ふくらはぎが細くなれば脚は変わる!ふくらはぎ痩せを成功させる方法

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細い脚になるために一番気にしている箇所は…?「ふくらはぎ」と答える人は少なくないかもしれません。筋肉がつきやすくてなかなか細くならないふくらはぎ。細くできる方法があるなら、試してみたいですよね!脚の印象を決めるふくらはぎを細くする方法を調べてみました。

目次
ふくらはぎはなぜ太くなる?ふくらはぎの筋肉の構造
速筋と遅筋の違いと鍛え方
ちょっと待って!それほんとに筋肉太り?
筋肉を柔らかい状態に保つ!マッサージが有効的
筋トレはひかえめに?ふくらはぎの筋肉を細くするために
遅筋を使う運動をしてふくらはぎを細くしよう
ふくらはぎを細くする歩き方
おわりに

ふくらはぎはなぜ太くなる?ふくらはぎの筋肉の構造

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ふくらはぎには、後ろ側の膨らんだ部分にある腓腹筋とふくらはぎの両サイドに位置するヒラメ筋という2種類の筋肉があります

。この2種類の筋肉の筋繊維が運動をすることで発達し、肥大するとふくらはぎが太く見えてしまいます。

速筋と遅筋の違いと鍛え方

速筋線維と遅筋線維

筋肉には、遅筋と速筋というものがあります。

速筋というのは、筋トレなどの無酸素運動で使われ、発達する筋肉です。

主に糖をエネルギー源として動き、ダッシュしたり、ジャンプして着地するなどのいざというときに使われる筋肉です。

長いこと使うことはできない、瞬発型の筋肉になります。短距離走の選手などは、ふくらはぎの速筋が発達していることが多いです。

遅筋は、逆に有酸素運動で使われる筋肉です。

遅筋は、鍛えても太くならないのが特徴です。その代わり、遅筋を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていくのです。

そうなることで、運動時に脂肪を効率的に燃焼することができます。マラソンランナーなど、長距離型の選手はどちらかといえばこの遅筋が発達しています。

マラソンランナーや長距離選手のふくらはぎは、かなり運動しているのにほっそりしています。これは、遅筋が発達しているからだと考えられています。

ふくらはぎを細くしたいのなら、発達して速筋を落とし、遅筋を発達させていくことが大切であると考えられます。

ちょっと待って!それほんとに筋肉太り?

サンネイル ふくらはぎ画像

よし、じゃあ筋肉を落とさなきゃ!となる前に。ちょっと待ってください、そのふくらはぎ、ほんとに筋肉太りですか?
触ってみた時硬いからこれは筋肉だ!と判断するのはまだ早いです。

筋肉の内側に脂肪がついていたり、ただ血行が悪くて筋肉がかたまり、老廃物や脂肪と結びついて硬くなってしまっているだけなのかもしれません。

身体についた脂肪を落とし、脂肪がつかないように気をつけることが大切になってきますので、食事や間食には気をつけるようにして下さい。

高カロリーで、脂質・糖質の多い食事は脂肪のもと。摂り過ぎないように注意してくださいね!

筋肉を柔らかい状態に保つ!マッサージが有効的

ふくらはぎを細くするためには、ふくらはぎの筋肉をいつもやわらかく保っておく必要があります。
ふくらはぎを触ったときに硬いのは、筋肉を使っているからではなく筋肉が緊張しているからなのかもしれません。
筋肉が緊張した状態だと、正しく使われないだけでなく、老廃物や疲労物質である乳酸をためやすくなってしまいます。

緊張しているふくらはぎの筋肉をほぐすことではじめて発達しすぎた速筋を落とし、遅筋を鍛えることができるようになります。

まずは、ふくらはぎをほぐすためにマッサージを行いましょう。
ふくらはぎのセルフマッサージの方法について参考になる動画をご紹介します。

マッサージは、運動後やお風呂あがりなどにはこまめに行い、いつでもふくらはぎをやわらかく保っておくことが大切になります。

筋トレはひかえめに?ふくらはぎの筋肉を細くするために

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ふくらはぎを細くするには、発達した速筋を減らすこと、これ以上太くさせないことが大切になってきます。

速筋は、無酸素運動である筋トレなどで鍛えられるので、ふくらはぎに負荷のかかる筋トレなどは避けるようにしましょう。

よく美脚になるためのエクササイズとして紹介されているかかとの上げ下げは、たしかに筋肉がかなり少ない脂肪のたまった脚には効果がありますが、筋肉によって太くなった脚には逆効果になりえます。体重50kgの女性が行った場合、片脚に25kg近い負荷がかかることになるのです。

