下半身やせしたいならこれを試して!下半身に効く運動・エクササイズ

( 更新)

Woman's leg and high heel shoes
ダイエットをしていってもなぜかなかなかやせない下半身。そんな下半身が痩せない理由と、下半身痩せを叶える運動をまとめました。

目次
下半身はなぜ痩せない?
下半身の脂肪を撃退!とにかく燃焼させよう
下半身やせに効果的な有酸素運動
下半身痩せの運動に効果的なグッズ
やっぱり基本のエクササイズはスクワット
ネットで話題!キャメロンエクササイズ
通称「乙女」おしりトントンエクササイズ
立ちながらできる簡単美脚ストレッチ
おわりに

下半身はなぜ痩せない?

なぜかやせにくい下半身。下半身太りは、骨盤のゆがみ・筋肉不足・セルライト・むくみなどさまざまな要素が絡んでいます。

脂肪を貯蔵するレセプターというものがあります。レセプターとは脂肪の貯蔵、放出をコントロールしている受容体ですが、下半身の脂肪細胞には脂肪放出レセプター1つにつき、脂肪貯蔵レセプターが6つもあるといわれています。

上半身は、放出レセプター6つにつき貯蔵レセプター1つといわれているのでまったく逆ということに。

つまり、下半身は身体の部位のなかでも脂肪をためこみやすい部位だといえます。

とくに女性は、子宮付近をまもるため、下腹、おしり、ふとももなどに脂肪がつきやすく、落ちにくくなっているのです。ダイエットでは末端からやせていくとも聞きますが、そうなるとふともも付近はかなりやせにくいところです。

下半身の脂肪を撃退!とにかく燃焼させよう

むくみ、骨盤のゆがみなど様々な要因はありますが、今回注目するのは筋肉不足です。ふとももやふくらはぎに十分な筋肉がなく、脂肪がたまってばかりで燃焼しにくい状態になると下半身はどんどん太くなります。ある程度筋肉を鍛えて、脂肪をどんどん燃焼させることで引き締まった脚を手に入れましょう。

下半身やせに効果的な有酸素運動

ウォーキング・ランニング

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下半身痩せにまず効果的なのは有酸素運動。全身にもききます。心拍数を上げ、体温を上げ、筋肉を動かして脂肪を燃焼させるのがねらいです。

なかでもウォーキング・ランニングは下半身の筋肉を中心とした運動ですし、手軽にできますのでおすすめです。消費カロリーが大きいのはもちろんランニングなのですが、初心者はウォーキングからはじめましょう。
ただダラダラ歩くのではなく、正しい姿勢でウォーキングすることで効果は上がります。

背筋を伸ばし、先を見て、顎を引いて歩幅を大きく歩くようにしましょう。また、膝はできるだけ曲げずに脚を腰から運ぶイメージで動かします。

肩の力は抜き、腕を振って下さい。

また、かかとから着地してつま先で蹴りあげるように足を運ぶとふくらはぎにも効きます。

片方にだけ体重をかけるような歩き方は骨盤のゆがみの原因ともなってしまうので、正しい姿勢で歩くことをしっかり意識して下さい。

脂肪の燃焼は運動開始から20分後からさかんになると言われています。最低30分以上はウォーキング、ランニングをするようにして下さい。

自転車、エアロバイク

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自転車、エアロバイクも下半身に効く運動になります。とくにおすすめなのはエアロバイク。ジムにもありますが、おうちに一台あってもいいかもしれません。

エアロバイクのハンドル部分には心拍数計がついているものが多く、有酸素運動に適した心拍数の管理をしながら運動することができます。

有酸素運動中の心拍数は、ダイエット目的であれば、最大心拍数の60%を維持するのがいいとされています。最大心拍数は、一般的な人だと220-年齢とされています。

30歳であれば190になりますね。190の60%なので114以上を目指すといいわけです。細かい計算をしたい場合はスマホアプリなどもありますのでご利用下さい。

また、下半身を痩せさせたいのであればできるだけ負荷をかけずに回転数を多くするということが大切です。筋肉を発達させるというより、どんどん脂肪を燃焼させるイメージです。ふともも、ふくらはぎがきゅっと締まること間違いなしです。

下半身痩せの運動に効果的なグッズ

レッグマジック

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下半身痩せ、美脚といえばこれというイメージも強いのではないでしょうか。おもに内もも、外もも、ヒップ、下腹に効くエクササイズグッズです。太ももの外側や前面は歩いたり階段を登ったりでよく使うのですが、内転筋と呼ばれる内ももの筋肉はなにかをはさむ運動でしか鍛えられないのです。レッグマジックはその内転筋を効率的に引き締められる器具として有名です。すきまのあいたふとももに憧れますよね!

