ひざ上のお肉を解消してまっすぐスリム脚になろう!ひざ上ダイエットの方法

2016/03/28 12:37

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自分の脚を鏡で見た時、気になるのはひざの上に溜まったお肉…ひざからぽっこりはみ出して、みっともない!とお悩みではありませんか?ひざ上にお肉がたまると、そのまま太ももまで太く見えてきてしまうもの…このにっくきひざ上の肉を解消して、スッキリキレイな脚になりましょう。

目次
ひざ上にはどうしてお肉がたまる?大きな原因
ひざ上のお肉を解消するストレッチ
ひざ上ストレッチ1 正座で仰向け寝
ひざ上ストレッチ2 仰向け片脚上げ
ひざ上ストレッチ3 うつ伏せ脚曲げ
ひざ上のお肉を解消するエクササイズ・筋トレ
ひざ上筋トレエクササイズ1 空気椅子
ひざ上筋トレエクササイズ2 Zキープ
ひざ上筋トレエクササイズ3 エアチャリ漕ぎ
ひざ上筋トレエクササイズ4 フロントランジ
ひざ上筋トレエクササイズ5 つま先立ちスクワット
ひざ上筋トレエクササイズ6 台を使ったエクササイズ
ひざ上のポッコリ解消マッサージ
おわりに

ひざ上にはどうしてお肉がたまる?大きな原因

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それでは、ひざ上にお肉がたまってしまう原因を見ていきましょう。

運動不足や加齢による筋肉の衰え

日頃から運動をしていなかったり、歳を重ねていけば、体の筋肉はだんだん衰えていってしまいます。もちろん、ひざのまわりの筋肉も例外ではありません。

そして筋肉が衰えてしまった部分がどうなるかというと、周りの脂肪を支えきれなくなってたるんで見えるだけでなく、さらに余分な肉が付きやすくなります。

ひざの上の筋肉が衰えたら、その部分にも余分な肉が付いてしまって、重力によってたるんできてしまうのです。これが、ひざ上に肉がたまる原因のひとつです。

また、ひざ上の筋肉は太ももの筋肉を支える役割があります。

太ももの筋肉は、私たち人間の筋肉の中でも、かなり大きな部類に入るのでとても重いですね。

もし、これを支えるひざ上の筋肉が少しでも衰えると、重たい太ももの筋肉が下がって、ひざに乗っかってしまいます。

こういった、筋肉の衰えによるひざのたるみを改善するには、運動やエクササイズをして下半身を動かし、ひざ回りの筋肉を鍛える必要があります。

下半身のむくみ

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長時間のデスクワークや立ち仕事、下半身の筋肉の弱体化、冷えなどが原因で起きる下半身のむくみ。
上半身から下半身に流れてきたリンパ管の中の水分は、下半身の筋肉が動くことで上半身へ送り返せます。

しかし、運動不足や冷え、長時間同じ姿勢でいるなどが原因で、水分を上半身に送り返せなくなると、下半身に老廃物などがたまり続けてしまうのです。

こうして、下半身がむくんでしまいます。

下半身がむくむと足全体がパンパンにむくむのはもちろんのこと、もともと流れが滞りやすいひざは簡単に水分をため、簡単にたるんでしまうんですね。

下半身全体がむくんで、さらにひざ上がたるんでしまったら、ただ脚が太く見えるだけでなく、見た目にも全く美しくなくなってしまうのです。

こうした下半身のむくみが引き起こすひざ上のたるみは、血液やリンパの流れを良くして、たまった老廃物を再び流してあげることで解消できると考えられます。

そのためには、下半身の筋肉をつけてよく使うようにする、冷えをとるなどの対策とともに、直接マッサージでアプローチしていくといいでしょう。

ひざ上のお肉を解消するストレッチ

では、ひざ上のお肉にアプローチするストレッチから紹介していきましょう。
凝り固まったひざから太ももの筋肉を伸ばし、ほぐしていくのが大切です。

ひざ上ストレッチ1 正座で仰向け寝

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1 正座をした状態で座ります
2 そのまま上半身を床に付けるようにして仰向けに寝ます
3 ひざが浮かないように正座の状態をキープしましょう。
4 これを、深呼吸をしながら1分間に3回程度繰り返します。

ひざ上の部分がぐっと伸びているのを感じながら行いましょう。

ひざ上ストレッチ2 仰向け片脚上げ

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1 脚をまっすぐ伸ばして、仰向けになります。
2 片脚をゆっくり上げていきます。
3 斜め45度くらいでキープして、上げ過ぎないようにしましょう
4 片脚を15秒くらいはキープします。
5 もう片方の脚も同じように上げましょう。
6 片足15秒キープを5セットずつ行います。

床やベッドからあまり高く上げすぎないようにしましょう。

上げ過ぎるとどちらかといえば脚の裏側の筋肉が使われますが、こうすることでひざ上を含む脚の前面がのびます。

ちなみに、眠る前に前腿の筋肉を伸ばすと、リラックスして眠れると言われています。

ひざ上ストレッチ3 うつ伏せ脚曲げ

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1 うつ伏せになった状態で寝転びます。
2 片足ずつお尻に付けるようにバタバタと足を動かします。
3 片方の脚をおしり側に曲げ、後ろ手で固定します。
4 脚を抱えた手をおしり側におしつけ、太ももの前面を伸ばしていきます
5 痛みよりも気持ちよさを感じながら行ってください

