ふとももの脂肪をメラメラ燃やす!細くする!ふともも集中トレーニングメニュー

( 更新)

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とにかく!ふとももを細くしたーい!という方。ふとももの脂肪ってなくなりにくいし、鍛え方もよくわからない…んですよね。そんな方のために、ふとももを細くするための食事・運動・習慣を詰め込んだふともも集中トレーニングメニューをご提案します。毎日やって、ふともも痩せを成功させましょう!

目次
ふとももを痩せさせるために!まずは食生活の改善から
脂肪のもとになる!糖質と脂質のとりすぎに注意
むくみの原因になる!塩分と冷たいものに注意
むくみ解消サプリメントならアシスラがオススメ
食事制限中でもタンパク質はしっかり摂ろう
ふともも痩せのための運動はまず筋トレから!
ふとももの筋トレその1 太もも浮かし
ふとももの筋トレその2 アダクション
ふとももの筋トレその3 スクワット
ふとももの筋トレが終わったら有酸素運動
有酸素運動のおともにエクササイズコーヒー
運動のあとには、お風呂→マッサージでオフ
おわりに

ふとももを痩せさせるために!まずは食生活の改善から

ふともも痩せのために、まずは体脂肪を減らしていくことが大切です。

ふとももの脂肪は落ちにくいとはいいますが、ダイエットを続けて体脂肪全体が減ってくると自然にふとももの脂肪も落ちていきます。
体脂肪を減らす前に、まずはふとももが太くなるような食生活を改善していって、これ以上太くならないように気をつけましょう。

脂肪のもとになる!糖質と脂質のとりすぎに注意

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女性はとくに皮下脂肪がつきやすく、太ってしまうとおなか、おしり、ふとももなど身体の中心部分に脂肪がたまっていってしまいます。

まずは、そんな脂肪のもとになるものからカットしていきましょう。

脂肪のもとになるのは、ズバリ「脂質」と「糖質」。とくに危ないのが「糖質」です。ごはん、麺、パン、甘いものなどの主成分である糖質は、すぐに身体のエネルギーになるという利点はありますがとりすぎたぶんはすべて体脂肪に変わってしまうのです。

この糖質、平均的には一日300gほど摂取していると言われています。これを、できるだけ一日150g以下、できれば100g以下になるまで制限してみましょう。

特に、夜に糖質を摂取しすぎることには要注意。食べてすぐ寝ると、糖質はそのまま脂肪に変わってしまうのです。夕飯の時間ははやめにして、炭水化物を摂取しないように注意しましょう。

むくみの原因になる!塩分と冷たいものに注意

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ふとももは、むくみやすい場所でもあります。
むくみの原因には、体内に余分な水分をとどめてしまう塩分のとりすぎや、冷えを悪化させてしまう冷たい食べ物などがあります。

味の濃い食べ物や、お酒、アイスが好きな人は要注意。脚が細い美脚タレントの人は、お漬物とアイスだけは食べないといっていました。

食事の味付けは薄味にして、むくみにくい食生活を気がけてください。

それでもむくむ!という人には、むくみ解消サプリメントを飲むという手もあります。むくみが抜けるだけで、ふとももは何センチも細く見えるんですよ!

むくみ解消サプリメントならアシスラがオススメ



むくみ解消サプリメントなら、「アシスラ」がおすすめです。

むくみ解消成分、カリウムの含有量は国内トップクラス。飲み続けるだけで自然とむくみづらい体質になれますよ!冷え、むくみに悩むなら食事にプラスしてみることをオススメします。

h1 id=”a5″>食事制限中でもタンパク質はしっかり摂ろう

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このふとももトレーニングメニューでは筋トレや有酸素運動なども行います。糖質を減らすと、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまう可能性があります。

筋肉が足りないと代謝が下がり、筋トレしても筋肉が鍛えられなくなってしまうので、筋肉のもとになるタンパク質はちゃんと摂るようにしましょう。

肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれます。脂身の多い肉は避けながら、ちゃんとタンパク質をとることがダイエット成功の秘訣です。

あとは、普通のダイエットと同じ。食べ過ぎないようにして、積極的に野菜を食べるようにしてください。

どんなにマッサージやトレーニングをしても、食べ過ぎていては意味がなくなってしまいます。

h1 id=”a6″>ふともも痩せのための運動はまず筋トレから!

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ふとももを痩せさせるための運動は、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を組み合わせていくのが大切です。ふとももの筋肉を鍛え、増やすことで脂肪を燃焼させやすくするとともに、引き締まった美しい脚をゲットしましょう。

また、筋トレは有酸素運動の前にする方がいいとされています。筋トレで使うエネルギーは糖質ですので、先に糖質を使っておくと有酸素運動で脂肪が早く燃えるようになりますし、筋トレの時に出る「アドレナリン」には脂肪を分解する効果があります。

身体をあたためることもできますので、有酸素運動でより効率的に脂肪を燃焼させるためにも、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

h1 id=”a7″>ふとももの筋トレその1 太もも浮かし

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1 うつ伏せになって足は肩幅ほどに広げます
2 リラックスして全身の力を抜きます
3 息を吐きながらふとももを持ちあげます
4 ももの裏を真上にあげることを意識してください
5 ふとももを浮かせた状態で30秒キープします

