脂っこい食事が好きなら注意して!ダイエットするなら知りたい「脂質」との付き合い方

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揚げ物やお肉、生クリームなど、「美味しいもの」には大量に含まれてしまう「脂質」…
脂質はダイエットの大敵であるということはわかっていても、やっぱり食べたい!という方は多いはず。
そんな、「脂質」ってどんなものなのか?というところから、脂質の摂り過ぎの危険性、脂質の多い食品・少ない食品など、「脂質」についてご紹介していきます。

目次
脂っこいものが好き!でも脂質は気になる…
健康維持にも役立っている!脂質とは
現代人はオーバー気味?脂質の目安摂取量
摂り過ぎ注意!「脂質」の過剰摂取によって起こること
脂質の摂り過ぎはエネルギー過剰による肥満へつながりやすい
脂質の摂り過ぎは生活習慣病を誘発しやすくなる
脂質の摂り過ぎは動脈硬化の発生を促進する
知っておきたい!脂質の多い食べ物・少ない食べ物
ダイエット・健康のために脂質との付き合い方を見直そう!

脂っこいものが好き!でも脂質は気になる…

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とんかつ、唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物。チーズたっぷりのピザに焼肉やステーキ、ホルモンなどの肉類、がっつりした中華調理。こってりクリーミーなケーキやアイスクリーム、チョコレート…
どれも美味しいものですが、共通点は「脂質」が高い…つまり、油が多い!ということです。

カロリーが高く、ダイエットの敵とされている「脂質」。
そんな「脂質」についてまずは知ってみましょう。

健康維持にも役立っている!脂質とは

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脂質とは、溶解度によって定義されている水に溶けない物質の総称です。
脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

身近なものでいえば、揚げ油や炒め物をするときの油、お肉や魚などの動物のお肉に含まれる脂質、チョコレートの油脂やチーズや生クリームの乳脂肪などが脂質にあたります。
食事に含まれることで、満足感を与えてくれるものですね。

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脂質は、糖質・タンパク質と並んで、三大栄養素のひとつとして知られています。
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。
なので、単純に同じ量を食べるのなら、「糖質」「タンパク質」に比べてカロリーが高いため太りやすいという認識であっています。

しかし、脂質については、「太るもの」「身体に悪いもの」というような悪いイメージがあるかもしれませんが、健康を維持する上で欠かせないはたらきをするものでもあります。

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脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。また、便のすべりをよくして排出しやすくするなどのはたらきもあります。

さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。
憎まれがちな体脂肪でも、体温調節をする・寒さや衝撃から身体を守るなどのはたらきがあり、特に女性はある程度はついているのが理想的なものです。

健康の維持や、ビタミンの吸収などに欠かせない脂質。なので、カロリーが高いからと完全にカットするのはよくないものです。

現代人はオーバー気味?脂質の目安摂取量

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しかし、脂質を摂り過ぎてもよくないということは確か。
特に、最近は食生活の欧米化や惣菜・お菓子などが簡単に手に入る環境から、脂質を摂り過ぎている人が増えているそうです。

脂質の摂取目安量は、一日に必要な総カロリー数の約20~30%と言われています。

<脂質の1日の摂取目安量>
20~40代男性 530~795kcal…58~88g
20代女性   390~585kcal…43~65g
30~40代女性 400~600kcal…44~66g
※女性は妊娠中によって変動あり。

上記を目安に摂取するのが望ましいですが、オーバー気味な方は多いかもしれませんね。

摂り過ぎ注意!「脂質」の過剰摂取によって起こること

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脂質の摂り過ぎで起こりうる健康被害や、身体への悪影響をチェックしておきましょう。

脂質の摂り過ぎはエネルギー過剰による肥満へつながりやすい

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脂質は、先にも記載したように三大栄養素の中でもカロリーが高いため、摂り過ぎはカロリーオーバーに繋がってしまいます。
オーバーしたカロリーは必然的に体内の脂肪として蓄えられてしまうので、肥満につながってしまうことになります。

オイルをたっぷり使う中華料理やイタリアンは、食材はヘルシーでも調理の過程で油をたくさん使用するため、高カロリーになりがちになってしまいます。
パンに塗るマーガリンや、間食のチョコレート。美味しいスイーツなど、ちょっとしたところで摂り過ぎになりがちなのが、脂質なんですね。

とはいえ、現在の日本人の平均脂質摂取状況は25%と言われています。
質の面からしてももともと日本人は魚を主食としているため、食の欧米化が進んでいるとはいえ、動物性食品、植物性食品、魚類から摂る脂質のバランスも良いと言われています。

しかしあくまで平均に過ぎず、「脂っこい食事が好き!」「こってりしたスイーツが好き」!というような方はたくさんいらっしゃるでしょう。
脂質の摂り過ぎには十分注意したいですね。

