基礎代謝を上げるには?|代謝を上げて痩せる簡単な方法やオススメの食べ物・運動

基礎代謝を上げると太りにくい体質になる・痩せやすいということを聞いたことはありませんか?

実際に、ダイエットを成功させたいなら基礎代謝量を上げることはとても重要になってきます。

今回は、基礎代謝とは?という基本的な部分から、簡単に基礎代謝を上げる方法や、代謝を上げる食事・運動・生活習慣をご紹介します。
代謝を上げて、太りにくく痩せやすい身体をゲットしましょう!

 

目次
食べてないのに太る理由は基礎代謝にあるのかも
そもそも基礎代謝とは?ダイエットとの関係性
基礎代謝を上げることはできる!3つの方法
すぐできる!基礎代謝を上げる生活習慣
基礎代謝を上げる食事方法や食べ物
基礎代謝を上げる運動やオススメの筋トレ
基礎代謝を上げるにはプロテインがオススメ
基礎代謝を上げてダイエットを成功させる

食べてないのに太る…その理由は基礎代謝にあるのかも

あの子はたくさん食べるのにどうして痩せてるの?
そんなに食べていないはずなのに、なぜか太ってしまうのはなぜ?
一度痩せてもすぐリバウンドしてしまう…どうして?

そんな疑問の答えは、「基礎代謝量」にあるのかもしれません。
基礎代謝は、「太りやすい・痩せやすい体質」に強く影響するものであり、ダイエットにも深く関わってくるものです。

 

今回は、基礎代謝ってそもそも何?上げるとどんなメリットがある?という基本的な部分から、簡単な基礎代謝の上げ方・オススメの食べ物や運動、取り入れやすい生活習慣などをご紹介します。

 

先に基礎代謝を上げる簡単な方法が知りたい方はこちらからジャンプしてみてくださいね。

そもそも基礎代謝とは?ダイエットとの関係性

基礎代謝
基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことをいいます。

体型・体質などにより個人差がありますが、相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。
また、年齢を重ねるごとに落ちてくるという傾向があります。

 

つまり、基礎代謝とは運動しなくても寝ていても自動的に消費されるカロリーのこと!

 

心臓をはじめとした内蔵を動かす・体温調節をする・呼吸をする・骨や筋肉を維持する…こんな生命活動で、実はエネルギーを消費しているんです。

基礎代謝量=何もしなくても消費されるエネルギー量
と考えれば、これが上がると痩せやすくなるのにも納得していただけると思います。

 

大雑把に考えると、同じ1300kcalの食事をとって、何もしなかったとき

基礎代謝1400kcalの人…100kcal分消費カロリーが上回る(痩せる)
基礎代謝1300kcalの人…プラスマイナスゼロ(変わらない)
基礎代謝1200kcalの人…100kcal分摂取カロリーが上回る(太る)

ということに。食べるものや量が同じなのに太りやすい・太りにくいの差はここにあるのかもしれませんね。

 

基礎代謝量は年齢を重ねるごとに下がってくるとも言われているので、「最近太りやすくなった」と思うのならそれは基礎代謝が低下したことに原因があるのかも。

 

 

逆に、基礎代謝を上げることで何もしなくても消費するカロリーは増えて痩せやすくなりますし、そもそも太りづらくなりますのでダイエットにおけるリバウンドが起こりづらくもなります。

 

基礎代謝を上げることは痩せやすく太りにくい、ダイエットに理想的な体質をつくることに直結しているんです。

基礎代謝を上げることはできる!3つの方法

それでは、実際に基礎代謝上げるためにできることをいくつか紹介していきます。

基礎代謝を上げる方法1:体温を上げる

体温は高い状態で保つほど代謝エネルギーを消費します。
そのため、体温が高い方は低い方よりも基礎代謝が高くなります。

 

一説によると、体温が1℃高くたると基礎代謝は13%上がるのだとか。

 

冷えはダイエットにとってよくないことが多いので、身体を温かい状態にしておくのも基礎代謝を上げて痩せるには有効な方法です。

 

基礎代謝を上げる方法2:筋肉量を上げる

筋肉は一番代謝エネルギーを消費するので、体に筋肉をつけることは基礎代謝量を上げることにつながります。

 

この「筋肉量を上げる」という方法は上の「体温を上げる」という方法にも関係してきます。
筋肉量が上がれは基礎代謝が増えるというだけでなく、体温を上げてさらに基礎代謝を上げることができるんです。

 

基礎代謝を上げたいなら、筋肉をつけることは必要不可欠といえそうです。

 

基礎代謝を上げる方法3:ちゃんと食べて出す

基礎代謝以上のカロリーをとったら太る…ということは、摂取カロリーを基礎代謝以下にすればいいのでは!?と、極端な食事制限に走るのはNG。

 

