススメ
ウォーキングにオススメ万歩計
ウォーキングを楽しくするコツ
ウォーキングの前と後にやること
おわりに

ウォーキングのメリットは?ダイエット効果は?

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ウォーキングをダイエットに取り入れる方は多いですが、ウォーキングにはダイエットにどんなメリットがあるかご紹介します。

1 負荷が少なく初心者でも取り組みやすい

ダイエットのために運動が必要だと知っていても、いきなり激しいスポーツをするのは難しいもの。その点ただ歩くだけのウォーキングであれば誰でも簡単に始めることができます。

怪我の心配も少なく、高度肥満症の方や、健康に少しの心配がある方でもとりくむことのできる運動ともいえます。

2 取り掛かるためのハードルが低く続けやすい

ウォーキングで必要なのは動きやすい格好と靴くらいで、特別な器具や準備がいらず、気軽にできる運動です。毎日の生活でやっている『歩く』という活動をするだけなので、難しいことはありません。

また、運動は毎日続けることが大切なのですが、ウォーキングであれば続けられるという方も多いです。

3 ストレスの解消・健康面でのメリット

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軽度な有酸素運動はストレスの解消にも役立ちます。

外の空気を吸い、景色を眺め、身体を動かすことでストレスの解消をしたり充実感を感じることができます。

また、ウォーキングを続けることで心肺機能の向上にもなり、ストレス解消効果とあわせて生活習慣病の予防にもなるのです。

4 脳の活性化・仕事効率アップ

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毎日の適度な運動は、脳を活性化させることがわかっています。
ウォーキングをはじめてから仕事効率がアップした!という人もたくさん。
気分も頭もスッキリするウォーキングで毎日を活き活きとさせませんか?

さまざまなメリットのあるウォーキング。有酸素運動ですので、全身やせはもちろん下半身の筋肉がつき、引き締まった美脚を目指すことができます。

モデルや芸能人の方でも、時間がなくてもウォーキングだけは毎日しているという方も多いですね!
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ウォーキングの消費カロリーは?歩数は?距離は?

ウォーキングの消費カロリーは、

普通に歩くウォーキング

体重50kg/30分:80kcal(1ヶ月-333g)
体重50kg/1時間:160kcal(1ヶ月-666g)

体重60kg/30分:95kcal(1ヶ月-400g)
体重60kg/1時間:190kcal(1ヶ月-800g)

早足でのウォーキング
体重50kg/30分:130kcal(1ヶ月-540g)
体重50kg/1時間:260kcal(1ヶ月-1,08kg)

体重60kg/30分:160kcal(1ヶ月-666g)
体重60kg/1時間:320kcal(1ヶ月-1.3kg)

となっています。だいたいですが、30分で3000歩/3km弱/100kcal消費くらいだと思って下さい。

もちろん、ジョギングやランニングに比べれば消費カロリーは少なくなりますが、毎日マイナス200kcal~300kcalを積み重ねれば、確実に痩せることはできます。

ウォーキングで目標とすべき数値

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ウォーキングは、毎日続けることが大切です。初心者の方は、まず10分からでもいいので身体を慣らしていって下さい。慣れてきたら20分、30分と時間を伸ばしていくようにしましょう。

人は、やりはじめたことが習慣になるには3週間かかると言われています。まずは3週間、少しずつでもウォーキングをしてみて下さい。

ウォーキングに慣れたら、毎日10000歩を歩くことを目標にするといいかもしれません。

10000歩といえば、距離にして約10km、時間にして1時間半~1時間50分くらいだと思います。

消費カロリーは300kcal以上になります。ちなみに管理人は45分歩いて45分で帰ってくるという感じでやっているのですが、ちょうど10000歩前後になります。

ウォーキングの正しいやり方

ウォーキングは、ただ歩けばいいというわけではありません。ただしい姿勢を身につけ、カロリー消費量を増やしましょう!

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顔を下げて歩かず、少し遠くをまっすぐに見て歩くようにしてください。頭に球体が乗っているようなイメージで。

背筋は伸ばして胸をはりましょう。腕は、90度に曲げて前後にリズムよく振ってください。おなかはへこませて、丹田に力を入れて。

足はかかとから着地して、足の裏に体重をのせてつま先から蹴りだすように地面から離しましょう。

歩幅は慎重から-100くらいが基準とされていますが、気持ち大きめにとれるといいですね。
できるだけテンポよく、早く足を運んで早めに歩けるといいですね。

ウォーキングの注意点

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まず、怪我などがないように注意しましょう。ストレッチや準備体操はしっかりやって下さいね!夜間のウォーキングでは反射材のついたウェアを着たり、腕にまいたりして事故を予防しましょう。また、水分補給は適切に行ってくださいね!

