糖質制限ダイエットで食べていい食べ物|主食代わりになる食べ物も紹介

最近主流の「糖質制限ダイエット」。食べ物がダイエット成功のカギとなりますが、実際
そこで今回は、糖質制限で食べていい食べ物・ダメな食べ物について詳しくお伝えしていきます。
糖質制限ダイエット中見落としがちな食べ物に関するあれこれから、主食代わりにオススメな食べ物まで…ぜひチェックしてみて下さいね!

 

目次
糖質制限ダイエットとは?痩せる理由
糖質制限ダイエットでの糖質摂取量目安
糖質制限でOKな食べ物・NGな食べ物のまとめ
糖質制限中は注意!糖質が多い食べ物
糖質制限中もOK。低糖質な食べ物
見落としがち!糖質制限中の食べ物に関する注意点
主食代わりになる!糖質制限ダイエット中に頼れる食べ物
糖質制限、食べ物との付き合い方がカギ

糖質制限ダイエットとは?痩せる理由

 

そもそも糖質は炭水化物、タンパク質、脂質、の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。
炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。

 

 

この糖質は、人間が生きる上で重要なエネルギー源のひとつ。
しかし、摂取しすぎた糖質は脂肪として蓄えられ、太ることにつながってしまうのです。

 

そこで「糖質制限ダイエット」。
糖質制限ダイエットの基本は、ざっくりというと
「食べ物から摂取する糖質を出来る限りカットして、脂肪をエネルギーにすることで痩せようという」というダイエットです。

 

 

食事から摂取する糖質を押さえることで、太りづらくなるだけでなく溜め込まれた体脂肪が積極的に使われるようになるので痩せることができるとされています。

 

 

糖質を多く含む食品には砂糖や甘い物、ごはんやパン・麺などがありますが、こういった食べ物は糖質制限ダイエットでは減らします。

そのかわり、カロリーの制限などはそこまで考えなくてよく、特に肉や魚などのタンパク質はしっかり摂取して筋肉や代謝を落とさないように注意します。

つまり、食べ物の選び方や食べ方で成功・失敗が分かれるダイエットなんです。

 

 

今回の記事では、そんな糖質制限ダイエットで食べられる食べ物や食べられない食べ物、糖質制限ダイエット中に主食代わりになる食べ物やその食べ方など、糖質制限中の食べ物のあれこれをご紹介していきます。



糖質制限ダイエットでの糖質摂取量目安

糖質制限では、できるだけ糖質を少なめにする、というような「ゆる糖質制限」と糖質量を計算したりほぼカットする上級編があります。

 

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、一食あたりの糖質量を20~40gにコントロールして、間食を含めた一日の糖質制限量を70~130gにすることが推奨されています。

 

本気で糖質制限ダイエットを行って痩せたい・体質を改善したいという場合は糖質摂取量を一日60g~100g以下くらいで調整するのがオススメです。

 

 

たとえば、こちらの絵でみると1日あたり純粋な糖質量はごはん2杯以下に抑えるというイメージ。おかずや飲み物・調味料などにももちろん糖質は含まれますので、もちろん調整は必要です。

 

また、全ての食事から極力糖質をカットする「スーパー糖質制限」もありますが、自分の体調や目的にあわせて糖質制限のやり方は変えていって下さいね。

 

糖質制限でOKな食べ物・NGな食べ物のまとめ

 

まずは、糖質制限ダイエットで極力避けたほうがいい食べ物と、食べてもOKな食べ物を簡単に紹介していきます。

 

糖質制限中は注意!糖質が多い食べ物

 

ここでは、特に糖質が多く摂取するのに注意すべき食材や食品をピックアップしてみます。

 

■穀類
・米(ごはん、玄米、おかゆ、米粉を含む)
・小麦(パン類や麺類、餃子の川やビザ生地、ケーキなど含む)
・そば
・麦

■イモ類
さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、春雨

■甘味料
砂糖、黒糖、グラニュー糖、はちみつ、メープルシロップ、スイーツ全般

■豆類

あずき、いんげん、えんどう、そら豆、ひよこまめ、レンズ豆

■ナッツ・種子類
銀杏、栗

■野菜
とうもろこし(コーンフレーク等含む)、かぼちゃ、れんこん、ゆりねなど

■果物
バナナ、すいか、パイナップルなど 果物全般

■飲み物や調味料 その他
ケチャップ・牛乳・市販の野菜ジュース
市販のビール(糖質オフのものを除く)・日本酒

 