ちょっとした空き時間や、何かをしながらでもできるのが嬉しいストレッチです。
腰を反らせすぎると腰痛などを持っている人にはよくないので、気をつけましょう。

ひざ上のお肉を解消するエクササイズ・筋トレ

ひざ周りの筋肉を鍛え、引き締めていくことで太ももの筋肉も支えられるようになり、ひざ周りにお肉が付きづらくなります。ひざ周りの肉に効くエクササイズや筋トレをご紹介します。

ひざ上筋トレエクササイズ1 空気椅子

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1 壁に背中を向けて立ちます。
2 足を直角に曲げて椅子に座ってるようなポーズをとります。
3 これを20秒ほど維持しましょう。
4 これを3回繰り返します。

空気椅子は、効率的にひざ上の筋肉を鍛えることができる筋トレです。
2~3日に1回行えば大丈夫です。

ひざ上筋トレエクササイズ2 Zキープ

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1 両ひざの間をこぶし1つ分開けて、ひざ立ちになります。
2 上半身はまっすぐ姿勢良くしておきましょう。
3 両腕は肩の高さで、体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばします。
4 上半身を下腹部から後ろに倒します。背筋は伸ばしたままです。
5 この体勢で10秒キープしましょう。
6 これを3セット行います。

目線はやや上に向けて、下腹部に力を入れ、「Z」の文字を作るのをイメージしてみてください。腰を反らせないように下腹と前腿部分に力を入れておきましょう。

ひざ上筋トレエクササイズ3 エアチャリ漕ぎ

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1 あおむけに寝ます
2 腰に手を当てて、腰から脚を天井にむけてぐいっと上げます
3 その状態で自転車をこぐように脚を交互に回します
4 まずは10秒、自転車を前に進ませるイメージでこぎます
5 次に自転車を後ろに漕ぐように逆回転させます。10秒続けます。

美脚になれると人気のエクササイズです。首などを痛めないように注意しましょう。

ひざ上筋トレエクササイズ4 フロントランジ

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1 両足を揃えて立ちます
2 片足を大きく前に踏み出してひざを曲げ、腰を沈めます。
3 ゆっくりと腰を伸ばしたら、足をスタートの位置へ戻します。
4 この動作を反復します。

ランジを行う際は、踏み出した方の足の大腿部が床を平行になるくらいまで沈めます。
腰を痛めないように、まっすぐ下に降ろしていってください。

ひざを曲げた時に上体を前傾しない様、ひざがつま先よりも前に出ない様に注意しましょう。

ひざ上筋トレエクササイズ5 つま先立ちスクワット

1 片手を壁やバーにかけ、もう片方の手を腰にあてます
2 そのまままっすぐつま先立ちになります
3 つま先立ちのままひざを曲げていきます
4 ある程度曲げたら、これもつま先立ちのまま伸ばします
5 つま先立ちのまま軽くスクワットするイメージです
6 15回曲げ伸ばしを繰り返しましょう

つま先立ちでスクワットをするだけですが、ひざ上の筋肉にかなりの負荷がかかり、効率的に筋肉を鍛えることのできる方法です。

つま先立ちになることで体が不安定になりますので、片手でイスなどをつかみながら行いましょう。また、スクワットするときはひざは開きません。

ひざ上筋トレエクササイズ6 台を使ったエクササイズ

1  イスや台などを用意しましょう
2 みぞおちの部分がイス(台)の前側のふちに当たるように、お腹をのせます。
3 両手を頭の後ろに当て、ひじを左右に開きます。
4 3の状態から一度脱力してから、背筋運動の要領で身体を起こしていきます。
5 この動作を、15回を目安に繰り返します。

ひざ上の肉がたるむのには背中から腰バランスが崩れている可能性があります。
このエクササイズでは、背中と腰のバランスの調整と、骨盤の前傾解消が同時に行われることでひざ上のお肉解消へと繋がります。

ひざ上のポッコリ解消マッサージ

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次に、ひざの上にたまったお肉を解消させるためのマッサージを行っていきましょう。
これは、むくみをとるマッサージでもありますので要チェック!

ひざの裏やまわりには、主要なリンパ節があり滞りやすくなっていますのでしっかりもみほぐして流してあげましょう。

1 ひざのお皿に沿って、外側から内側に親指でしっかり指圧していきます。
2 親指を重ねて押すことで、しっかり指圧することができます。力を込めましょう。
3 少しづつ場所をずらして、各ヶ所3回ずつのリズムで指圧します。
4 ひざ上に付いたお肉を、つまんでねじってほぐしていきます。
5 お肉をつまんで右手と左手違う方向につまむ感じでほぐします。
6 少しづつ場所をずらして、各ヶ所5回ずつのリズムで指圧します。
7 両手をグーにしてひざ上から上に向かって押しなぞります
8 グーにした拳の第一関節を使います。
9 ひざの横や裏のリンパから老廃物をふとももの付け根まで流しましょう
10 少しづつ場所をずらして、各ヶ所3回ずつのリズムでマッサージしていきます。

ひざ上にのっかったお肉をしっかりもみほぐすのが大切です。また、ふとももの付け根のほうまでしっかり押しながらなぞってくださいね!

こちらも、ひざ上のお肉のマッサージ方法を示した動画です。する前とした後では、細さが変わっているのがわかりますね!

ひざ周りのお肉をしっかり揉んでなくしちゃいましょう!

エクササイズ&マッサージでひざ上のお肉を解消!

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ショートパンツやスカートをはくとき、どうしても気になってしまうひざ上についたお肉。エクササイズやマッサージでこのお肉がなくなれば、ぐっと美脚に近づきます!露出の増える時期に備えて少しずつがんばりましょうね!

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