ウォーキングのモチベーションを上げる

ウォーキングに対するモチベーションが上がらない時は、ウォーキンググッズを揃えてみるのがいいと思います。
ウェア・シューズ・歩数計などです。

かわいいウェアや歩きやすい靴、消費カロリーや歩数が明確にわかる歩数計などが手元にあると、ウォーキングが楽しくなりますよ!オススメのウォーキンググッズを紹介してみます。

ウォーキングウェアのオススメ

まず、ウォーキングウェアで大切なのは通気性がよく、動きやすいものであることだと思います。寒い冬は、防寒対策もきちんとしておきましょう。

ウォームアップシャツ(レディース)

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ブレスサーモ仕様の温かくウエア内を快適な状態に保つウォームアップシャツです。身体がすぐに温まりますよ!
ソーラーカット半袖クルーネックシャツ(レディース)
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シンプルなデザインであわせやすいです。吸汗速乾で、UVカット機能付き。昼間のウォーキングにはピッタリですね!

ランニングパンツ(レディース)

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撥水性に優れ、ウエア内を快適な状態に保つランニングパンツです。タイツと重ねるとかわいい!

ヤーマン 加圧エクサパンツ

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ヤーマンの加圧エクサパンツは、はいて動くだけでカロリー消費量が17%アップするというすぐれもの。

ランニングパンツの下にはいてもデザイン的には全く問題ありません。脚の筋肉を鍛えるのにはぴったりな一品です。
MIZUNOソックス(レディース)

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五本指タイプや、底が厚手なものなど、自分にあったものを選びましょう。初心者は足の裏が痛くなることも多いので厚手タイプがオススメです。

ウォーキングシューズのオススメ

ウォーキングシューズは、必ず自分にあったサイズのものをはくようにしましょう。
靴ずれなどが起こるとウォーキングを続けられなくなってしまいます。

通気性がよく、軽いものがいいでしょう。また、靴底にクッション性があり足の裏が痛くならないものがオススメです。

イージースター3(レディース)

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抗菌防臭機能がついて、さらに軽量に、いろいろ使えるスポーツテイストモデル。ボルドーのカラーがかわいい。

ウエーブリムDT(レディース/ウォーキング)

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軽量かつソフトな履き心地。DOT柄がオシャレなカジュアルスニーカータイプ。通勤などでも使えそうなスッキリデザインで、歩きやすいです。

ビー2(レディース/トレーニングシューズ)

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トレーニングをますます身近に。日常にフィットする新デザイン。クールなデザインでテンション上がりそう!

イージートーン
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足裏にバランスボール状のクッションがついており、歩くだけで脚全体の筋肉を使ってくれるすぐれもの。消費カロリーアップが期待できます。
ウォーキングティーチャーインソール

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疲れにくく、正しい歩き方を示してくれる有能なインソール。靴底に敷いてみては?

ウォーキングにオススメ万歩計

タニタ 活動量計 カロリズム

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ダイエット目標値(期間・減量体重)の登録により、 1日の目標摂取カロリーと、目標消費カロリーを自動で表示してくれます。歩数・消費カロリーをわかりやすく表示できる、かわいい万歩計です。

山佐(ヤマサ/YAMASA) ウォッチ万歩計 腕時計タイプ
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腕時計タイプの万歩計。歩数・消費カロリー・歩行時間などを表示してくれます。女性にもつけやすいデザインで、時間を確認しながら歩くことができます。

Walker 歩数計Lite
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無料のアプリでスマホで歩数・消費カロリーなどを知ることができます。ウォーキングで消費したカロリーや体重、体脂肪などもグラフ化してくれる優秀アプリです。

ウォーキングを楽しくするコツ

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ウォーキング中には、プレイヤーで好きな音楽を聞いたり、毎日同じコースを歩くのではなく日によってコースを変えたりしてみましょう。新鮮さが生まれ、飽きにくくなりますよ!

ウォーキング中に聞くためのCDなども発売されているそうです。興味のある方はぜひ聞いてみては?

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ウォーキングの前と後にやること

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ウォーキングの前には、必ずストレッチを行いましょう。特に脚は大切ですよ!少し身体が温まった状態でウォーキングすると、脂肪は燃焼しやすくなります。

ウォーキングの後にもクールダウンのストレッチをしておきましょう。余裕があればマッサージもしておくと筋肉痛などが起こりにくくなります。また、水分補給も忘れないように!

楽しく、軽快にウォーキングダイエット!

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比較的カンタンで、だれでもはじめられるウォーキング。素敵なグッズでモチベーションを上げながら毎日のウォーキングを楽しんで行えるようになるといいですね!
次の記事ではウォーキングの消費カロリーを上げるためのコツをお伝えします!

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