ちなみにこちらは糖質制限ダイエットをメインとしたパーソナルジム、「ライザップ」の食べていいもの・ダメなものリストを引用したツイートで参考にしやすいと思います。



糖質制限中もOK。低糖質な食べ物

 

次に、糖質制限ダイエット中に食べていいものやむしろオススメの食べ物を紹介してみます。

■肉類・卵・魚介類
牛肉・豚肉・鶏肉・卵・魚全般・エビ・いか・カニ・タコ・ツナ・貝類など

■加工食品
ちくわ・ベーコン・チーズ・ソーセージなど

■大豆製品・こんにゃく類
大豆・豆腐・厚揚げ・おから・納豆・こんにゃく・しらたき

■野菜・果物・ナッツ類
糖質の多い野菜以外全般(ブロッコリー、レタス、ほうれん草、きゅうりなど)
・アボカド・ナッツ全般、

■甘味料
エリストール・ラカント等

■きのこ・海藻

・きのこ類(しいたけ、えのき、えりんぎ、マッシュルームなど)
・海藻類(わかめ、こんぶ、めかぶ、寒天など)

■その他
チーズ、ハイボール等の糖質カットアルコール、糖質の入らないお茶類、コーヒー、ココナッツオイル

 

この他にも、糖質が少ないものであれば食べても大丈夫な場合があります。

見落としがち!糖質制限中の食べ物に関する注意点

 

糖質制限ダイエットでOKな食べ物・NGな食べ物をご紹介してみましたが、中でも特に見落としがちな要注意食品や、少量にとどめておくべき食べ物などをピックアップして紹介します。

 

ヘルシーに思える果物・野菜ジュースは糖質の固まり?

 

フルーツや野菜ジュースは、ダイエットや美容・健康によさそうなイメージがありますが糖質制限ダイエット的にはあまりオススメできません。

果物に含まれる「果糖」はりっぱな糖質で、摂取しすぎると太ることに繋がりますし、血糖値を急激に上げてしまいます。

比較的糖質の少ない果物として以下のものがありますので、摂取するならこういったものを少量にとどめておきましょう。

 

糖質10g以下の果物 ※()内は糖質量
●ブルーベリー20粒 (1.9g)
●いちご 5粒 (2.8g)
●びわ 2個 (5.4g) など
●グレープフルーツ1/4個 4.72g

 

 

野菜ジュースも果物が原料として使われていることが多いうえ、味をととのえるために加糖してあるものが多いので気をつけて。
ビタミンなどの栄養素は糖質の少ない野菜から補ったり、グリーンスムージーを手作りするのがオススメです。

ケチャップをはじめとする調味料は糖質が多い可能性あり

 

糖質制限中、食材の糖質だけ気をつければいいのかというとそうではありません。
普段味付けにや調理に使っている調味料にも糖質が多いものがあるので、調味料まで気をつけてみましょう。

 

 

糖質が多い代表的な調味料と100gあたりの糖質量を紹介してみます。

砂糖:99.2g
ハチミツ:79.7g
みりん:54.9g
すし酢:33.0gコチュジャン:49.4g
テンメンジャン:44.0g
甘い味噌(白味噌など):32.0gカレールー:41.0g
中濃ソース:30.3g
ケチャップ:26.6g
チリソース:26.3g
ウスターソース:26.0g

 

 

逆に、糖質がそこまで多くない調味料としては、ポン酢・醤油・酢・だし類などがあります。
また、意外かもしれませんがカロリーが多めに思えるマヨネーズやバターは糖質制限的にはアリ!

もちろん摂取のしすぎはよくありませんが、少量でも食事に満足感を与えてくれる存在として頼れそうですね。

 

糖質制限ダイエット中は加工食品は少なめで!

