女性が美しいシックスパックを作る効果的な方法。腹筋女子にオススメトレーニング

最近では、女性でも腹筋のシックスパックを作りたい!という方が増えています。腹筋を鍛え美しいボディを目指す「#腹筋女子」も増加中!

今回は、女性が腹筋を割り、美しいシックスパックやアブスラックスの作り方や効果的なトレーニング・注意点などをご紹介します。
ヘルシーで引き締まったボディの象徴でもある、美しいシックスパックを手に入れましょう!

目次
シックスパックを作りたい女子が急増中
女性がシックスパックを手に入れるためのポイント
1 女性がシックスパックを作る方法:体脂肪を減らす
 1-2 シックスパックを作るための体脂肪の減らし方
2 女性がシックスパックを作る方法:筋肉をつけるための食事
 2-1 シックスパックを作るためにプロテインやサプリを取り入れて
3 女性がシックスパックを作る方法:腹筋を割るためのトレーニング
 3-2 女性のシックスパックを作るトレーニング5選
女性でもシックスパックを作ることができる

シックスパックを作りたい女子が急増中

シックスパックとは、皆さんご存知の通りおなかの中心に浮き上がる筋肉の盛り上がりのこと。
腹筋が6つに割れてていることで、より引き締まって美しい身体を印象づけることができます。

近年はただ痩せている、というより引き締まってヘルシーな身体が美しいという価値観が主流になってきていて、あわせてフィットネスやトレーニングで筋肉をつけようとしている女子も増えてきています。
お尻や腹筋というパーツは、特に重点的に鍛える方が多いみたい。

腹筋を割る・シックスパックやアブスラックスをつくる、というような目標をもっておなかの筋トレにはげむ女子を表す「#腹筋女子」というような言葉も生まれ、美しいシックスパックをもつ女性はまさに憧れの存在なのです。

今回は、女性が美しいシックスパックやアブスラックスを手に入れるためのトレーニングの方法や、注意点をご紹介していきます。

頑張っているのになかなかシックスパックになれない腹筋女子のみなさん、ぜひ参考にしてみてくださいね!

女性がシックスパックを手に入れるためのポイント

シックスパックを手に入れるため、毎日のように腹筋の筋トレを頑張っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、実際にそのトレーニングでシックスパックをつくることができていますか?

特に女性は、シックスパックをつくるためにやみくもに筋トレをしていてもダメなんです。
女性がシックスパックを作るために必要な3つのポイントを紹介してみます。

ひとつひとつ、簡単にその理由やポイントを述べていきます。
先に具体的な女性が6パックを作るためのトレーニングが知りたいなら、上のリンクをタップして下さいね!

1 女性がシックスパックを作る方法:体脂肪を減らす

まず、シックスパックはただ腹筋を鍛えて大きくすればできるというものではありません。
腹筋の上には脂肪が乗っており、脂肪が薄く少なくなってきてはじめて腹筋が浮いて見えるようになるのです。

18~39歳女性の体脂肪率の考え方としてこのようなものがあります。

痩せすぎ ~20%
標準(少なめ) 21~27%
標準(多め)28~34%
軽肥満 40%~

つまり、標準くらいの女性でも25~30%あるのは普通なことなのです。
しかし、女性がシックスパックを手に入れたい場合、16~19%までは体脂肪率を落とさなければいけないと言われています。

女性はホルモンの関係で、脂肪がつきやすく落ちにくいですし男性に比べて筋肉もつきづらいとされていますので、体脂肪率を20%以下にすることはけっこう厳しいです。

女性が腹筋を割ってシックスパックをつくるには、腹筋を鍛えることはもちろん脂肪を減らすことも重要になってくる
これを念頭に置くだけで、シックスパック作りはより効率的になるかもしれません。

また、体脂肪を落としすぎ(痩せすぎ)になることで体質によっては生理不順などの身体の不調が出てくる可能性もありますので、自分の体質や健康には充分気をつけましょう。

1-2 シックスパックを作るための体脂肪の減らし方

体脂肪を減らすために必要なことは大きくわけて2つ。

・摂取カロリーや食べるものなど食事での調節
・有酸素運動や筋トレなどの運動

…になります。

体脂肪を減らす食事

シックスパックを作るための体脂肪を減らす食事については、次項目の
2 女性がシックスパックを作る方法:筋肉をつけるため食事や生活に気を使う
で詳しくご紹介しています。

