血糖値コントロールでダイエットは成功する|具体的な方法や血糖値を上げない食べ物

血糖値は、健康だけでなくダイエットに大きな影響を与えるもので、上手に血糖値コントロールができると痩せることも期待できるんです。

今回は、血糖値とダイエットの関係性や血糖値を上げないコントロールの方法、血糖値を上げない食べ物などを紹介します。

血糖値コントロールについてちゃんと知ってダイエットを成功させたいならこの記事をチェックしてみて下さいね。

目次
血糖値とダイエットの深い関係。コントロールで痩せる
血糖値とはそもそも何?
血糖値とダイエットの関係とは?インスリンがカギ
ダイエット効果が期待できる!血糖値のコントロール方法
血糖値の上昇を抑える「ベジファス」がオススメ
血糖値を上げない食べ物と食べ方。低GIの食べ物をチェック
血糖値のコントロールでダイエットを成功させて!

血糖値とダイエットの深い関係。コントロールで痩せる!

血糖値というと、健康診断の項目や糖尿病の方が気にするものというイメージがあるかもしれませんが、実はダイエットに深いかかわりのあるものでもあります。

この「血糖値」についてと、そのコントロール方法を知っておくことでダイエットの成功率は変わる!といっても過言ではありません。

まずは、血糖値って何?ダイエットとどんな関わりがある?という基本的な部分から、
簡単にできる血糖値コントロール方法や血糖値を上げないオススメの食べ物などをご紹介していきます。

血糖値とはそもそも何?

血糖値とは、血液中に存在するブドウ糖(グルコース)の濃度を測定した数値のことです。

血液中に含まれる糖のほとんどがブドウ糖(英語ではグルコース)です。
ブドウ糖は炭水化物が消化され、これ以上分解できないという状態に変えられた物のこと。

身体は摂取した食べ物に含まれる糖質をブドウ糖というすぐにエネルギーとして使える形に変換し、血液中に流して使用するんです。

ブドウ糖は、身体のエネルギーとして使われるため、血液によって全身に運ばれます。
その生成の過程から、血糖値は食前と食後で大きく変動します。

後述しますが、血糖値は低すぎても高すぎても身体・健康に悪影響を与えるため体の状態を均衡に保つ機能(ホメオスターシス)によって血糖値は一定の範囲で収まるようになっています。



血糖値とダイエットの関係とは?インスリンがカギ

最近ダイエットで「糖質制限」が流行しており、糖質のとりすぎは太ることに繋がるというのはなんとなくわかっていただけるかと思います。
実は、この「糖質で太る」という仕組みに、血糖値は大きく関わってくるものなんです

ごはんやパン、イモ類や甘い物などにたくさん含まれる糖質がどのようにして脂肪に変わるのか?血糖値にどんな働きがあるのか?そのメカニズムを紹介してみましょう。

1 食べ物の中の糖分が消化されブドウ糖として血液中に取り込まれる

2 血中のブドウ糖が増える(血糖値が上がる)ことですい臓からインスリンが分泌される

3-A ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで、血糖値が下がる。
3-B インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っているため、余分な糖質を脂肪として貯め込む(太る)

糖質をたくさん含む炭水化物などを急にたくさん食べることで、急激に血糖値は上昇します。
これで身体はエネルギーを得るのですが、血糖値が上昇したままの状態でいると、血液はドロドロになり動脈硬化の原因になり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。
そこで、細胞に血糖を取り込ませ、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されるんです。

このインスリンがうまく働かなくなり、高血糖状態が続くといわゆる「糖尿病」になってしまいます。このようにインスリンは健康維持には重要な役割を担っています。

しかし、困るのがこのインスリンのもつ作用に「脂肪を合成する・脂肪の分解を防ぐ」という高価があるということ。

血糖値を下げるために分泌されるインスリンが、とりすぎた糖を脂肪として身体に溜め込ませるため、糖質で太るということに繋がるのです。

また、インスリンか過剰分泌されると脂肪をためこむだけでなく、脂肪の分解を抑制する作用もあるため痩せにくくなってしまうんです。

血糖値の上昇が急激であればあるほど、インスリンはたくさん分泌され、より太りやすくなります。
逆にいうと、血糖値をコントロールし、インスリンの過剰分泌を防ぐことで太りにくく・痩せやすくすることは可能なんです。

ダイエット効果が期待できる!血糖値のコントロール方法

血糖値は、食事のたびに上がったり下がったりします。
とくに血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量も多くなり太りやすく痩せにくくなることがわかっています。

そこで、血糖値を急上昇させない食べ方、つまりは太りにくく痩せやすくなるような食事の方法やポイントについていくつか紹介してみます。



血糖値を上げない食事方法:糖質の摂取量をそもそも少なくする

糖質の摂取量が多いほど血糖値は上がりやすく、太りやすくなります。
なので、そもそもの糖質の摂取量自体を減らすというのももちろん有効です。

つまり、「糖質制限」の考え方です。
炭水化物を意識してとらないというハードな糖質制限にチャレンジするのもいいですが、まずはごはんの量を半分にしてみるなどから始めてみてはいかがでしょうか。

血糖値を上げない食事方法:ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値が急上昇するひとつの原因になってしまいます。一度の食事に15~30分以上はかけ、一口をしっかり噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇をおさえることもできます。

ゆっくり噛んで食べることで満腹感を感じられ、食べ過ぎを防いでダイエットにつなげることも可能です。

血糖値を上げない食事方法:食べる順番を変える

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食べ順ダイエットとして一時期話題になりましたが、これは血糖値とダイエットの関係
に着目したダイエット方法だったんです。

