お腹痩せの効果がスゴイ!糖質制限ダイエットの効果・やり方とは?

( 更新)

tobun
前回の記事、ダイエットと『糖質』の関係とは?糖質について正しい知識をつけよう!では糖質の役割や、糖質によって太るメカニズムなどをお伝えしました。今回はそれを踏まえて糖質制限ダイエットについてご紹介します。特に中性脂肪でぽっこり突き出たおなかへのダイエット効果は抜群で実施している人も多い糖質制限ダイエットについて詳しく知りましょう!

目次
糖質制限ダイエットのやり方は?目的は?
糖質制限ダイエットのダイエット効果・健康効果
おなか痩せのための糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限と脂質
野菜ならなんでもOK…というわけではない
食べてもOK(糖質制限ダイエット中に推奨される)野菜
糖質はそこまで多くないけど摂り過ぎには気をつける野菜
糖質が多く基本的にNGな野菜
おわりに

糖質制限ダイエットのやり方は?目的は?

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糖質制限ダイエットとは、その名の通り摂取する糖質の量を制限するダイエットのことを言います。

食事において、主食(炭水化物)やお菓子など糖質でできたものをできるだけカットすることで摂り過ぎた糖質が脂肪になるのを防ぎ、糖質を摂取しないことで糖新生をおこし、体脂肪を減らしていくことが目的です。

私たちは日頃、300g以上の糖質を摂取しているとされています。これを最低でも一日50g以下、できれば20g以下にするといいとされています。

ごはんやパンを食べれなければそれでOKなんじゃないの?と思われるかもしれませんが、野菜や調味料などにも糖質は含まれてくるもので、20gくらいならすぐに到達してしまうものですので注意しましょう。

ここで気にすべきなのは、糖質をカットするということだけで、カロリー摂取量を減らすというわけではありません。

あとで詳しく触れますが、糖質制限ダイエットとは、糖質さえ制限すればおなかいっぱい食べてもOKなダイエットでもあるのです。

糖質制限ダイエットのダイエット効果・健康効果

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※糖質制限ダイエットを行っておなか痩せに成功した人のビフォーアフター画像

糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質を極力少なくすることにより、糖質が中性脂肪になるのをふせぐことができます。
中性脂肪は特にお腹まわりにつくので、おなかのダイエットには最適というわけです。

糖質ばかりを摂取し、急激に血糖値が上がると、それを下げるために膵臓からインスリンという物質が分泌されます。

インスリンは血糖値が上がりすぎて血液がドロドロになったりするのを防ぐ役割があるのですが、同時に糖質を脂肪として蓄えようとする特徴があります。

食事の際に糖質をカットすることで血糖値の上昇をおだやかにして、インスリンが過剰分泌されることをふせぐことでおなかに脂肪をためこみにくい体質にすることができます。
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また、私たちの身体には糖質をとらないことで中性脂肪を使ってケトン体というエネルギー源をうみだす糖新生という現象がおこります。

この現象により、糖質ではなく脂肪をエネルギーとして使うことでおなかに溜まった体脂肪を減らしていくことができます。

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ダイエット以外に、健康面でも糖質制限のメリットはあります。

私たち日本人は、知らず知らずのうちにたくさんの糖質をとっています。
そのような食生活から慢性的に血糖値が高い状態になってしまうと、血中の糖質(ブドウ糖)は血管を傷つけたり神経を傷つけたりしてしまうのです。

それを防ぐのが膵臓から出るインスリンの役目なのですが、大量にインスリンを分泌することで膵臓が疲れきってしまうと、血糖値を下げられなくなり、血管や神経は傷つきっぱなしになり、身体の末端の感覚がなくなったり、悪化すると壊疽をおこし切断する必要が出てきたりしてしまいます。
これがいわゆる糖尿病です。

糖尿病の他にも、即座に命に関わる脳卒中や心筋梗塞も併発しやすく、糖質の摂り過ぎが成人病の原因になってしまうことも多いのです。

糖質を抑えた食生活にすることで、それらの成人病になりにくくなるというメリットもあります。

また、糖質制限ダイエットをはじめてから、痩せたというだけでなく
「食後に眠くなったりボーッとすることがなくなった」「睡眠時間が短くても平気になった」「冷え性が改善された」「二日酔いになることが少なくなった」
などのメリットがあるそうです。

おなか痩せのための糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは、ただ単に炭水化物を抜けばいいというわけではありません。注意点がいくつかありますので、気をつけて行うようにしましょう

糖質制限ダイエット中はタンパク質を積極的にとる

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糖質制限をすることによっておこる「糖新生」は、脂肪だけを燃料とするわけではなく、筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンや、筋肉そのものを分解してエネルギー源にしようとしてしまいます。

よって、糖質制限によって筋肉が減ることも考えられるのです。代謝を高くするためにはある程度の筋肉量は必要になってくるものですし、筋肉がないと見た目は美しくなれません。

積極的に筋肉のもととなるタンパク質を摂取するべきです。

タンパク質はご存知の通り、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれます。
糖質制限ダイエットでは、とくにこれらのタンパク源になる食べ物は制限されないのでしっかり摂っておくようにしましょう。

糖がない状態の身体ではタンパク質は貴重なエネルギー源です。

オススメなのは、。これは糖質はほとんど含まれず、理想的な栄養素がぎゅっと詰まった高タンパク食品です。値段も安いので嬉しいですよね!

