ダイエットと『糖質』の関係とは?糖質について正しい知識をつけよう!

2016/02/10 17:29

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ダイエットではとらないほうがいいと言われている「糖質」について、どのようなイメージをお持ちですか?糖質をとることで私たちの身体はどんなメリット・デメリットがあるのか、ダイエットと糖質がどう関係してくるのか、…調べてみました!

糖質って何?

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糖質といえばイコール砂糖などの口に入れたとき甘いもの、というイメージがあるのではないでしょうか?それは半分は正解です。しかし、甘く感じない糖質というものもあり、私たちの食生活ではどちらかといえばそちら方が多く摂っているものです。甘く感じない糖質というのは、コメ・小麦などの穀類やイモ類、とうもろこしなどに多い「でんぷん」です。それらはいわゆる炭水化物と言われているものではないの?と思われるかもしれません。そうです、糖質=ほぼ炭水化物のことです。厳密に言えば、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されたものになります。

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白米やパン、麺類など普段の食生活で主食にしているものはほぼ糖質だと覚えておきましょう。おやつで食べるお菓子などの甘いものはもちろん、おせんべいなど塩辛いものでももともと米を原料にしているのでほぼ糖質になりますよ!

知っておきたい糖質の種類

糖質にはさまざまな種類がありますが、大きくわけて三種類にわけられます。

単糖類…ブドウ糖・果糖など
2糖類…砂糖など
多糖類…米や芋など穀物のデンプン

どれも体内に入れば最終的にはブドウ糖に変化して腸で吸収されます。注意すべきは単糖類・2糖類です。このふたつは多糖類より消化吸収が早いとされています。

ちなみに食べ物で具体的にいうと…

単糖類…甘いフルーツやはちみつ
2糖類…ケーキなどの砂糖を使ったお菓子・スイーツ
多糖類…ごはん・パン・麺類・イモ類・とうもろこし・バナナなど

ヘルシーなイメージのフルーツですが、実は吸収がはやい糖質だったんですね!
多糖類なら太りにくいかといわれるとそうでもありません。なんにしろ主食になりがちな多糖類は、結局量を多く摂っていることが多いからです。

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糖質のはたらきと脂肪として貯めこむしくみ

糖質は身体や頭を動かすエネルギー源になる

糖質は、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、ごはん・パン・麺類など炭水化物の構成成分です。そのはたらきは主に、体内で血糖となりエネルギー源になって体内を循環します。三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質はすべて、エネルギー源になるのですが、このうち真っ先に使われるものが糖質です。
糖質は1g4kcalで、主に小腸で消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、エネルギー源として使用されます。また、糖質にはタンパク質・脂質とくらべて素早く使えるという特徴もあります。
私たちの身体を動かし、生命を維持するためにエネルギー源はもちろん必要になります。特に、脳は糖質だけしかエネルギーとして使えないといわれています。炭水化物を食べるとすぐにエネルギーになり、元気が出るのはこのためです。
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グリコーゲンと脂肪になるしくみ

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食べ物によって摂取された糖質は、『グリコーゲン』といった形まで分解され身体に吸収されます。ただ、グリコーゲンというのは不安定な形態であり、他の物質とすぐに結合してしまいます。飴を舐めていて、ずっとほっぺたの中で動かさないでいると、口の中で飴がほっぺたとくっつきますよね?これは、皮膚とグリコーゲンが結合してしまったからだといわれています。
グリコーゲンと言う形のままでは不安定なので、人の体はまず『肝グリコーゲン』という形態に変形させ、肝臓に貯蓄されます。この肝臓に蓄えた肝グリコーゲンを徐々に血中へ溶け込ませ、脳や身体を動かすためのエネルギーとして送り込みます。この血中に溶け込ました糖分の濃度の値を、『血糖値』と言います。糖分の摂取量が不足したり、食事してから時間がたつと血糖値が下がってきます。
また、グリコーゲンは肝臓だけに蓄えられるものではありません。『筋グリコーゲン』といって、なんと筋肉にも糖質を蓄えます。これは、筋肉を動かすために使われるエネルギーになります。

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肝グリコーゲンとして身体にエネルギー源として糖質を貯めこむという話をしましたが、問題があります。肝臓へ蓄えられる糖質の量は、約400kcal程度しかないそうです。
ですので、400kcal以上の糖質を摂取した場合、肝グリコーゲンとして肝臓に蓄えきれない糖質が出てきます。その蓄え切れなかった糖質は、中性脂肪へ蓄えられます。
そして血糖値調整のために、肝臓は30kcal/時間の割合で消費していきます。