食事量を極端に減らすと身体は基礎代謝を下げ、エネルギーを消費しにくくなります。

 

「節電モード」なイメージですね。また、無理な食事制限をすることで筋肉が分解され、逆に代謝が落ちて太りやすくなる可能性も高いんです。

 

せめて基礎代謝分くらいはしっかり食事から摂取し、内蔵を動かし体温を上げるのも基礎代謝を下げないポイント。

 

特に筋肉をつけて基礎代謝を上げたいのなら、筋肉の材料を食事からしっかり摂取しなければなりません。

また、良質な食事をしっかりとることで便秘の予防もできます。
かといって好きなものを好きなだけ食べる、というのは危険。

 

基礎代謝を上げるには、良質な食事を必要な分摂ることが重要になってきます。

 



すぐできる!基礎代謝を上げる生活習慣

まずは、すぐに取り入れられる基礎代謝を上げるとされる生活習慣をいくつかご紹介してみます。

 

「身体を温める」ことがメインになってきますが、やるのとやらないのでは違いが出てきますよ。

 

身体を冷やさないよう心がける

基礎代謝を上げるには、「体温を上げる・下げない」とういうことが重要になってきます。

 

日常的に氷を入れた飲み物を飲んでいる方や、アイスを食べている方は要注意。
常温の水に変えてみるなどの工夫をしましょう。

 

また、夏でもエアコンの影響などで冷えやすくなっている可能性も。
羽織るものをひとつくらいは持ち歩くのがオススメです。

 

朝の白湯は基礎代謝アップにもダイエットにも効果的

一度沸かしたお湯を、50℃くらいの飲める温度まで冷ましたものが「白湯」。

 

白湯には身体を芯から温める効果があります。特に内臓から温まることによって基礎体温が上昇し、冷え性やむくみの改善に繋がります。

 

朝起きたばかりで体温が低く、身体が目覚めていないタイミングで白湯をゆっくり飲むことで代謝はアップし、身体が温まってスッキリと目が覚めたり排便が促されたりとメリットがたくさん。

 

朝1杯の白湯を日課にして、基礎代謝をアップさせ痩せ体質を手に入れましょう。

 

姿勢を正しく保ってデスクワーク中も代謝アップ

仕事中や学校でも代謝アップしたいなら、普段の姿勢を正しく保つことを心がけて。

背筋ののびた正しい姿勢をキープすることは、地味に筋肉を使い筋トレ→代謝アップ効果を得ることができます。

 

基礎代謝を上げるだけでなく、見た目にも美しく見える・骨盤の歪みを予防するなど正しい姿勢を保つことはそれだけでダイエットにつながるのです。

 

お風呂は代謝を上げるチャンスタイム

入浴は、実は体温と基礎代謝を上げるチャンスタイムでもあります。

 

毎日シャワーで済ませているという方は、お風呂を溜めて入るということを習慣にするだけで代謝を上げることができるかもしれません。

 

入浴前にコーヒーを飲む

 

コーヒーには脂肪燃焼効果や基礎代謝を上げる働きがあることから、お風呂前に飲むことでより発汗を促し、老廃物の排出を促進してくれます。

ホットのブラックコーヒーを1杯、入浴の前に飲むのがオススメです。

ぬるめのお湯で半身浴がオススメ

 

37~40度のぬるめのお湯に、胸から下を浸けるようにして半身浴をすると、
心臓への負担が少ない上に発汗が促されて体の芯から温まり、体温と基礎代謝を上げる効果があると言われています。

 

また、このとき炭酸ガス入りの入浴剤や塩・日本酒などを湯船に入れると血行がよくなり、さらに身体が温まるのでぜひ試してみて♪

 

基礎代謝を上げる食事方法や食べ物

 

基礎代謝を上げるような食べ物や、食事の取り方をご紹介していきます。

 

ダイエットに大きな影響を与える食事、カロリーだけでなく内容も見直して基礎代謝アップにつなげていきましょう。

 

基礎代謝を上げる食べ方。3食ゆっくりよく噛んで

 

基礎代謝を上げる食べ物については後で紹介しますが、基本の食べ方についてもおさえておきましょう。

食事を極端に減らさないこと、内容を考えた3食をゆっくりよく噛んで食べることが需要です。
特に、朝ごはんは一日の代謝を上げるものですので重要になってきます。

また、食べ物を噛まずにすぐ飲みこむよりも、しっかりと噛むことで使用されるエネルギー量が上がると言われていますし、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

 

基礎代謝を上げる食べ物

食べ物でも基礎代謝を上げる工夫をすることができます。

 