やりすぎれば当然、速筋が発達してますます太く、筋肉質な脚になってしまうのは間違いありません。

また、通勤や通学で自転車を使っている人は要注意です。自転車をこぐという運動は、場合によっては速筋をかなり発達させてしまいます。

たとえば、坂道。重いペダルを力を込めてふみ続けると、とうぜんふくらはぎに負荷がかかります。坂道は、自転車を降りて押すなどしたほうがいいでしょう。

また、自転車のギアは軽くしておきます。ギアの重い自転車をこぐことも、速筋を発達させてしまうことになるのです。

遅筋を使う運動をしてふくらはぎを細くしよう

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筋肉を落としたいから全く運動しないというのは間違いです。

速筋を鍛える必要はありませんが、太くなりにくく脂肪を燃焼しやすくしてくれる遅筋はできるだけ鍛えるべきなのです。
また、適度な運動は遅筋を育てるだけでなく、脂肪の燃焼にもつながります。

遅筋を発達させ、脂肪を燃焼させる運動といえばやはり有酸素運動です。

有酸素運動も、できるだけ負荷を小さくし、長時間続けることが大切になります。毎日1時間以上有酸素運動ができるようになるといいですね!

効率的な有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど。負荷を軽くしてこぐエアロバイクなど。とくに道具のいらないウォーキングやランニングからはじめるのがオススメです。

ふくらはぎを細くする歩き方

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ウォーキングや普段の歩き方を変えるだけで、ふくらはぎは細くなるものです。まずは、歩き方を変えてふくらはぎにアプローチしてみましょう。

ふくらはぎはもともと脂肪が少ないところです。歩き方を間違えると、すぐに速筋が発達して太くなってしまいます。

間違った歩き方とは、足首の伸展(地面を蹴る動き、アンクリングともいう)を使ったウォーキングのことです。
日本人のアキレス腱は短いので、この動きを繰り返していると、足首の曲げ伸ばしによる運動の負荷がかかり、ふくらはぎの筋肉が発達してしまいます。

ふくらはぎを細くする方法は、意識的に足首の伸展を使わないようにして、ふくらはぎに負担をかけない歩き方をすることです。

ペタペタ歩き、だらだら歩き、足を引きずるようにし、背中が曲がった状態で歩くなど、間違った歩き方をしているとふくらはぎが太くなるだけでなく、綺麗に見えません。

それでは、正しい歩き方とはどんなものなのか。ふくらはぎを細くするための正しい歩き方をご紹介します。

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1 膝をのばしてかかとから着地すること

正しい歩き方のポイントは“ヒザを伸ばして、かかとから着地”することです

パンプスやハイヒールを履く人に多いようですが、つま先の向きがバラバラな歩き方になってしまいます。

この歩き方では、ふくらはぎの筋肉がアンバランスなつき方をしてしまいます。つま先とかかとの使い方を注意した歩き方をすれば、膝も伸びて、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、むくみ対策に効果があります。
つま先はまっすぐに向け、着地するときはまずかかとから。

2 股関節から脚を動かす

さらに、歩きだす時に胸から足を振り出す意識をもち、脚を股関節から動かし始め、足の裏で地面を押す(蹴らない)ようにします。

こうすると、太ももの後ろ部分(ハムストリングス)が刺激され、足全体への引き締め効果が高まります。
ゆっくりとしたスピードでは、あまり効果が望めませんが、ややスピードを上げて歩く方法をとれば、ムキムキふくらはぎにならないで、確実に細く足全体が引き締まってきます。

強く蹴りだす動作には注意してください。逆に、ふくらはぎの速筋が鍛えられてしまいます。

3 胸を張って骨盤を前傾させる

盤の位置に注意しながら歩くことも、非常に大切です。日本人の場合は、普通に立っていても、骨盤が後傾してしまいがちです。

骨盤が後傾し、背骨が湾曲していると、歩くときに太ももの前側部やふくらはぎの筋肉に多くの負担がかかって刺激され、そのまま頑張って歩いていると、ふくらはぎは太くなり、太ももの前面部が発達し、O脚になってしまいます。

そうならないようにするためには、胸を張って骨盤を「前傾」させて正しく立ち、足を高く上げずに、前に振り出していく動作を意識してください。

ことのき、おなかをへこませて歩くとお腹痩せにも効果があります。

かかとから着地・股関節をつかって軽やかに・骨盤を前傾させて歩くことで、ふくらはぎはだんだん細くなると考えられます。

ウォーキングなどを行うのであれば、足に負担をかけないように自分の足にあった軽い靴を選び、歩くようにすることも大切ですよ!

ふくらはぎを細くしてほっそり美脚へ!

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ふくらはぎの太さに悩む女性は多いはずです。ふくらはぎ痩せのための食事管理・マッサージ・運動をしっかりやって、できるだけ速筋を使わないように気をつけながらほっそりとしたふくらはぎを目指しましょうね!

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