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先ほど肉・魚などは制限されないとは述べました。

しっかり摂ることは重要ですが、どれだけ食べても大丈夫というわけではないです。

タンパク質を摂るときは肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく組み合わせて食べるようにしてください。
ちなみに、糖質をとらなければおなかいっぱい食べてもOKです。

糖質制限中はタンパク質をとる。とくに、運動も組み合わせているのならなおさらですよ!糖質制限ダイエット中にお腹痩せをしたいのなら、腹筋運動をあわせて行っていくのがオススメです。

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糖質制限と脂質

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脂質といえば、タンパク質・糖質と並ぶ三大栄養素のひとつで、身体の重要なエネルギー源になります。

糖質制限ダイエットにおいてこの脂質は、そこまで気にしなくてもいいものとされます。

もちろん、脂身たっぷりの和牛やホルモンを毎日どっさり食べるというのはよくありませんが、普通の食生活でとる分は問題ありません。
お肉を食べるときは脂っこすぎないものを選んで下さいね!バラ肉などはさけて赤身の肉や、皮をのぞいた鶏肉などが理想的です。

糖質制限中は、油よりも糖がダメだと覚えておいて下さい。
極端に言えば、卵と酢と油でできているマヨネーズはアリです。
でも、糖質の多いケチャップや中濃ソースはNG。

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また、糖質制限中には質のいい油を摂取するといいとされています。

生活習慣病を防ぐといわれているオレイン酸のふくまれるオリーブオイルや、α-リノレン酸のふくまれるえごま油などを料理に使ったり、魚にふくまれるEPAやDHAなどの多価飽和脂肪酸をバランスよくとるのが大切です。

近年話題になっているココナッツオイルはすぐにエネルギーになるだけでなく、ココナッツオイルにふくまれる中鎖脂肪酸には「“ケトン体”を産生してエネルギー源になる」という特長があるので、糖質制限中にはぴったりです。

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また、高タンパクで低糖質な食べ物にチーズがありますが、チーズに含まれる糖質はほぼわずか。おやつにお菓子を食べるくらいならチーズを食べたほうがマシです。

ナッツなどもカロリーが高いイメージがあると思いますが、良質な脂質や栄養が含まれているため食べても大丈夫です。

同じ乳製品である牛乳は乳糖という糖質が多いので控えたほうがいいのですが、プレーンタイプのヨーグルトであれば少し乳糖は減ってきます。

便秘によるおなかぽっこりを防ぐためにも少量のヨーグルトは食べましょう。

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野菜ならなんでもOK…というわけではない

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ヘルシーなイメージのある野菜。

糖質制限中にはなんでも食べていいのかというと、そうではありません。
野菜の中にも糖質が多いものがあります。

食べてもOK(糖質制限ダイエット中に推奨される)野菜

レタス・キャベツ・ケール・ほうれん草・小松菜・春菊・せり・モロヘイヤ・明日葉・水菜・白菜・チンゲンサイなどの葉物野菜

あさつき・にら・しょうが・大根・かぶ・パセリ・しそ・たけのこ・ししとう・ピーマン・枝豆・みょうが・ナス・もやし・セロリ・アスパラ・カリフラワー・ブロッコリー・アボガドなど

糖質はそこまで多くないけど摂り過ぎには気をつける野菜

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にんにく・とうがらし・グリーンピース・玉ねぎ・ごぼう・にんじん・パプリカ・トマト

実は玉ねぎなんかは100gあたり7.2gの糖質を含みます。
中サイズ一玉200gだと14g超の糖質が…一日に20g以内の目標だと、2/3以上にもなってしまうのです。

トマトも、実はけっこう糖質が多いものです。とくに、トマトケチャップやパスタソースなどの加工されたものには注意。
かなりの糖質が使われていることがあります。

糖質が多く基本的にNGな野菜

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じゃがいも・さつまいも・切り干し大根・ゆり根・かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・そらまめ

じゃがいも・さつまいもは特にNG。

おなじイモ類であるこんにゃく芋からできたこんにゃくやしらたきは糖質が少ないのでOKです。

大根自体は糖質は少ないのですが、切り干し大根にすると上がってしまうので切り干し大根には注意して下さい。

かぼちゃやれんこんなども糖質の多い野菜になってしまいます。とうもろこしもNGです。

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また、ヘルシーなイメージのあるフルーツ類も果糖が多く含まれるため、糖質制限中は基本的にはNGです。ビタミンは葉野菜をたくさん食べて補うようにしましょう!

糖質制限ダイエットで健康的におなか痩せしよう

Obesity before after

大好きな主食・炭水化物類は食べられませんが、糖質の少ない野菜や肉・魚などであればおなかいっぱい食べることができます。
いきなり全ての糖質をカットするのが難しい人は、まず夕食の主食(炭水化物)から抜いてみてはいかがでしょうか?あなたの糖質制限ダイエットが成功し、おなかの中性脂肪が減るのを祈っています!

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