つまり

400kcalの糖質摂取 → 肝臓へ約400kcal蓄える。中性脂肪へ0kcal蓄えられる。
1000kcalの糖質摂取 → 肝臓へ約400kcal蓄える。中性脂肪へ600kcal蓄えられる。
5000kcalの糖質摂取 → 肝臓へ約400kcal蓄える。中性脂肪へ4600kcal蓄えられる。

と言うことになります。400kcal摂取しても、5000kcal摂取しても、肝臓には約400kcalしか蓄えられないんです。しかも、糖質は中性脂肪へ蓄えられるのに、中性脂肪から糖質を取り出すことができないんです。一方通行の化学変化なのです。

ですので、一回にいくら多量の糖質を摂取しても、必ず約10時間後には、糖質が枯渇してしまうんです。そして血糖値が下がると、脳は糖質を補給するために、食事をしろと命令を出します。これが空腹感の正体です。ですので、いくら多量の糖質を摂取しても、必ず10時間後には空腹感を感じることになります。そして摂り過ぎた糖質は中性脂肪となったままなのです。体脂肪は、脂肪分の摂り過ぎから貯まるよりも糖質の摂り過ぎからたまる方が大きいと考えられています。

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糖質を摂らないと死んじゃう?糖新生というはたらき

糖質はエネルギー源として大切なものであることは述べましたが、では糖質をとらないと私たちはすぐにでも死んでしまうのかというと、そうではありませんよね。半日くらいなら何も食べなくても生きていられますし、極端な話、食べ物がなにもないところで遭難しても数日間は生きていられます。

ブドウ糖は細胞を活動させるために重要なエネルギー源であり、血糖値はある一定値に保たれている必要があります。
そのため、非常用のブドウ糖源として肝臓や筋肉蓄えられたグリコーゲンは、分解することで簡単にブドウ糖へと変わり、不足したブドウ糖を供給できます。
しかし、グリコーゲンというのは非常用の貯蓄の意味合いが強く、持続する運動などで利用されます。

血糖値を一定に保つために、そして非常用のグリコーゲンに手を付けないために、私たちの身体には『糖新生』というシステムがあります。

食事からの糖質摂取の見込みのない就寝時や飢餓時にはグリコーゲンを分解するよりもむしろ、『糖新生』で足りない分のブドウ糖を作り出して血糖値補正をします。

糖新生の原理とは

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1.糖新生の原料となるものは特定の炭素骨格で、アミノ酸の一部(糖原性アミノ酸)、乳酸、ピルビン酸、グリセロールなどですが、比較的優先的に使われるのはタンパク質を分解して精製される『糖原性アミノ酸』です。これは、食事中から吸収されるものがあればそれを使いますし、それが足りなければ筋肉を分解して取り出します。活動している筋肉で産生される乳酸もよい材料です。

2.糖新生のためのエネルギー源として用いられるものが中性脂肪です。これが分解されて糖新生のためのエネルギーが供給されるのと同時に、ケトン体という物質が生じてこれが脳などではブドウ糖の代替エネルギーとしても用いられます。また分解の過程でできたグリセロールの炭素骨格も糖新生に利用されます。

ということで、糖新生の際の原料とその作業のエネルギー源として主に「アミノ酸」「乳酸」と「脂肪」が消費されます。

簡単に考えれば、糖質がなければ筋肉と脂肪をエネルギー源として使おうとするはたらきを糖新生と呼びます。つまり、糖質をとらなくても生命の維持はできますし、脂肪の燃焼も叶うということです。

糖質が足りないと起こること

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じゃあ糖質を摂らなかったら太らないし、むしろ痩せるじゃん!と思った方。それはほぼ正解なのですが、いくつか問題点もあります。先ほど述べましたが、糖質は脳を働かせるのには必要なもの。不足すると、脳が正常は働かずにボーッとしてしまったり、集中力が低下してしまうこともあります。特に学生さんにはよくない状態です。また、精神的にも影響があり、心が休まらず、無気力状態になってしまうこともあります。また、体臭や口臭がきつくなるという心配もあります。糖質は、完全にカットするというよりも摂り過ぎない・制限するという方法にしておいた方がいいかもしれません。

糖質とダイエットの関係

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ダイエットに重要な関わりをもつ『糖質』についての基礎知識をつけておくことで、食生活に気を使えるようになってくるかと思います。糖質の摂り過ぎは確実に肥満を招きますので、気をつけて生活しましょうね!
次の記事では、今回の記事をふまえて『糖質制限ダイエット』についてお伝えします。かなり効果のあるダイエット方法なのでぜひチェックしてみて下さいね!

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