安くて低糖質で美味しい食材・材料まとめ|糖質制限ダイエットに役立つ!

( 更新)

現在ダイエットの主流になりつつある糖質制限ダイエット。食事制限がメインの糖質制限ダイエットに使う食材や食べる物は、成功のカギを握るといっても過言ではないかも…
そこで今回は、糖質制限食を自炊する方のため、特にオススメの低糖質な食材や料理の材料をご紹介していきます。
実際に10kg以上痩せることができた筆者がヘビロテしていた安くて美味しい食材ばかりを選んでいるのでぜひチェックしてみて下さい!

目次
糖質制限食に使える安くて美味しい食材・材料を知ろう
安くて糖質制限食に使える!オススメの野菜
安くて糖質制限食に使える!オススメの肉・魚類
安くて糖質制限食に使える!オススメの加工食品・その他
安くて糖質制限食に使える!オススメの調味料や製菓材料など
安い材料を使って糖質制限食を楽しもう

糖質制限食に使える安くて美味しい食材・材料を知ろう

糖質制限ダイエットで実際痩せている人はたくさん。
実は筆者もその一人で、糖質を抑えた食事を心がけ、気が向いたときにゆるく筋トレや有酸素運動する生活を5ヶ月継続し、10kg以上の減量に成功しました。
糖質制限食に変えたことで健康的に、しかも食事を減らすストレスは少なく痩せられたと思っています。

しかし、糖質制限ダイエットをはじめてしばらくは、食べるものに困りました…
自炊派ですが、何を食べればいいのかまず迷ったり、理想の糖質制限食を作ろうと思えば高くついたり、お腹いっぱいにはなれなかったり…

そこで今回は、食欲旺盛なアラサー女子が実際に自炊に多用していた安くて低糖質な糖質制限中に頼れるオススメ食材や、糖質制限レシピに役立つ調味料・材料などをジャンル別にご紹介していきます。

それぞれの糖質量やオススメの食べ方、使い方などもコメントで紹介しています!

糖質制限ダイエットで食べていい食べ物|主食代わりになる食べ物も紹介
糖質制限ダイエットで食べていい食べ物|主食代わりになる食べ物も紹介
最近主流の「糖質制限ダイエット」。食べ物がダイエット成功のカギとなりますが、実際 そこで今回は、糖質制限で食べていい食べ物・ダメな食べ物について詳しくお伝えしていきます。 糖質制限ダイエット中見落としがちな食べ物に関するあれこれ…

また、糖質制限食の基本(食べていいもの・控えるべきもの)のや注意点についてはこちらの記事で紹介していますので気になる方はこちらもチェックしてみて下さいね。

安くて糖質制限食に使える!オススメの野菜

まずは簡単・安い・美味い糖質制限レシピにつかえて満足感のある野菜で特にオススメなものを紹介してみます。

大豆もやし

糖質量:100g中/0g

もやしは凄いです。なんと大豆もやしなら糖質ゼロ!緑豆もやしなら100g中1.3gですがいずれも低糖質。
ビタミン類やカリウムなどを豊富に含み、超低カロリー。そしてなにより安い。
10~40円くらいでたっぷり買えちゃうし、かさ増しにも使えます。もやしは凄いです。

きのこ

糖質量:100g中0~1.3g

たとえばまいたけなら糖質ゼロ、高めのしめじでも1.3g/100g。
低糖質低カロリーですが糖質制限中不足しがちな食物繊維やミネラルがたっぷりで整腸作用も期待できます。
料理に使うと味わい深く、一年中だいたい安定した低価格なのも嬉しい!

