筋肉痛の時は体重増加するのが自然|減るまでどれくらい?期間や戻し方も紹介

筋肉痛がある時に体重を測ると想像以上に増加しているということはありませんか?
頑張ったのに逆に太った…とがっかりしないで!一時的にむくみで体重が増えてるだけなのかも。
今回は、筋肉痛で体重増加する理由や、筋肉痛時の体重はどのくらい増えるもの?増加期間はいつまで続くもの?早く体重を戻す方法は?など、筋肉痛と体重増加に関する疑問にお答えしていきます。

目次
筋肉痛とともに体重が増えた。太った?筋肉が増えた?
筋トレ後に体重増加するメカニズム
筋トレ後の体重増加はほぼ水分。筋肉は急激には増えない!
実際にどのくらい体重増加するのか?何キロ増えるのが普通?
筋肉痛時の体重増加はいつまで?戻るのにどれくらいかかる?
筋肉痛時に増加した体重を戻すには?予防はできる?
筋肉痛やそれにともなう体重増加を予防する方法
筋肉を早く修復して筋肉痛と体重増加を早く戻す方法
筋肉痛とともに起こる体重増加は自然な現象

筋肉痛とともに体重が増えた。太った?筋肉が増えた?

ダイエットのためには筋トレや運動はとても大切。

がっつり筋トレをした後や、久しぶりにスポーツや登山などのハードな運動をしたあと、
筋肉痛とともに目覚めて「昨日あんなに頑張ったから少しは…」と体重計に乗ると
大幅に体重が増加していて驚いた!なんてこと、ありませんか?

「せっかく頑張ったのに、痩せるどころか逆に太った?」とショックを受けることはありません。
「こんなに急に体重が増えるなんて病気!?」と心配することもありません。
また、
「筋トレしたからめちゃくちゃ筋肉増えてる!」というわけでもありません。

先に言ってしまえば、筋肉痛を感じる場合、
それは一時的に体内の水分量が増えているだけ、つまりむくみである可能性が高いんです。



今回は、運動や筋トレのあと体重が増加するメカニズムや、
どのくらい体重が増えるものなのか?という疑問、
いつまで体重は増加し、どのくらいに戻るものなのか?という期間などについて詳しく紹介してみます。
また、筋トレ後の体重増加を早く戻すヒントや、筋肉痛とむくみが起こりづらくする方法などなどもご紹介!

ダイエットやボディメイクに真剣に向き合いたいなら、ぜひ最後までチェックしてみて下さいね。

筋トレ後に体重増加するメカニズム

筋トレやハードの運動のあと、なぜ体重が増加するのか。
まずはその原因・メカニズムを簡単に紹介していきます。

筋トレ翌日は、体内の水分量が増えやすい状態になります。
原因は複数あるのですが、主なものとして「一時的な筋繊維の炎症」「疲労物質」「グリコーゲンの補充」などが考えられます。

筋繊維の炎症 で体重増加する理由

筋トレやハードな運動をすると、筋繊維に微細な損傷が生じます。
これによって微細な損傷を受けた筋繊維は、衛生細胞が張り付くようにして、より強く補修されていきます。
1度の補修は微々たるものですが、この損傷→補修を繰り返すことによって筋肉は大きく強くなり、これがそのまま、筋トレで筋肉を鍛えるということなんです。

しかし、これはつまり筋トレやハードな運動で筋肉が一時的に怪我をしているというようなこと。
だからこそ、筋肉痛が生じるんですね。

そして筋肉を補修する過程において、その材料を運ぶ血液が患部に集まり、水分を貯め込むようになります。
それが、体重増加として現れるのです。
これは人体にとって自然なことで、むしろこの過程がなければ筋肉を鍛えることはできません。

疲労物質 が原因で筋肉痛の時体重増加する

普段運動しない人なら特にですが、急な筋トレやハードな運動で、
筋肉中には乳酸などの「疲労物質」がたまります。
こうなると、身体が重い感じがしたり、筋肉痛になった部分がパンパンになったり、疲れを感じることも。
その濃度を下げるため、水分が筋肉に集まり、さらに水分を貯め込んで体重が増加するのです。



グリコーゲンの補充も筋肉痛時の体重増加に関わる

私たちが食事からとった糖質は、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に保存され身体のエネルギーになります。
グリコーゲン(糖)には「水分を引きとどめる作用」があり、実はグリコーゲンの増減と体重の増減には密接な相関関係があります。

水3gはグリコーゲン1gと結合するそうなので、たとえばグリコーゲン300gを補給したとすると水は900gを伴いますので体重は1200g増加する事になります。

そしてグリコーゲンには、「枯渇させてからエネルギー補給(糖質摂取)することで体内蓄積率が高くなる」という性質もあるのです。

つまり、筋トレやハードな運動でクタクタになるまで頑張り、筋肉中のグリコーゲンを使い果たしたような状態から食事で糖質を摂取すると、身体はグリコーゲンをより多く補充し、それに水分が結びつきます。

グリコーゲン自体は筋肉痛や疲労のケア、身体を動かすエネルギーとして大切なものであり、一時的に増えることは決して悪いことではありません。

筋トレ後の体重増加はほぼ水分。筋肉は急激には増えない!

