ダイエットの味方!こんにゃくのおいしい低カロリーレシピ

( 更新)

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こんにゃくといえば、低カロリーでお通じもよくなるダイエット食材としても知られています。しかし、独特なクセのある食材でもあり…今回はそんなこんにゃくでも満足できる、おいしくて低カロリーなこんにゃくレシピをご紹介します。

目次
こんにゃくステーキ
ころころこんにゃくと大根
にんにくの芽とこんにゃくの味噌炒め
かんたん常備菜こんにゃくと鶏肉の煮物
12おなかスッキリ!鶏ごぼうこんにゃく
氷こんにゃくの生姜焼き
氷こんにゃくで酢豚風
しらたきのチャプチェ風
たっぷり食べられるしらたきの中華風サラダ
しっかりかさ増し!マーボーしらたき
しらたきラーメン
安くて低カロリーでおいしい。こんにゃくは万能食材!

こんにゃくそのものを楽しむ!おいしいこんにゃくレシピ

こんにゃくステーキ

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材料
こんにゃく 一丁
にんにく ひとかけ
万能ねぎ 少し
バター 適量
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1.5
水溶き片栗粉 適量

1 こんにゃくの両面に斜め格子に切り込みを入れ、さいの目にカット
2 フライパンにバターをとかし、にんにくのスライスを入れる
3 香りがたったらこんにゃくを入れ両面焼く
4 醤油、みりんを加えこんにゃくに絡める
5 フライパンにたれが残ったら水溶き片栗粉でとろみをつける
6 こんにゃくの上にタレ、万能ねぎをかける

シンプルなこんにゃくステーキです。ボリュームもあって大満足の一品!バターの使いすぎには注意してください。

ころころこんにゃくと大根

材料

こんにゃく一丁
大根 適量
ごま油 少し
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1.5
出汁の素 少量

かつおぶし・一味唐辛子をお好みで

作り方
1 大根とこんにゃくをさいの目切りにする
2 大根が少し透き通るくらいまでごま油で炒める
3 砂糖、醤油、出汁の素を加え水をひたひたに入れる
4 15分ほど、汁気が少なくなるまで煮て完成
5 お好みで一味唐辛子とかつおぶしを降って食べる

お酒のおつまみによさそうで、すごくおいしいこの一品。大根もローカロリー食材なので安心して食べられますね♪

にんにくの芽とこんにゃくの味噌炒め

材料
にんにくの芽 1束
こんにゃく 一丁
合わせ味噌 大さじ1
鶏がらスープのもと 小さじ2
酒 大さじ1
ごま 小さじ2

作り方
1 味噌、酒、鶏がらスープのもとを混ぜあわせておく
2 にんにくの芽は4cm幅に、こんにゃくは食べやすい大きさに切る
3 フライパンにごま油をしき、こんにゃくとにんにくの芽を炒める
4 火が通ったら弱火にして1を合わせながら炒める
5 ごまをふって完成

にんにくの芽は低カロリーでビタミンC・葉酸・ビタミンKを豊富に含んでいます。
味噌味で満足度は高いのに簡単にできちゃう一品です。

かんたん常備菜こんにゃくと鶏肉の煮物

材料
鶏胸肉 1枚
こんにゃく 1丁
しょうが 1かけら
ごま油 大さじ1
醤油 大さじ2
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
水 300cc

作り方
1 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、こんにゃくは一口大にちぎる
2 ごま油を熱し、薄くスライスしたしょうがを炒める
3 鶏むね肉を白くなるまで炒め、こんにゃくを加える
4 醤油・さとう・酒・水を加える
5 アクをとり、落し蓋をして煮汁が1/3くらいになるまで煮る
6 落し蓋をとり、みりんを加え、軽く煮詰める

出来上がったら鍋に入れたままさまし、冷蔵庫で2、3日保存できます。
脂肪分の少ない鶏むね肉を遣いボリュームアップするのがポイント。

おなかスッキリ!鶏ごぼうこんにゃく

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材料
ごぼう 1本
鶏むね肉 1枚
こんにゃく 1丁
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
だし汁 100cc
しょうゆ 大さじ3
(あれば)ねぎの小口切り

作り方
1 ごぼうを厚さ1.5mmから2mmの斜め切りにして酢水にさらす
2 鶏むね肉は一口大に切って酒大さじ1でもんでおく
3 こんにゃくは一口大に手でちぎり、くさみをとるため下茹でする
4 鍋に油をひき、鶏肉を色がかわるまで炒める
5 こんにゃくと水切りしたごぼうを入れる
6 砂糖、酒大さじ1、みりんを入れて炒める
7 だし汁を加えて煮る。時間があれば一度人肌まで冷ます
8 醤油を加え、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る
9 落し蓋をとり、煮汁がほとんどなくなるまで煮詰める

ごぼう&こんにゃくの便秘解消食材でおなかスッキリをねらえるメニューです。
冷ますとさらに味がしみこみます。彼もよろこぶほっこりおいしいレシピ。

まるでお肉のよう!?氷こんにゃくのレシピ

氷こんにゃくとは、冷凍庫で24時間こんにゃくを凍らせたもの。水分が抜け、まるで肉のようなかみごたえのある食材に変身します。

氷こんにゃくの生姜焼き

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材料
氷こんにゃく(こんにゃくを薄切りにして24時間冷凍し、もどしたもの) 10枚
たまねぎ 1/2個
しょうがすりおろし 1かけら分
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
サラダ油 少々
付け合せの野菜(キャベツの千切りやトマトなど)適量