ブロッコリー

糖質量:100g中0.8g

野菜の中でもかなり糖質の少ないブロッコリー。カロテンやビタミンCが豊富で抗酸化作用も!
栄養面にもすぐれている上、食べごたえも腹持ちもバッチリなのが嬉しい食材です。
安い時にいくつか買ってレンジでチンして冷凍ストックもできます。

安くて糖質制限食に使える!オススメの肉・魚類

次に、安くお腹いっぱい糖質制限食を楽しむのに特にオススメな肉・魚類をご紹介します。

鶏肉

糖質量:100g中0g

部位に関係なく糖質ゼロの頼れる存在です。
食べごたえもあり、肉類のなかでは安いのも嬉しい!タンパク質、ビタミンB1が豊富で糖質制限ダイエット中嬉しい存在。
とくに鶏胸肉やささみは脂肪も少なくより安くなるのでヘビロテ必須です。

糖質量:100g中0.3g

たまごはビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含む万能食材。しかも低糖質。
食べた時の満足感もあり、レシピとしてのアレンジ方法もたくさん!
しかも1個あたり10円~30円ほどと安定して安く手に入るのが高ポイント。

魚類(鮭・鯖など)

糖質量:100g中0.1~0.5g

魚介類は糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。
タンパク質やカルシウムなどが豊富なだけでなく、青魚ならEPAやDHAなど血中のコレステロールや中性脂肪を下げてくれるような効果も期待できます。
鮭の切り身や鯖のフィレなどは安定して安いですし、旬のお魚を取り入れることで食事に季節感が。
ただ焼くだけの焼き魚でもおいしく、健康的な食事に満足感UP!

安くて糖質制限食に使える!オススメの加工食品・その他

コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで手に入る加工食品も安いのに糖質制限食の強い味方に。
オススメの材料を紹介してみます。

サラダチキン

どのコンビニにも並ぶサラダチキンは、鶏胸肉を加工したもの。
糖質量は1個あたり0~13gで少ないですが、タンパク質豊富で低脂肪・いつでも食べられて満足度も高い、と糖質制限中はもってこいの食材です。
手作りすることも可能ですし、サラダにのせる・そのまま食べるというだけでなくスープに入れたり和え物にしたりとアレンジも可能。

ツナ缶

糖質量は1缶あたり0.1~0.2g。低糖質・低脂肪・高タンパクなうえ消化吸収にもすぐれています。
炒めものや汁物・和え物などアレンジしやすく味がかなりいいので満足感もアップ。
安価でストックしやすいというのもポイントです。

鯖水煮缶

100gあたりの糖質量は約0.3g。
サバ缶には味噌煮や煮付けなどもありますが、こちらは調味料で糖質が高くなっている可能性があるので気をつけて。
ツナ缶より大きめで食べた感もあるうえ、アレンジもストックもしやすいです。
骨ごと食べられるものがほとんどで栄養面でもgood!

チーズ

チーズは普通のダイエットではNGなイメージがありますが、糖質制限ダイエット的にはOK食材。
よくみるスライスチーズなら1枚あたり糖質量0.2g、6Pチーズでも1個あたり0.2と、低糖質食材の部類に入ります。
塩分や脂質は多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、おやつ代わりに食べたり料理のトッピングやソースに使うことで食事の満足度を上げることができますね。

豆腐・おから

糖質量:100g中1.2~1.7g

豆腐だと木綿豆腐のほうが少し糖質量は低くなります。
植物性タンパク質豊富で、汁物はもちろんおかずに主食代わりに大活躍!
安価で量をたくさん食べられ、満足度も高いです。

また、おからも食物繊維豊富で便秘予防に役立ち、安価。
薄力粉やじゃがいもの代わりに使用でき、粉物やお糖質制限中の菓子づくりにも役立ちます。
生おからは日持ちしないのですが、おからを乾燥させたおからパウダーはストックもしやすく頼れる存在です。

こんにゃく

こんにゃくはほぼ糖質が含まれない、糖質制限にもダイエットにも頼れる食材です。
糖質制限中は炭水化物がほとんど食べられない分、便秘になりやすいですがこんにゃくには食物繊維が豊富なため便秘予防にも役立ちます。

