おなか痩せのための糖質制限ダイエットをはじめよう!実際、何を食べる?

( 更新)

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前々回から、糖質制限ダイエットについてお伝えしていますが実際はじめようとすると「結局なにが食べられるの?」「コレは食べていいの?」と迷うことが多いものです。そこで今回は、実際に糖質制限ダイエットをする上で食べられるものや注意するものについてご紹介しますので、お腹痩せのための糖質制限ダイエットの参考にしてみて下さい!

目次
糖質制限ダイエットの基本をおさらい
糖質制限中に気づくかも?あなたは糖質依存症?
糖質制限中の、「コレはダメ」を覚えておこう
糖質制限中の飲み物・お酒について
牛乳はどう?乳製品は?
糖質制限中のお酒
糖質制限中のタンパク質のとり方
調味料の糖質と料理の味付け
糖質制限中の外食
おわりに

糖質制限ダイエットの基本をおさらい

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糖質制限ダイエットの基本は、ざっくりというと食べ物から摂取する糖質を出来る限りカットして、脂肪をエネルギーにすることで痩せようというダイエットです。

糖質とは、甘いものやでんぷんに多く含まれるもので、つまりはこの糖質制限ダイエットでは炭水化物はほとんど口にしません。
その代わりに糖質の低い野菜や、肉・魚などのタンパク源をきちんと摂っていきましょう。

糖質制限ダイエットではおなかまわりに脂肪が貯まるのを防ぐことができるうえに、すでにおなかについた脂肪を減らすことができるダイエット方法です。

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糖質は、炭水化物以外にも調味料や野菜などに微量ながらも含まれるので完全にカットすることは無理です。

私たちは炭水化物を主食にする食生活によって、1日に300g以上の糖質を摂取していると言われています。
それを、最低でも50g以下、できれば20g以下にすることを目標として糖質制限ダイエットを行いましょう。

食品に含まれる糖質の量は、このコラムでできるだけ紹介しますがすべての食材を紹介できるわけではありませんので、気になる食材があった時は「食材名+糖質」で検索するなどしてすぐに知識を得ることができます。

また、糖質制限ダイエットではそこまでカロリーを気にする必要はありません。むしろ、基礎代謝量分くらいのカロリーは糖質以外からきちんと摂るようにしましょう。

糖質制限中に気づくかも?あなたは糖質依存症?

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どうしても炭水化物から離れられない、炭水化物を抜くと体調不良になってしまう…という人。

それは、『糖質依存症』になってしまっているのかもしれません。

甘味と糖質は脳内報酬系を刺激し、麻薬と同じように摂ると一次的に幸せになるといわれています。
しかし、人は「甘いものを食べたあと20分は幸福感を抱く」のですが、「1時間もたつと逆に食べる前より気分が不幸になっている」という調査があります。

これはインスリンのはたらきで説明がつくもので、糖質を摂取することで血糖値が一次的に上昇して気持ちが安らぎますが、すぐに多量に分泌されたインスリンのはたらきで血糖値が元の値よりも下降してしまうことによるのだそう。

お酒やタバコに似たもので、その時だけの安らぎに慣れてしまっていてなくなると不安になったりストレスを抱いたりしているだけなのです。

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多少の不調や、炭水化物への強い渇望を感じても、とにかく我慢して糖質制限を続けてみて下さい。

身体が慣れてくると、甘いものや炭水化物を欲しがる気持ちも薄れて、なくなってきます。
「ちょっとだけ」が命取りだと思って、糖質依存症を抜け出し糖質制限ダイエットを成功させましょうね!

糖質制限中の、「コレはダメ」を覚えておこう

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まずは、糖質制限をする上で必ず覚えておいてほしい「コレはだめ」食品を挙げておきますので頭に入れておきましょう。例外はありません。

穀類

米類
-白米・玄米・雑穀米
白ご飯・丼もの・寿司・リゾットやおかゆ・せんべい・あられ・モチ

小麦

-ふすまを除く小麦製品
パン・パスタ・うどん・ケーキ・クッキーや焼き菓子・グラタン・クリームシチューなどのとろみ・パイ・パン粉などの揚げ物の衣

その他穀類
-蕎麦・とうもろこし

砂糖類

白砂糖・黒砂糖・コーヒーシュガー・飴・甘いお菓子全般・清涼飲料水・ジュース

果糖など

アボガドを除く果物全般・はちみつ・メープルシロップ

イモ類

じゃがいも・さつまいも・緑豆・里芋・フライドボテトやスイートポテト

その他糖質の多い根菜類

かぼちゃ・れんこん・ごぼう・ゆり根など

これらの食材・食品は糖質制限中には食べないようにしておきましょう。

甘いものがどうしてもとりたくなった時は、血糖値を上げないエリスリトールなどの甘味料ならOK。それでも、甘いものを口にすると「もっと欲しい」と思ってしまいがちなのでできるだけ我慢するのがよさそうです。

糖質制限中の飲み物・お酒について

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気になる糖質制限中の飲み物・お酒についてご説明します。

糖質制限中の飲み物の基本

糖質制限中の飲み物は、ノンシュガーのものであることは基本中の基本です。水・炭酸水・お茶・ブラックコーヒーなどにしておいて下さい。
健康によさそうな野菜ジュースやフルーツジュースには思った以上に糖質が含まれていますのでNGです。

野菜の栄養は野菜そのものから摂取して下さい。スポーツドリンクなども糖質が多いので注意して。コーヒーには少量ならミルクを使ってもいいですが、砂糖は使わないようにして下さい。

糖質制限ダイエット中には、炭水化物をとらないので便秘になることがあります。

便秘からくるおなかぽっこり状態を避けるためにも、よく水分をとりましょう。

水・炭酸水・ブラックコーヒーには便秘解消効果もあります。

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牛乳はどう?乳製品は?