他にも、参考になりそうな体脂肪を減らすための食生活を紹介した記事はこちら。

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体脂肪を減らす有酸素運動や筋トレなどの運動

体脂肪を減らすには、筋トレだけでなく脂肪を燃焼する有酸素運動も大切になってきます。
特に、現在体脂肪率が高めであれば、シックスパックを作るためにある程度の有酸素運動はしなければなりません。

ランニングやジョギング・バイクやエアロビなどの有酸素運動を1回のトレーニングで30分以上は行いましょう。
また、有酸素運動は筋トレのあとに行うことで脂肪の燃焼効率が上がるとされています。

シックスパックを作るとなると、腹筋の筋トレをメインに行ってしまいそうですが、
体脂肪も落としていきたいとなる他の部位の筋トレを取り入れていくのがオススメ。

全身の筋肉量が増えることで代謝が上がり、何もしていないときに燃焼するカロリーも多くなります。

スクワットでおしりや太腿を鍛えたり、肩・背中などの大きな筋肉を鍛えることで体脂肪を減らし、シックスパックを作りやすくなるだけでなく全身が引き締まって美しく見えてきますよ。

2 女性がシックスパックを作る方法:筋肉をつけるための食事

これは上の体脂肪を減らすという項目とも関わってくることですが、体脂肪を減らし筋肉をしっかりつけてシックスパックを作るには「食事面」での工夫も大切になってきます。
身体をつくるのは食事だと考えれば、これは基本的なことともいえますね。

具体的には、体脂肪を増やさない・減らすために糖質などを摂取しすぎないことや、
ビタミン・ミネラルなど栄養バランスのとれた食事を意識すること、そして筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取していくことが大切です。

しかし、体脂肪を減らしたいからと極度に食べない・摂取カロリーを減らすなどすると、筋肉の分解を招き、トレーニングをしても筋肉がつかなかったり代謝が下がるリスクもあります。
シックスパックを作りたい女性は、糖質控えめの質のいい食事を適度に食べるようにするのがいいでしょう。

特にタンパク質は、1日に体重1kgあたり1.2~1.5gを目安に摂取するのがいいとされています。
例えば体重60kgで、筋肉量を上げたいのなら、
60(kg)×1.4(必要なタンパク質量)=84g(1日あたり必要なタンパク質量)となります。

これを身近な食べ物に換算すると…牛もも肉や鶏むね肉(皮なし)などの肉類を400g以上は食べるのがオススメです。

2-1 シックスパックを作るためにプロテインやサプリを取り入れて

女性がシックスパックを作るためには、食事や栄養面にも気を使わなければなりません。

食事面の管理に自身がないなら、プロテインや筋トレサプリなどをプラスしてしっかりタンパク質・筋肉の材料を補給するのがいいでしょう。

シックスパックを作りたい女性にオススメのプロテインやサプリを2つご紹介してみます。

ジェシカズ・フォーミュラ

商品名 ジェシカズ・フォーミュラ
通常価格 300g 3960円



ボディメイクのプロも絶賛する女性向けプロテイン。
ソイプロテイン100%で引き締めや女性らしい身体をつくりたい方にはオススメです。
タンパク質56%の高配合で、筋トレ後のタンパク質補給にはピッタリ。

1杯あたりの糖質量は0.7gで、体脂肪を減らしたい方も安心して飲むことができます。
ベリーミルク風の美味しさやキレイをサポートするたっぷりビタミン類など、シックスパックを作りたい筋トレ女子の「欲しい」がぎゅっと詰まった人気のプロテインです。

B.B.B(トリプルビー)

商品名 B.B.B(トリプルビー)
通常価格 1ヶ月分30包 8640円
※公式サイトで初月無料キャンペーン中



B.B.B(トリプルビー)は美しいシックスパックや美尻を持つ筋トレ女子の神様、「AYA先生」監修のHMBサプリ。
プロテインよりも効率的に筋力アップをサポートするHMBとクレアチンを高配合しており、女性の筋力アップや引き締め効果がかなり高いと口コミでも人気です。

BCAAやクエン酸、オルニチンをはじめとする筋トレ女子に嬉しい成分や美肌成分もぎっしりで、シックスパックを作りたい女性にイチオシの筋トレサプリです。

3 女性がシックスパックを作る方法:腹筋のトレーニングを行う

シックスパックを作るには腹筋を鍛えるのがやっぱり重要!
お家やジムで、これから紹介するトレーニングを取り入れてシックスパックを手に入れてくださいね。

3-2 女性のシックスパックを作るトレーニング5選

ここからは、女性が美しいシックスパックを作るためにオススメのトレーニングをご紹介していきます。

シックスパックをつくる筋トレは週に2~3回でいいので、しっかり負荷を感じて行うことが大切です。
回数などが書いていない場合は10~15回を3セットくらいから始めるのがオススメ。
自分の腹筋の鍛え具合などにより、回数や負荷は調整していきましょう。