上で紹介したように、筋トレやハードな運動のあとは体内の水分量が増えやすい状態になっていて
ほぼ水分で体重増加していることがわかります。
筋肉痛があるときは特にです。

ちなみに、水分が増えているかどうかは、体重計・体組成計の数値で見分けることもできます。
体内水分量の増加・むくみの特徴として、体脂肪率普段よりも体脂肪率の数値が低く表示される傾向を示します。
また、体組成計では「骨格筋率」「筋肉量」「水分量」が高めに出ることも。

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こういった数値は誤差の大きな数値ですので気にする必要はないのですが、体重増加に伴い体脂肪率の大幅な減少や、水分量・筋肉量の増加が確認できるのであれば、「体内水分量が増えているのかな?」くらいに考えておけば問題はありません。

ちなみに、筋肉は脂肪よりも重いため筋肉量が多い人は体重が重くなることもありますが、筋肉の増加は上の項目でも触れた通り少しずつ行われるもの。

もちろんトレーニングを重ねるごとに体脂肪率が減り筋肉が増えると体重も減少しづらくはなりますが、急激に数キロ増えた=その分筋肉が増えた!というわけではないので注意して。



実際にどのくらい体重増加するのか?何キロ増えるのが普通?

筋肉痛後に体重が増加する…という場合、どのくらい増えるのが一般的なのか?気になりますよね。
これは、個人の体格や、筋肉の損傷の具合、体質などによっても異なります。
しかし、筋肉痛を感じるレベルだと普通でも1~2kgは増えることが多いようです。

また、普段運動不足で急にハードな運動をして全身筋肉痛という場合や、身体が大きい人の場合だと3~4kg、またはそれ以上体重増加がみられることも。

2,3kgくらいまでなら水分だけで体重増加することは充分ありえますし、身体が通常状態に戻るにつれて体重も戻るので安心して下さい。

筋肉痛時の体重増加はいつまで?戻るのにどれくらいかかる?

筋トレのあとや、筋肉痛がある時に体重が増加するメカニズムなどはわかっていただけたと思います。
じゃあ、この水分による体重増加はいつまで続くのか?戻るのにはどれくらいかかるのか?その期間についても気になりますよね。

実際、この戻っていくまでにかかる期間にも個人差はあります。
筋肉の損傷具合と修復のスピードや、疲労物質が流れるまでかかる時間、それぞれ変わってくるのは当然ですよね。
早い人では体重増加した次の日にはほとんど元通りということもありますし、1週間近くかかることもあるんだとか。

体験談などを見ると、筋トレやハードな運動をした日から2、3kg体重増加した場合、3~5日目くらいには元の体重に戻るか、元の体重以下まで減ることが多いようです。

過程として、1~2日めはあまり変わらなくても、そのあと1日あたり数百グラムずつ減っていくというような戻り方をすることが多いみたいです。その期間は、体重をあまり心配しないようにしましょう。
筋肉痛時の体重増加の期間や戻るまでいつまでかかる気になっている人はぜひ参考にしてみて下さいね。



筋肉痛時に増加した体重を戻すには?予防はできる?

上で紹介してきたように、筋肉痛の時の体重増加は、水分量の増加による一時的なもので、それが起こることも自然なことですし身体の修復・回復が済めば自然と戻っていくもの。
それどころか、トレーニングの成果が出て前より引き締まることも!とりあえず、体重は気にしないのが一番です。

しかし、「できるだけ早く増加前の体重に戻したい」「筋肉痛を早くとりたい」「そもそも筋肉痛も体重増加も起こりづらくしたい」と思う方も多いかもしれません。

ここからは、筋肉痛やそれにともなう体重増加を予防するヒントや、早く体重を戻す筋肉痛時の過ごし方や、オススメの食べ物・飲み物などをご紹介していきます。

筋肉痛やそれにともなう体重増加を予防する方法

筋トレやハードな筋肉痛になるのはある意味仕方のないことです。
特に筋肉を鍛えたいときはある程度筋肉に負荷をかけないと筋肉は大きくなりません。

しかし、筋肉痛は辛いもの。必要以上に痛いのも、それによる体重増加もできるだけ抑えたいのが本音ですよね。
まずは、筋トレやハードな運動をする前や直後にできる、筋肉痛の予防方法をいくつか紹介します。

運動前に軽い栄養補給をする。タンパク質やクエン酸!