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牛乳ですが、普通の牛乳にも「乳糖」という糖質が含まれていますので要注意。
乳製品の100ml中の糖質量をくらべてみると…

牛乳…5.1g
低脂肪乳…5.4g
無調整豆乳…2.9g
調整豆乳…4.8g

となります。気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんが、低脂肪乳・調整豆乳など加工された乳製品は、脂肪を少なくする分味のバランスをとるために糖質を増やすようです。
飲むときは注意して下さいね!理想的なのは無調整豆乳。大豆の食物繊維・植物性タンパク質・イソフラボンなどの栄養もとれてお得ですよ!

他の乳製品だと、生クリーム・バター・ヨーグルトは牛乳より多少糖質は少なくなっているので比較的にはOK食材です。
それでも脂肪分が多くなってしまうので、とってもせいぜい100g以内におさえておきましょう。

ちなみにチーズは糖質はほとんど含まれていないのにタンパク質豊富なので積極的に摂取して下さいね!

糖質制限中のお酒

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ダイエットとお酒の関係。太らないお酒の飲み方とは?でもご紹介しましたが、日本酒・ビール・ワイン・マッコリなどの醸造酒には糖質が多いので、できるだけ避けるか飲むならほんのすこしにしておいた方がよさそうです。

そして、焼酎・ウィスキー・ウォッカ・ジン・ラム・ブランデーなどの蒸留酒は糖質がほぼゼロなので飲んでもOKです。
蒸留酒を割るのは、水やお湯・ソーダ・お茶などにしておいて下さい。梅酒やサワー・カクテルなどは甘いもので割ってあることがあるので、飲まないようにしてくださいね!

ごくごく飲んじゃうビールは、糖質ゼロタイプなら飲めます。ビールッ腹はお腹痩せの大敵ですよ!

糖質制限中のタンパク質のとり方

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糖質制限中、筋肉量を減らさないためにもタンパク質は積極的に摂取するべきであることは前回の記事でもお伝えしました。肉・魚・卵・大豆製品などです。

肉類であれば赤身の牛肉や脂肪分の少ない豚のヒレ部分、皮を除いた鶏肉。
魚は赤身・白身をバランスよく摂るのがいいとされています。

ちなみに貝類は、以外に糖質が高いものが多いので注意して下さい。

注意して欲しいのは調理の仕方です。料理をする人なら気づくと思いますが、調味料にも糖質が含まれることは多いのです。

調味料の糖質と料理の味付け

代表的な調味料で気をつけて欲しいものとその大さじ一杯あたりの糖質量は以下の通り。

みりん…7g
ソース…5g
ケチャップ…5g
和風ドレッシング…2.4g

これならOKという調味料と大さじ一杯あたりの糖質量は以下

塩…0g
しょうゆ…1.5g
マヨネーズ…0.8g
穀物酢…0.4g

ポン酢やめんつゆなども糖質が高いものが多いので注意してください。
ソース・ドレッシング・タレなどは糖質が多いものがほとんどです。

意外なのはマヨネーズがOKだということ。サラダや野菜は、市販のドレッシングよりマヨネーズで食べたほうがまだ糖質制限的にはOKです。

マヨネーズはカロリーハーフタイプなどだと、糖質が増えるのでノーマルなものを選びましょう。

味付けでいうと、日本料理で多い甘辛く煮込むタイプの味付けは砂糖やみりんを多く使うことが多いので気をつけて下さい。
魚を食べるなら煮付けよりソテーや水煮缶で食べる方がよさそうです。

焼き鳥や焼き肉なら、ほんのすこしの塩やレモン汁で食べるなどの工夫が必要だといえそうですね!

また、揚げ物には要注意。揚げ物につかわれるパン粉は糖質の塊です。

糖質制限中の外食

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外食だと、麺・ピザ・ごはんもの・揚げ物などどうしても糖質の多いメニューが多くなってしまいます。食べられるものを挙げてみました。

・焼き肉
・焼き鳥
・しゃぶしゃぶ
・鍋料理
・ファミレスなどの単品メニュー(グリル)
・お刺身
・焼き魚
・サラダ
・野菜料理

などです。焼き肉・焼き鳥・しゃぶしゃぶなどの肉料理系ならOK!でもタレには気をつけてくださいね!野菜をいっぱい食べられる鍋料理もオススメ。

ファミレスなどでは、ライスやパンなどのセットにしないで単品で食べるようにしましょう。かわりにサラダをプラスするなどしてくださいね!
イタリアン・中華などだとどうしても糖質が多いメニューが多くなってくるので注意しましょう。

食べられるもの&ダメなものを知って上手に糖質制限してお腹痩せ

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糖質制限中でも食べられるものは意外と多いことに気づいてもらえましたか?糖質制限中、食費が上がるのが心配な人はとうふ・こんにゃく・卵などの安い食品を上手に使えるように工夫するといいですよ!
こんにゃくには糖質制限中不足しがちな食物繊維も多く、おなかぽっこりの原因になる便秘の解消にも役立ちます。
糖質が少なければおなかいっぱい食べてもOKな糖質制限ダイエット、おなか痩せのために頑張りましょう♪

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