作り方
1 氷こんにゃくの水気をよく切り、しょうがすりおろし、しょうゆ、酒、みりんを混ぜた液に漬け込む
2 たまねぎはくし切りにする
3 フライパンにサラダ油をひき、たまねぎを炒める。たまねぎがしんなりしたら氷こんにゃくを液ごとくわえ絡める
4 付け合せの野菜と一緒に盛って完成

見た目も味もほんものの生姜焼きみたいなのに、カロリーは大幅ダウン。立派なおかずになる一品です。

氷こんにゃくで酢豚風

材料
氷こんにゃく(ブロック状) 2枚分
きくらげ 少し
玉ねぎ 2個
にんじん 1本
ピーマン 3個

調味料
片栗粉 大さじ2
砂糖 大さじ1
塩 1つまみ
酢 大さじ3
醤油 大さじ2
ケチャップ 大さじ8
オイスターソース 小さじ1
水 大さじ3

作り方
1 氷こんにゃくを解凍し、水気をしぼって片栗粉をまぶしておく
2 きくらげはもどし、野菜は食べやすい大きさに切る。にんじんは一度ゆでておく
3 調味料をまぜておく
4 油を敷いたフライパンで片栗粉をまぶした氷こんにゃくを揚げ焼きにする
5 氷こんにゃくを取り出し、野菜を炒めたら氷こんにゃくを戻す
6 3の調味料を混ぜてからまわし入れる。とろみがつくまでからめて完成

野菜を素揚げせず、お肉をこんにゃくに変えることでこってり中華もカロリーダウン。氷こんにゃくが味を吸っておいしいです!

麺の感覚で食べられるしらたきレシピ

しらたきのチャプチェ風

材料
しらたき 一袋
牛切り落とし 100g
しいたけ 3枚
にんじん 1/4本
にら 2株
白ごま 少々

調味料
おろしにんにく 小さじ1/2
砂糖 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
酒 大さじ1
ごま油

作り方
1 しらたきは下茹でしてざるにあげてしっかり水をきる
2 牛肉は2cm幅に切り、しいたけとにんじんは薄切り、にらは3cm幅に切る
3 フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。
4 肉の色がかわってきたら調味料を混ぜあわせて入れる
5 しらたき、にんじんを加えて炒める。にんじんがしんなりしたらしいたけを加える
6 最後ににらを加えてさっと炒め、白ゴマをふる

牛肉のうまみがしらたきにしみこんで、大満足の一品です。春雨で作るより糖質が低く、ダイエットにも役立ちます。

たっぷり食べられるしらたきの中華風サラダ

材料
しらたき 1袋
人参 1/2本
きゅうり 1本

調味料
にんにくすりおろし 1かけら
醤油 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 小さじ2
ごま油 小さじ1
豆板醤 小さじ1/2
中華風だし 小さじ1/2
白ゴマ 

作り方
1 しらたきを適当な長さに切り、調味料を混ぜあわせておく
2 きゅうりとにんじんを千切りにして塩をまぶししんなりさせておく
3 しらたきをゆで、茹で上がったら調味料の中に入れる
4 野菜を洗って水気をしぼり、しらたきが冷めたら3の中に入れる

ピリ辛さっぱりでたくさん食べられるしらたきサラダです。冷やしてもっとおいしくなります。

しっかりかさ増し!マーボーしらたき

材料
しらたき 一袋
とりひき肉 100g
しょうが 1け
白菜 一、二枚分
豆板醤 小さじ1/2

調味料
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
醤油 小さじ1
鶏がらスープ 1カップ

水溶き片栗粉 適量

作り方

1 しらたきをゆでて、長さを半分に切る。10等分にしてそれぞれを2,3回結んでまとめる
2 白菜の葉はあらみじん切りにしておく。しょうがはみじん切りにする
3 フライパンを熱してしょうがを炒め、香りがたったら鶏挽き肉を入れる
4 肉の色がかわったら豆板醤を入れて炒める
5 調味料を混ぜあわせたもの、しらたき、白菜を入れて混ぜる
6 煮立ってから3分ほど煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける

しらたきラーメン

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材料
しらたき 一袋
市販のラーメンスープ(しょうゆ) 一袋
メンマ 適量
ネギ 適量
チャーシュー 適量
焼き海苔 適量

作り方
1 しらたきの水をきり、熱湯で3分間ゆでる
2 時間があればしらたきを炒る
3 鍋にラーメンスープを入れてかきまぜる
4 したらきをスープに入れ、1、2分煮る
5 好きなトッピングをして完成

ついつい食べたくなってしまうラーメンもしらたきで作れば大幅にカロリーカットできます。味は醤油味がおすすめ。麺が伸びず、ボリュームにも大満足な一品です。
ラーメンの他にも、市販のパスタソースをからめてパスタ風にしたり、たくさんの野菜と炒めてやきそばにしたりと普段食べる麺のかわりに取り入れてみてはいかがでしょうか?

安くて低カロリーでおいしい。こんにゃくは万能食材!

こんにゃくの簡単レシピ、いかがでしたでしょうか?かなり簡単で低カロリーなものばかり紹介しました。数十円で手に入るのに罪悪感なくおなかいっぱいになれる魔法の食材、こんにゃくをダイエットに役立てましょう!

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