板こんにゃくをステーキにしたり煮たりもいいですが、糸こんにゃく(しらたき)はパスタなどの麺類の代用にも。
かなり安くて、お腹いっぱい食べられるのも嬉しいですね。

紀文 糖質ゼロ麺

豆腐・こんにゃくからの流れでこちらも紹介。糖質制限食では無理だと思っていた麺類を低糖質で楽しむことができる画期的な商品です。丸麺や平麺など色々な種類があります。

カロリーはわずか30kcalで糖質は0となっています!
主原料はおからとこんにゃくで食物繊維も豊富です。柔らかいうどんのような食感で、色々な大きさや形があるので料理にあわせて使うことができます。1食145円(税抜き)でこういった食品の中では安いです。
うどんスープに入れたり、お鍋のしめなどにも。



安くて糖質制限食に使える!オススメの調味料や製菓材料など

最後に、糖質制限食を作る・食べる上でオススメの調味料系やあった方が便利な代用調味料・材料などをご紹介します。

生クリーム

牛乳は糖質の多い食品ですが、実は糖質制限的には生クリームはOK。
動物性生クリームで3.1g、植物性生クリームで約2.9gと少ないんです。
クリーム煮や、人工甘味料で甘みをつけてのトッピングなどで使用するのがオススメ。
しかし、カロリーは100gで400キロカロリー前後あるので、摂取量には気をつけましょう。

マヨネーズ・バター

太りそう…と思われるかもしれませんが、こってりしたマヨネーズやバターも糖質は少ない調味料で、料理やトッピング、炒めものに使用してもOK。
こちらもカロリーは高いのでとりすぎには気をつけなければなりませんが、食事の満足度を上げたいときに頼れる存在です。

人工甘味料

やはり甘みを完全に抜くのは辛いもの…そんなときは、カロリーゼロ糖質ゼロの人工甘味料が頼れます。
甘味料の種類としてはエリスリトール、ラカント、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。

商品として有名なのは「パルスイート」や「ラカントS」、「シュガーカットゼロ」などがあり、微妙に味やコスパに違いが出てくるのでお好みで選んでみて下さい。
どうしても甘いものが欲しいというときにコーヒーに入れたり、低糖質スイーツづくりの力強い味方になってくれます。

オオバコサイリウム・グアーガム

どちらも糖質制限食やスイーツづくりに役立つものです。
オオバコサイリウム(サイリウムハスク)は、オオバコという植物からとれた食物繊維で低カロリー。
水にとかすと粘り・とろみを出し、熱すると固まるという特徴があります。
この特徴をいかし、料理のとろみづけや低糖質スイーツの粘着剤として使用可能です。
お通じをよくし、おなかにたまるうえ食事前に摂取することで糖や脂肪の吸収をおだやかにするなどダイエット的にも頼れる存在です。

また、低糖質パンなどに「増粘安定剤」として使用されている「グアーガム」も、あんかけなどの片栗粉の代用としてとろみづけに利用できたり、糖質制限用のパン・お菓子づくりに役立ちます。

大豆粉

きなこは大豆を炒って挽いたものですが、大豆粉は生の大豆をダイレクトに粉にしたもの。大豆粉100gでは糖質量15.4gで、小麦粉の約5分の1の糖質量。
おからパウダーと同じように、お好み焼きやパンケーキなど粉物の代わりに使用できます。また、上級者さんなら大豆粉でパンを焼くことも可能!
低糖質パンミックスなどにも使用されていますが、あると便利なのは間違いないです!



安い材料を使って糖質制限食を楽しもう

今回は、糖質制限ダイエット中の食事づくりに役立つ、安くて美味しい食材や便利な材料などをご紹介しました。
糖質制限食でも材料の代用やアレンジの仕方で食事を楽しむことはできます。
糖質制限ダイエットを成功させるため、ぜひこちらで紹介した材料を役立てて下さいね。

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