食事は栄養バランスも大切ですが、ここで挙げた食べ物を積極的に摂取していくのがオススメです。

代謝を上げる栄養素やその役割と、具体的な代謝を上げる食べ物の例を挙げていきます。

身体を温める食べ物

代謝を上げるには、体温を上げたり血行を促進するなど、身体を温めるような作用を持つ食べ物がオススメです。

 

代謝を上げる身体を温める食べ物 例生姜・唐辛子・ネギ・玉ねぎ・にんにく・スパイス類・ニラなど

特に生姜は冷え性解消にオススメ!
スープにすりおろししょうがをちょい足ししてみたりと手軽に採れる方法もあります。

 

タンパク質を多く含む食べ物

代謝を上げるには筋肉を増やす・落とさないことが大切です。
筋肉の元となるたんぱく質はダイエット中でもしっかり摂取しましょう。

また、タンパク質を消費するときの熱産生は糖質などより多く、効率よくカロリー消費することもわかっています。

 

代謝を上げるタンパク質を多く含む食べ物 例牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類/魚/卵/大豆製品

 

特に牛肉には脂肪を燃焼するL-カルニチンというアミノ酸の一種が豊富でダイエット中には実はオススメ。
しかし、ダイエット目的なら脂質のとりすぎには気をつけなければなりません。

牛肉なら赤身肉、豚肉ならヒレ、鶏肉なら胸肉など脂肪の少ない部位を選ぶのがオススメです。

 

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群れは糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるはたらきがあり、ダイエット中には欠かせない栄養素。
代謝を上げるのにはもちろん、ダイエット中は意識して摂取したい栄養素です。

 

代謝を上げるビタミンB群を多く含む食べ物 例肉類、レバー、かつお、うなぎ、たらこ、魚介類、卵、納豆、ナッツ、アボカド など

 

肉類や魚介類、卵などに豊富なビタミンB類。食事から摂取するのがオススメですが、
例えばおなかがすいた時の間食にナッツを選んでみてはいかがでしょうか。

ナッツ類はビタミンBが豊富なだけでなく、良質な脂質を含んでいて腹持ちがよく、美肌や老化防止にも働きかけてくれます。

 

基礎代謝を上げる運動やオススメの筋トレ

基礎代謝を上げるもっとも手っ取り早い方法は筋肉をつけるということ。
基礎代謝を上げるための運動の方法や、筋トレなどについてご紹介していきます。

 

運動不足ならまずはウォーキングで代謝を上げる

代謝を上げる運動=筋トレ、というわけではありません。

日頃運動不足を感じているのであればまずは毎日のウォーキングから運動を始めてみてはいかがでしょうか。

 

正しい姿勢を意識しながら、少しだけ早足で歩くのを一日30分以上。
これだけでも充分に筋肉を使われ、身体は温まるので代謝を上げる効果が期待できます。

 

いきなりハードな運動をするのに自信がなければ、ウォーキングからでも運動をはじめて基礎代謝を上げましょう。

 

基礎代謝を上げ見た目を引き締めるオススメの筋トレ方法

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが一番!

筋肉量を増やすにはやはり筋トレが必要です。

代謝を上げるために筋トレをするのであれば、自分が引き締めたいところを意識してやってみるのがオススメ!

ということで、筋トレの基本や、部位別のオススメの筋トレ方法などを紹介したこのサイト内の記事をいくつかピックアップしてみました。

 

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特に腹筋・おしり・太ももなどの筋肉は大きく、鍛えることでの代謝アップ効果は高いといえます。

筋肉をつけることで基礎代謝を上げるだけでなく、見た目も引き締まってかっこよくなってくるので、女性でもぜひ筋トレはやるべきですよ!

 

基礎代謝を上げるにはプロテインがオススメ

基礎代謝を上げるには、筋トレとタンパク質の摂取が大切なのはわかっていただけたと思います。

しかし、運動とタンパク質の摂取量のバランスがとれずなかなか成果が出ない場合も…
そんな時は、基礎代謝アップのために「プロテイン」がオススメです。



例えば、こちらのジェシカズ・フォーミュラは、筋肉を太くせず引き締める効果の高いソイプロテインでできた女性向けダイエットプロテイン。

 

女性の肌をキレイにしてくれ代謝を上げるビタミンB類やミネラルがぎっしり配合されているので1杯で代謝を上げるのに必要なものがしっかり摂取できちゃいます。

 

筋肉をつけて代謝を上げ、引き締め、美しく痩せたいなら、プロテインを日常生活に取り入れるのがオススメですよ!

基礎代謝を上げてダイエットを成功させる

今回は、ダイエット成功のカギを握る基礎代謝についての基本と、基礎代謝を上げる方法を具体的にご紹介しました。

基礎代謝を上げることで、痩せやすくなるだけでなく太りにくくなるので、リバウンドなどを防止にも役立ちます。

本気でダイエットをしたいならまずは代謝から向き合ってみてくださいね!

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