ふくらはぎやつま先の力ではなく、ふとももの裏側の筋肉だけを意識してください。

最初は数センチ、慣れたらできるだけ高く浮かせます。反り腰にならないように注意しましょう。一緒におしりの筋肉も鍛えられるふともも筋トレです。

ふとももの筋トレその2 アダクション

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1 横向けに寝ころんだ状態で肘を立て、頭におきます。
2 脚は前後にずらしますが、天井側になっている脚を90度に立てます。
3 息をはきながら下側の脚を上げていきクロスさせます。
4 上げられるところまで上げたら5秒キープします。
5 息を吸いながら降ろしてものと位置に戻しましょう。
5 これを左右10~20回、2~3セット行いましょう。

ふとももの内側の筋肉、内転筋を鍛える筋トレです。内転筋を鍛えることで、ふともものすき間を作ることができますし、膝にのってしまうふとももの肉を解消することもできます。

ふとももの筋トレその3 スクワット

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1 まず腕を頭の後ろで組むか前につきだし、肩幅よりやや広めに足を開き、背筋はまっすぐに伸ばします 。
2 そして背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を下げていきます 太ももが床と水平状態に達したら腰を上げていきます
3 余裕があれば太ももと床を水平状態にしたまま3秒キープしてゆっくり腰を上げていきます。
4 これを、50回ほど行います

ふとももの筋トレといえば、代表的なのがコレ、スクワットです。

ふとももだけでなく、おしりや下腹を鍛えることができるので下半身太りに悩む人にはぜひやって欲しい運動です。
ふとももと床を水平にすることを意識して、しっかり力を入れてやりましょう。

50回もやれば筋肉が鍛えられるだけでなく、身体がぽかぽかして息があがりますよ!

この3つのふとももの筋トレで、ふとももの表裏、サイド、すべての筋肉をバランスよく鍛えることができます。まずはこの筋トレをひととおりできるようになりましょう。

自分でふとももの筋トレをするのが難しいという人は、グッズに頼ってみるのもいいかもしれません。ふともものサイドの筋肉、内側の筋肉を効率的に鍛えられるエクササイズグッズに、ヤーマンのレッグクィーンがあります。

使い方はカンタンで、マシンに乗って脚をスライドさせるように開閉するだけ。負荷を上げるゴムなどもあるので、自分にあった筋トレをすることができます。上の3つの筋トレをやるのが辛いなら、まずは10分間このレッグクィーンに乗って筋トレするのもアリですよ!

ふとももの筋トレが終わったら有酸素運動

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筋トレが終わったら、次は有酸素運動です。疲れているかもしれませんが、これもやらないとふとももは細くなりませんので、しっかり行いましょう。筋トレをすることで分解され、血中に漂っている脂肪細胞を、酸素を使う運動で燃焼させるのです。

オススメの有酸素運動は、早足でのウォーキングかスロージョギングです。これを、最低でも30分以上、汗をかくまでやりましょう。できるなら1時間以上やると脂肪はかなり燃焼されます。

ちなみに、ふとももの筋肉はウォーキングより遅くてもいいのでジョギングするとよく使われるようになるそうです。

有酸素運動は、基本的に脂肪燃焼のために行います。心拍が早くなり、息が上がり、汗をかいている状態で脂肪は燃焼されますので、意識しながら行ってください。

また、ウォーキングやジョギングのかわりに、室内でエアロバイクに乗るのもいい有酸素運動になります。その時はあまり負荷をかけず、ペダルを軽くしてたくさん回すようにしましょう。

負荷を大きくすると、有酸素運動というより筋トレに近くなってしまいます。

有酸素運動のおともにエクササイズコーヒー



有酸素運動の前に、エクササイズコーヒーを飲むのと脂肪燃焼効果がアップします。エクササイズコーヒーとは、脂肪燃焼効果のあるコーヒーをさらにパワーアップさせたもので、市販のコーヒーでは失われてしまっている熱に弱い脂肪分解成分「コーヒークロロゲン酸」や、脂肪をミトコンドリアに運び、燃焼させるためには必要不可欠な「L-カルニチン」などが高配合されているコーヒーです。脂肪の燃焼効果が高くておいしいということで、ファンの多い商品になっています。

エクササイズコーヒーを飲まないにしても、有酸素運動をするのなら「L-カルニチン」などの脂肪燃焼効果のある成分が含まれたサプリメントなどを組み合わせるのはいいことですので、自分にあったものを試してみて下さいね!

運動のあとには、お風呂→マッサージでオフ

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運動のあとには、入浴しましょう。身体の冷えをとるためにも、毎日湯船に浸かることをオススメしています。

お風呂のあとには、血行がいいうちにしっかりマッサージ。マッサージは、むくみをとるだけでなく、筋肉をほぐすためにも必ず行いましょう。

運動によってたまった疲労がやわらぎますし、リラックス効果を得ることができます。詳しいやりかたは、

西内まりやちゃん直伝!脚痩せマッサージの効果と方法

などの記事を参考にしてみて下さいね!マッサージが済んだら、早めに眠りましょう。

寝るとき苦しくなければ、ふとももまで丈のある着圧タイツやレギンスをはいて寝ると朝の脚のむくみを予防することができます。

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太もも集中トレーニングを習慣にしてスラリふとももへ!

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ご紹介した、食事&運動&マッサージをしっかり毎日行うと、確実にふとももは細くなります。普段座るときにもふとももの筋肉を意識して脚をとじる、ふとももに力を入れて歩くなど、常にふとももを意識して太ももダイエットを成功させましょうね!

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