やり方は簡単で、ボードの上に足をおき、スライドするように開閉させるのを繰り返すというもの。音も静かで、そこまで場所もとりません。テレビを見ながらでもできるので、本格的な脚痩せを目標にする方にはおすすめのダイエット器具になります。

Lavie「内股deダイエット」

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数々の女性誌で取り上げられた主に太ももに効くダイエット器具です。「内股deダイエット」は座りながら内ももにはさむことで、内転筋を鍛えることができます。
使い方は簡単で、姿勢をただして「内股deダイエット」をはさみ、20分ほどふとももでパカパカするだけというもの。テレビを見ながら、デスクに向かいながら、座っている時ならいつでも使えるコンパクトなダイエット器具で、お手軽な値段も魅力のひとつです。

やっぱり基本のエクササイズはスクワット

効果は確実!スクワットで美脚・美尻を作ろうでも紹介しましたが、スクワットは下半身痩せにかなり効果のある運動です。

1.肩幅くらいに足を開き、腕を真っ直ぐ肩の高さに伸ばし手の甲を上に向けて立ちます。

2.息を吸い、股関節からお尻を突き出し、ふとももが床と平行になるようにしてしゃがみます。つま先と膝の方向は常に同じ。背筋を伸ばし、背中が丸まらないようにしましょう。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、膝が伸びきらないところでストップ。背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

4.2→3を繰り返します。回数は5回または10回を3セット行いましょう。
慣れたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます

毎日50回を目標にやっていくうちにほっそり下半身が手に入るかもしれません!

ネットで話題!キャメロンエクササイズ

むくみ解消、ヒップアップ、ふともも痩せが期待できるエクササイズです。テレビ番組で紹介された、セレブに絶賛されているトレーナーが考案したエクササイズで、あのキャメロンディアスが行っていることからキャメロンと呼ばれています。

キャメロンのやり方

1 脚を肩幅よりやや狭く開いて立ちます。これが基本姿勢です。

2 脚を横へ踏み出して指先が床に触れるよう屈みこみます。
この状態から①の基本姿勢に戻ります。

3 踏み込んだ方と同じ脚を後ろに引き、軸足の膝を曲げます。
 この時両腕は背伸びをするように上へ伸ばします。

4 3の姿勢から1の基本姿勢に戻ります。

この動作を繰り返し行います。左右10回ずつ行ないましょう。

動画を見るとわかりやすいです。

美脚に必要な3つの筋肉、ふくらはぎの下腿三頭筋・太もも前の筋肉、大腿四頭筋・ふともも裏の筋肉、大腿二頭筋を同時に鍛えられるこの運動。左右10回ずつ、2分間やるだけでもかなり効いている感じがあります。最初はきついかもしれませんが、がまんしてやってみましょう。

通称「乙女」おしりトントンエクササイズ

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寝たままできる下半身のエクササイズで、うつぶせになり、頬杖をついて足をバタバタさせる様子から「乙女」と呼ばれています。

骨盤まわりの筋肉をほぐし、ヒップアップや太もも痩せが期待できるエクササイズです。

1 うつぶせになり頬杖をつくポーズをとります
2 ひざを曲げL字にすねを持ち上げ、左右交互のかかとでお尻をたたくように振り下ろします
3 50回以上続けます

雑誌を読んだりスマホをいじりながらでもできるこの運動は、自分のクセにしてしまいたいですね!とくに太ももが細くなると言われています。

立ちながらできる簡単美脚ストレッチ

太もも後ろの筋肉と外側の筋肉をひきしめ、ヒップアップにも効果があるとされるストレッチです。下半身太りに長年悩んだ女性が美脚になった立ち方としてテレビで紹介されました。

1まずは右足から。左手を壁や椅子などで支えてまっすぐ立ちます
2右足を前にだし、足首を直角に曲げます
3上半身をまっすぐに保ったまま、直角に曲げた右足を真後ろにひきます
4引いた右足を左足に引き寄せます
5外側から内側に引き寄せる力を意識したまま、うしろへ引いた足をぐるぐるまわします
6逆の足でおなじことをします

内ももにも効きそうなエクササイズ。なれたら支える手がなくてもできるようになるかもしれません。かなり脚に効く立ち方なので、これを立つときのくせにしてみてはいかがでしょうか。

下半身痩せ運動をコツコツやって夢の美脚に

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ダイエットに最も大切なのが「継続する」こと。まずは手軽にできるストレッチやエクササイズからはじめてみてはいかがでしょうか?美脚は一日にしてならず、ですよ!

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