女性のシックスパックを作る筋トレ:基本のクランチ

シックスパックの部分にあたる腹直筋を鍛える基本の腹筋運動です。

1 膝を立てて仰向けに床に寝ます
2 腕は胸の前でクロスするか、こめかみに触れるくらいのところに位置させましょう
3 腹筋だけを使って肩から上半身を丸め込むようにして、床から離していきます
4 おへそが覗き込めるぐらいまでの高さを目安にしましょう
5 その後ゆっくり元に戻して、繰り返していきます

腰に負担がかかってしまうため、腰まで床から離すことのないように気をつけましょう。

また、腹筋といえば上体を完全に起こすイメージかもしれませんが、反動をつけずおへそが覗き込めるくらいのところでキープする方がしっかり鍛えることができます。

女性のシックスパックを作る筋トレ:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、シックスパックの筋肉である、お腹の正面に位置した腹直筋(シックスパック)と、その脇腹に位置した腹斜筋の両方に効果のある筋トレ種目。

1 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
2 手は耳の後ろに軽く添えておく
3 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づける
4 逆の肘と膝で行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
5 左右で1回とし、10回×3セットを目安に行う

海外では、おなかの筋トレで最も優れたものとして評価されたこともあるトレーニング方法なので、シックスパックを手に入れたいならしっかりと覚えておきましょう。
ただ起き上がるだけの腹筋よりもシックスパックに近づくというだけでなく、女性には嬉しいくびれを作ることができます。

女性のシックスパックを作る筋トレ:プランク

こちらのプランクは「体幹トレーニング」として有名です。
おなかのインナーマッスルを鍛え、脂肪を減らしシックスパックの周りの筋肉もバランスよく引き締めていきます。

1 床の上で前腕が肩の真下に来るように位置させて、脚を伸ばしていき体を支えます
2 しっかりとお腹に力を入れて、体が真っ直ぐなるようにしましょう
3 その状態で静止して30秒以上続け、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

プランクは腹筋まわりだけでなく、おしりや太もも、二の腕の引き締め効果も期待できるトレーニングです。

インナーマッスルが増えると代謝も上がりおなかの脂肪も落ちやすくなるのでクランチ系トレーニングとぜひあわせて行ってみてくださいね。

女性のシックスパックを作る筋トレ:レッグレイズ

主に腹直筋の下部を鍛え、女性のシックスパックの敵である下腹のほっこりを引き締める筋トレです。もちろん腹直筋全体にも効いてくるので日課にしてみましょう。

1 仰向けに床に寝て、両脚はまっすぐに伸ばし、手は横に置きます
2 垂直になる手前まで脚を伸ばしたまま上に上げていきます
3 その後、足が床につかないところまで下ろして繰り返します
4 10~15回を3セットくらい繰り返す

腰への負担が大きい筋トレでもあるので、背中が反らないよう気をつけて。両手をのばして腰の下に置くのもオススメです。
脚の上げ下げは反動をつけないよう、お腹の筋肉を意識して行いましょう。

女性のシックスパックを作る筋トレ:進化系アブスラックストレーニング

youtubeで見つけた、お腹の縦ライン(アブスラックス)を作るオススメのトレーニングを集めた動画をご紹介します。

美コアトレーナー山口絵里加さんが紹介している腹筋系のトレーニング動画です。
シックスパックとつながる、美しい腹筋のライン「アブスラックス」を強調することに特化したトレーニングが一連の流れで確認できます。

多少ハードな内容になっているので、ここまで紹介したそれぞれの基本の腹筋の筋トレができるようになったらこの動画のトレーニングに挑戦するのがオススメです。

女性でもシックスパックを作ることができる

今回は、筋肉が付きづらく腹筋も割れにくいと言われている女性が美しいシックスパックを作るための効果的な方法をご紹介しました。
シックスパックを女性が作るには、トレーニングをすることも大切ですが脂肪を減らす・食べ物に気をつけるというのもとても大切です。
ストイックな食事制限やトレーニングの積み重ねが、あなたのシックスパックとして現れるはずですよ♪

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