脂質の摂り過ぎは生活習慣病を誘発しやすくなる

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生活習慣病とは、その名のとおり普段の生活習慣が病気の発症や進行に深く関わってくる病気です。
例えば、脂質異常症、高血圧、糖尿病、肥満など…これらは死の四重奏と言われ、単独でも恐ろしい病気ですが重複すると命に関わることになってしまいます。
中年の方に多いイメージですが、若い方にもこの症状が出ることが増えているそうです。

脂質の過剰摂取から、カロリーオーバーになり、肥満になることは先に述べた通りです。
脂質異常症は、別名高脂血症ともいわれ、遺伝や他の病気が原因のこともありますが、それ以外は食べ過ぎや飲み過ぎ、肥満、運動不足などが原因となって発病します。
お酒が好きでおつまみは揚げ物やギトギトな料理…という方は要注意です。

高血圧は遺伝的なものも関係していますが、それだけでなく遺伝的に高血圧になりやすい状況でさらに塩分の過剰摂取、肥満、運動不足、喫煙、多量の飲酒など高血圧になりやすい生活習慣を続けることで発症すると考えられています。

糖尿病も同様に、遺伝的なものが関係していることが分かっていますが、どの遺伝子が関係するのかといった点などはまだ解明されていません。遺伝的な要素を持ちつつも、生活習慣の問題にさらされることではじめて糖尿病を発症する、とも考えられています。

いずれも、脂質の摂り過ぎにより、生活習慣病を誘発してしまう可能性が高くなります。
家族や親族に生活習慣病患者がいる場合にも、脂質の摂取量には気を付けていったほうがよさそうですね。

脂質の摂り過ぎは動脈硬化の発生を促進する

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動脈硬化とは、心筋梗塞などを引き起こすとされる症状です。

血管の中の内膜に、コレステロールなどの脂肪沈着がたまる
→やがて「脂肪斑」と呼ばれる状態になる
→この状況が20~30歳ごろから始まり、この「脂肪斑」などが大きくなり、血管の内膜(内側)に向かって大きくなる
→血管の厚みが増してしまうので、結果的に血管が細くなり50~60歳になると血管自体が狭くなる
→スムーズだった血流と内膜との間に無理が生じ、内膜を覆っている細胞が壊れ、血の塊(血栓)ができる
→この血栓によって血管が詰まると、急性心筋梗塞・脳出血などで初めて症状が現れる

…というように、動脈硬化は静かに進行し、症状が現れたということはその20~30年の間に動脈硬化の進行があった、と考えられます。
これが、脂質の摂り過ぎで進行してしまう可能性が高いんですね。

生活習慣病と呼ばれるものは互いに関係し、肥満やストレスはそれらの病気に悪影響を及ぼすと言われています。
脂質の摂り過ぎが、これらの病気を誘発しやすいとすれば、スタイルの維持だけでなく命の危険にも関わる重要なことですよね。

知っておきたい!脂質の多い食べ物・少ない食べ物

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脂質の摂り過ぎは、ダイエットだけでなく健康にも悪影響を与えることがわかりました。
そこでまず、少しでも脂質をコントロールしていくために脂質の多い食べ物・少ない食べ物や、摂取のポイントなどを紹介してみます。

脂質の多い食べ物…

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サーロイン・カルビ・ベーコン・ソーセージ、乳製品・卵・マヨネーズ・洋菓子
スナック菓子類・チョコレート類・アイス類・プリン、・牛肉・鶏肉・牛乳・鶏卵・ピーナッツ・チーズ・豚肉・マーガリン・落花生・バター・ラード・植物油・ヨーグルト
・黒豆・アジ・大豆・イワシ・そば・ウナギ・コイ・サケ・サバ・マグロ

…脂質が多い!といっても、例えば豚肉はビタミンBを豊富に含み脂質の代謝を活発にしたり、青魚の脂質が逆に血液をサラサラにしてくれるような効果があったりします。
炒め物の油を減らしたり、変えたりする・お肉を食べるときは赤身を選ぶ・揚げ物の頻度を減らす・洋菓子を控えるなどの対策から始めてみましょう。

脂質の少ない食べ物…

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野菜類・果物類・ごはん・鶏むね肉・鶏ささみ・卵白・貝柱・甘エビ・かつお・ゼリー・せんべい・ようかんなど

野菜類には、脂質が少ないものが多いですのでお腹いっぱいになりたいなら野菜類を積極的に多くとるようにするのがオススメです。
また、ささみや皮をのぞいた胸肉は、高タンパクでありながら低脂肪。ダイエット中にはオススメの食材です。
穀物や砂糖にも脂質は含まれませんが、今度は糖質の過剰摂取が気になりますのでダイエット中の摂り過ぎは注意です。

ダイエット・健康のために脂質との付き合い方を見直そう!

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今回は、ダイエットの敵になりうる「脂質」そのものについてや、脂質の摂り過ぎで起こる健康被害、脂質多い食べ物・少ない食べ物などをご紹介しました。
次回の記事では、実際に食事からとる脂質の減らし方や、脂質の吸収を抑える食べ方や裏ワザ、オススメの脂質をブロックするサプリなどをご紹介しますので、是非あわせてチェックしてみてくださいね!

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