血糖値の急上昇を抑える食べる順番
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めんなどの炭水化物

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べることで血糖値の急上昇をふせぎます。
さらに、ごはんなどの主食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待でき、ダイエットにもピッタリ。

血糖値を上げない食事方法:食べ物のGI値に着目する

もちろん、食べる量や食べ方だけでなく食べ物そのものを工夫して血糖値の急上昇を抑えることもできます。
血糖値コントロールをしたいときの食べ物への考え方として、「GI」というものがありますが、GIとは食後血糖値の上昇を示す指標のことです。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GI値が高い食品ほど急激に血糖値を上昇させ、逆に低GIの食品は血糖値の上昇をおだやかにすることができるんです。

実際にどんな食べ物がGI値が高いのか?低いのか?という具体的な部分は後ほど補足しますが、できるだけGI値の食品を選ぶなどすることで血糖値をコントロールしダイエットにつなげることは可能です。



血糖値を上げない食事方法:血糖値コントロールサプリやお茶を使用する

市販で売られているトクホ(特定保健用食品)や機能性表示食品、ダイエットサプリなどの中には血糖値の急上昇にはたらきかけ、糖の吸収をおだやかにするような商品もあります。

食事の前にサプリやお茶を飲んでおくことで、血糖値の急上昇をふせいでダイエットや健康維持につなげることができるんです。

お腹痩せするには「糖質」と戦え!糖質カット系の有効成分と糖質カットに効くサプリ
お腹痩せするには「糖質」と戦え!糖質カット系の有効成分と糖質カットに効くサプリ
ぽっこり出てしまったお腹を痩せさせたい!全身すっきりダイエットしたい!と思っている方はたくさんいらっしゃると思います。そんな人が一番気をつけなきゃいけないもの… そう、それが「糖質」なんです! そんな糖質と戦うために、糖質カット…

※血糖値コントロールして糖質で太りにくくなるサプリを紹介した記事はこちら

たとえば、トクホ成分として有名な食物繊維の一種、「難消化性デキストリン」には糖の吸収スピードの遅延作用(食後血糖の上昇抑制作用)がある他にも、食べたものの脂肪を包み込んで吸収しづらくするような作用も期待でき、ダイエットには効果的です。

血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収も穏やかにする「ベジファス」がオススメ

ここでひとつオススメの商品「ベジファス」を紹介します。



ベジファスは血糖値の上昇をおさえ、脂肪の吸収もおだやかにする難消化性デキストリンの推奨量をぎゅぎゅっとゼリー1本に詰め込んだ商品です。

トクホ飲料を食前に一気飲みするのはきついかもしれませんが、ベジファスは食前にさっと食べるだけ!
野菜や食物繊維を先に食べる食べ順ダイエットと同じような効果を得ることができるんです。

血糖値の急上昇を防ぎダイエットしたい方はもちろん、食事の方法や食べるものに自信がない方や脂肪にも効かせたい方にはとてもオススメな商品になっていますので、ぜひ毎日の食事にベジファスをプラスしてみて下さいね。

血糖値を上げない食べ物と食べ方。低GIの食べ物をチェック

血糖値を上げない食事方法:食べ物のGI値に着目する でも紹介しましたが、食後血糖値の上昇を示す「GI値」の高さや低さも血糖値コントロールダイエットには重要になります。

GIは大きく高・中・低と分けられます。
それぞれの食品群の中でGIのより低い食品を選ぶようにすると、食後の血糖値のコントロールに役立ちます。

GI値の高い食品、低い食品

まずは、代表的なGI値の高い食品、低い食品を紹介してみます。

高GI(70以上)…白米・うどん・パン類・パウンドケーキ・コーンフレーク・砂糖・じゃがいも・にんじん・とうもろこし・はちみつ

中GI(56~69)…そば・そうめん・玄米・クロワッサン・長芋・さといも・さつまいも・パイナップル・すいか・バナナ

低GI(55以下)…全粒粉パン・ブランシリアル・ブランパン・豆腐・大豆・ごぼう・トマト・キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草・ぶどう・もも・りんご・キウイ など

基本的に、ごはん・パン類・麺・甘い物などはほとんど高GIな食品になります。
しかし、同じ麺類・パン類でも中GIに分類されるものもあるので、どうしても食べたければそちらを少量にしておくなどするのもオススメです。

また、いくら低GIでもカロリーや糖質量は多いこともあるので、量を食べると普通に血糖値は上がってしまったり太ってしまうかもしれないので気をつけて下さいね。

酢や油で血糖値を上げない工夫も

実は油や酢には血糖値の急上昇をおさえる効果があるんです。
だから白米よりチャーハン、同じ小麦麺でもうどんより油でコーティングされたそうめんのほうが血糖値は上がらないんだとか。

また、ぎょうざや春巻きなどの血糖値が上昇しやすい食べ物に酢をかけて食べるのもオススメです。
しかし、油はもちろんカロリーが高くダイエットにはあまりよくないですし、酢や油をつかえばたくさん食べてもOKというわけではないので気をつけて下さいね。



血糖値のコントロールでダイエットを成功させて!

実は太る理由に大きく関わってくる血糖値。
血糖値コントロールの方法を知っているのと知らないのとではダイエットの結果にも大きな差が出てくるはず!
今日からカロリーや糖質量だけでなく、血糖値についてしっかり気にかけて食べ物やダイエットに向き合ってみて下さいね。

この記事をSNSでシェア

コメントする

人気記事

オススメサイト