運動前には、運動後に筋肉の修復に使われるたんぱく質(アミノ酸)、エネルギー効率を高めるビタミンB1を摂取するのがオススメです。
グリコーゲンの枯渇→補充による体重増加を防ぎたいなら糖質も少量摂取するのがオススメ。
運動のエネルギー源になりパフォーマンスも上がります。

また、エネルギーを作る過程で発生する疲労物質で体重増加の原因にもなる「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉痛の予防に効果的です。
クエン酸が含まれる食品は、グレープフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン酸だけでなくアミノ酸が多く含まれています。



最近はこちらの「B.B.B(トリプルビー)」のように
筋肉の材料になる栄養素やクエン酸を凝縮したような筋トレサプリも発売されているのでこういったものを利用するのもオススメ。
トリプルビーは、飲んでおくことで筋肉はつきやすく疲労は残りづらくなる効果があります。

運動前のウォーミングアップと普段からの軽い運動

筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップとして軽いジョギングとストレッチを行いましょう。

ジョギングの場合は身体が少し汗ばむ程度にし、ストレッチであれば立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動、実際のスポーツや運動に近い動きを取り入れ、柔軟性を向上させる「動的ストレッチ」がオススメです。ラジオ体操などもピッタリ。

また、使っていない筋肉を急に激しく使うとひどい筋肉痛になりやすくなるので、毎日のウォーキングやストレッチ・トレーニングで軽い運動をしておくのが一番でしょう。

運動中その前後にもこまめな水分補給を

汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。

体重増加させたくないから水分を絶つのはNG!むしろ積極的に摂取することで消耗を抑え、回復も早くなるはずです。

筋トレやハードな運動の前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに水分を摂取しましょう。

運動後のクールダウン&ストッチ

筋トレやハードな運動にしっかりクールダウンしておくことで、筋肉痛や疲労は起こりにくくなります。
リラックスしながら軽くジョギングし、徐々にペースを落としてクールダウンを。

また、運動後は一般的なストレッチとして知られている、筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの「静的ストレッチ」が筋肉痛予防には効果的です。

運動の熱が冷める前に行うのがポイントです。

筋肉を早く修復して筋肉痛と体重増加を早く戻す方法

次に、実際に筋肉痛や体重増加が起こってしまった時、どう過ごせばいいのか?早く戻すにはどうしたらいいのか?というポイントを紹介してみます。
辛い筋肉痛を早めに治し、一時的な体重増加を早く戻す方法が知りたいならチェックしてみて下さい。

炎症があるなら冷やし、そのあとで血行を促す

激しい筋肉痛で、炎症や熱がある場合はまず傷めた筋肉を冷やし、熱(炎症)を鎮めます。
この状態で温めてしまうと、逆に痛みが増してしまうことも。

その後、熱がなくなって落ち着き、痛みやだるさだけが残るようになったら入浴などで温めて血行を促します。

ちなみに、炎症や熱がない筋肉痛では、最初から冷やさずに温めて血行をよくする方が回復が早くなりますし、運動後の体重増加も早く戻りやすいでしょう。

入浴・マッサージ・ストレッチで血行を促進

炎症がない筋肉痛の場合は、軽い運動や身体を温めることで血行がよくなり、筋肉痛の治りやむくみの抜けが早くなります。
具体的な方法としては、身体に負担をかけないぬるま湯での入浴や、軽いマッサージ・ストレッチなど。

熱いお湯での入浴や強いマッサージだと逆に筋肉を疲れさせてしまいます。
炎症がない場合は、こういった血行を促進する優しいケアがオススメです。

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良質な食事と充分な睡眠はマスト

筋肉痛を早く治したい・体重増加を早く戻したいのであれば、無理に身体を動かさずに、普通に食事をしてじっくり睡眠を取りましょう。
睡眠時には新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる成長ホルモンが分泌されます。
早めにたっぷりの睡眠を!

また、筋肉痛を回復させるには栄養価の高い食事が大切です。
筋肉痛予防と同じく、筋肉の主成分となるタンパク質・疲労回復効果のあるビタミンB、クエン酸などを積極的に摂取しましょう。
これらの栄養素が含まれるサプリや、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインはオススメです。



筋肉痛とともに起こる体重増加は自然な現象

今回は、筋肉痛とともに起こる体重の増加について、そのメカニズムや期間、対象方法などについてご紹介しました。
筋トレやハードな運動のあと、体重が増加するのは自然なことで、そのうち自然に戻っていきます。
体重はあまり気にせず、早く戻したいなら筋肉痛の予防方法や回復方法も参考にしてみて下さいね。

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