 

ソーセージ・ハムなどの肉加工品、肉なら大丈夫だと思ってしまいそうですが、ハムやウィンナーなどの加工品は、糖質が高いものがありますので気をつけましょう。
添加物のとりすぎもあまりよくありません。

 

また、魚介類は糖質はほぼありませんので、糖質制限食をするには非常に効果が期待出来る食材です。
しかし、魚介の加工食品には注意。例えば魚肉ソーセージは1本10g程度の糖質が含まれていますし、サバ味噌、さんまの蒲焼の缶詰などは多くの砂糖が使われています。

 

 

肉の加工品でオススメなのはコンビニなどでみかけるサラダチキンやササミスモークなど。魚だと、鯖をはじめとする水煮缶などはOKです。

 



牛乳をはじめとする飲み物の落とし穴に注意

 

牛乳はタンパク質豊富で健康にいいイメージですが、糖質が高めな飲み物。
また、低脂肪乳は味をととのえるため糖質をプラスしてあることが多いのでこれも注意です。
実は生クリームは糖質が少ない食品なため、料理のコク出しなどには生クリームを使うのがオススメです。

 

 

また、大人なら大好きなお酒にも要注意。
生ビール・甘いカクテル・日本酒・梅酒などは糖質量が多く糖質制限ダイエット中にはオススメできないお酒です。
しかし、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒と呼ばれるものは糖質が少ないのでオススメ。

 

糖質ゼロ表示のあるものなど、低糖質なお酒も増えているのでそういったものと上手に付き合いましょう。

 

主食代わりになる!糖質制限ダイエット中に頼れる食べ物

 

ここからは自炊する方にオススメの糖質制限中主食代わりになる食べ物を紹介してみます。
量もがっつり、安価で簡単に食べられるオススメ食材3つを確認してみて下さいね!

 

1 おから・豆腐

 

糖質制限ダイエット中に恋しくなる、白いごはん…
どうしても主食的なものがないと満足できない!という方には食べごたえのある木綿豆腐がオススメ。

 

 

冷奴や湯豆腐などで食べてもいいですが、木綿豆腐の水を切って砕き、フライパンで乾煎りするとクセのないご飯の代用品が完成!
丼ものやチャーハン風にアレンジして食べられます。
価格も安く、食べごたえもあり、タンパク質も摂取できるなんて嬉しいですよね。

 

 

また、豆腐を作る過程でできる「おから」も糖質制限ダイエットにオススメの食材。
100gあたりの糖質が2.3gしかないおからは、粉物の代用に大活躍!

 

 

おからパンケーキやクッキーなどのスイーツや、ポテトサラダやお好み焼き風にアレンジすることも可能です。
大豆由来の栄養素が豊富で、食物繊維やカルシウムも含まれおなかにたまるおからは、糖質制限ダイエットに役立ってくれますよ。

 



2 こんにゃく・こんにゃく製品

 

こんにゃくは100gあたりの糖質量が0.1gとほとんど糖質を含まない食品。
低カロリーで便秘予防にもいいですし、量を気にせずいっぱい食べたいときにはオススメ!
板こんにゃくならおでん風に煮たりステーキにするのもいいですよね。

 

 

また、糸こんにゃくは糖質制限ダイエット中はなかなか食べられない麺類の代用にも!
うどんやラーメン、パスタなどの麺の代用にすることで罪悪感なく食べられます。

しらたきカルボナーラやしらたきたらこパスタは、糖質制限ダイエット中でも大満足の味わいです。

 



3 ブラン(小麦ふすま)・ブランパン

 

ブランとは穀物の「外皮」の部分です。日本語では「ふすま」と呼ばれることも。
糖質を多く含む胚乳が含まれていないために低糖質になり、挽いたものだと小麦粉代わりに使用できます。

 

 

大手コンビニローソンでは、このふすまで作った低糖質なパンが人気商品に!
糖質制限ダイエット中は気軽にパンは食べられないですが、糖質の少ないブランパンであれば気軽に食べられるかもしれません

 

 

ふすまには、食物繊維が沢山含まれていて、鉄分・カルシウム・マグネシウム亜鉛・銅などのミネラルも豊富ですので低糖質なだけでなく健康や美容効果も期待できそうです。

 



糖質制限ダイエット、食べ物との付き合い方がカギ

 

今回は、糖質制限って何?というそもそもの部分から、糖質制限で食べられる食べ物・食べられない食べ物、主食代わりになるオススメの食べ物などをご紹介しました。

糖質制限ダイエット成功のカギとなる食べ物。正しい知識と意識付けで調整することができれば、効率的に痩せることができそうです。

 

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