家の中でもできる痩せる運動「踏み台昇降」で太ももシェイプ&全身痩せ

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太ももを中心として、脚に脂肪がついてタプタプ…痩せる運動は、有酸素運動がいいのは知ってるけど、外に出るのはめんどくさい!そんな人にオススメしたい、太ももを中心とした下半身全体に効く室内でできる痩せる運動、踏み台昇降をご紹介します!

目次
痩せる運動、踏み台昇降って何?どんな効果が?
踏み台昇降のダイエット効果:痩せる運動・有酸素運動で脂肪を燃やす
踏み台昇降のダイエット効果:下半身の筋力アップで引き締め&代謝UP
痩せる運動・有酸素運動は美と健康にも効果的
痩せる運動・踏み台昇降運動の消費カロリー
痩せる運動・踏み台昇降に必要なもの
痩せる運動・踏み台昇降のやり方
痩せる運動、踏み台昇降の消費カロリーを上げるアレンジ方法
踏み台昇降で痩せる運動をして引き締まったスリムボディに!

痩せる運動、踏み台昇降って何?どんな効果が?

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踏み台昇降は、室内でできる簡単で効果のある痩せる運動として知られています。
そのやり方は、基本的には単純かつ簡単です。

台やステッパーを用意して、リズムよくその台に登ったり降りたりを繰り返します。
これを毎日一定時間やることで、ダイエット効果を得ようというものです。

踏み台昇降は、筋トレやエクササイズというよりも有酸素運動であり、痩せる運動であるともいえます。

正しいやり方でやることで身体全体が温まり、しっかり汗をかき、息が上がります。

また、基本的に下半身を使った痩せる運動になりますので、ふとももの前面・後面、ふくらはぎ、おしりなどの気になる下半身の筋肉を鍛え、引き締めていくことが可能になるのです。

詳しいダイエット効果については、次の項でお伝えします。

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踏み台昇降のいいところは、その取り組みやすさと続けやすさにもあります。

痩せる運動といえば代表的なのはウォーキングやジョギングですが、外が暑かったり寒かったり、雨が降っていたりするとできなくなりますし、身支度などにも気を使うもの。

こうなると、毎日痩せる運動を続けるのは面倒になってしまいます。

踏み台昇降に必要なのは台くらいなものなので、もちろん家で、しかも省スペースでできるのでテレビを見ながらだってOK。

これなら、痩せる運動が毎日だってできちゃいますよね!

踏み台昇降のダイエット効果:痩せる運動・有酸素運動で脂肪を燃やす

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有酸素運動が痩せる運動として効果的なのは、周知の事実です。

有酸素運動は、酸素を体内に摂り入れながら運動します。その過程で、体にたまった脂肪を効率よく燃やしていくことができるんですね。

有酸素運動に大切なのは、呼吸と心拍数。呼吸がハァハァと荒くなり、心拍数が上がって血流がよくなり体温も上昇します。その結果、汗をかきます。

これが有酸素運動には大切なことで、このプロセスを踏むことで脂肪は燃焼していくのです。

ウォーキングやジョギング、水泳などの呼吸をしながら長く続けられる運動が、有酸素運動、いわゆる痩せる運動にあたります。

踏み台昇降も呼吸をしながら段の昇り降りを繰り返すので、有酸素運動になり、脂肪を燃やして痩せる運動効果があるんですよ。

ちなみに、有酸素運動は長く続けることで更に脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動をはじめて20分ほど経つと、身体がエネルギーを糖から脂肪に切り替えるためです。

なので、痩せる運動として踏み台昇降をするのであれば20分以上、長時間続けることが大切になってきます。

踏み台昇降のダイエット効果:下半身の筋力アップで引き締め&代謝UP

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踏み台昇降ダイエットは台の昇り降りを繰り返す痩せる運動です。

ウォーキングのような有酸素運動と違って下半身の筋肉を多く使います。
普通に歩くより、階段の登り降りのほうが疲れますよね!

股関節のまわりや太もも、お尻の筋肉に負荷をかけられるため、効率的に下半身の筋肉を鍛えることができるんです。

特に、ふともも裏のハムストリングスを鍛えるのにはかなりの効果があります。

気になる太もものタプタプもキュッと引き締まってきますよ!

下半身の筋肉の強化は、ダイエットに効果的です。

下半身には全身の骨格筋のうちのほとんどが集中しており、筋肉を鍛えやすく増やしやすい部分です。
筋肉量がアップすると、それを維持するために代謝が上がります。

代謝が上がることで消費エネルギーの高い体づくりができ、何もしていない時でも体にたまった脂肪が燃えやすくなるのです。

踏み台昇降は、痩せる運動である有酸素運動でありながら筋トレのような要素もあります。

筋肉が鍛えられ、引き締まった下半身は美しいレッグラインにとっても重要ですので、是非踏み台昇降をして下半身のシェイプアップを目指しましょう!

痩せる運動・有酸素運動は美と健康にも効果的

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有酸素運動はダイエットだけでなく、美容と健康にも欠かせないものです。

毎日の有酸素運動で血行がよくなると、冷えは解消され、顔の血色はよくなり肌ツヤはアップしますし、しっかり汗をかくことで毛穴の汚れや詰まりもなくなります。

健康面では、有酸素運動は自立神経系を整える役割があるとされています。
また、適度な有酸素運動はストレスの発散にもなり、リフレッシュできるのです。

呼吸器系・循環系の臓器のはたらきを正常にもしてくれるそうです。

ダイエットのためだけでなく、美容と健康のためにも痩せる運動である踏み台昇降は毎日続けたいですね!

痩せる運動・踏み台昇降運動の消費カロリー

では、痩せる運動である踏み台昇降で期待できるカロリーの消費量について見ていきましょう。

踏み台昇降運動で体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09kcalと言われています。

体重(kg)×0.09kcal×時間(分)×補正係数=踏み台昇降運動の消費カロリー になります。

◆補正係数
男性20~29歳:1.00
男性30~39歳:0.96
男性40~49歳:0.94
女性20~29歳:0.95
女性30~39歳:0.87
女性40~49歳:0.85

【例 女性20代 50kg 60分の踏み台昇降運動】

50kg×0.09×60分×0.95=256.5kcalの消費となります。

一日300kcalも消費できれば、ダイエット効果は確実に実感できるでしょう。

踏み台昇降は確実に痩せる運動といえそうですね。

痩せる運動・踏み台昇降に必要なもの

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そんな嬉しい効果がたくさんある踏み台昇降。

その詳しいやり方を説明する前に、準備するものをご紹介します。

踏み台昇降に必要となるのは、まず踏み台です。

踏み台の高さは、約5~20cm、高くても30cm以内で自分にあった高さにしましょう。
硬すぎるものより、少し柔らかいものが良いと思います。

家の中にそのくらいの高さの段差や階段があれば、それを利用するのもアリです。

新聞紙や雑誌をまとめたものや、ダンボールになにかを詰めたもの、読み終わった雑誌をまとめてガムテープで固めたものなどで代用できます。

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この時、踏み台昇降をしても崩れたりしないようにそこそこの耐久性を持つものにして下さい。怪我の原因になってしまいます。

大きさは、両足が乗るくらいあればいいでしょう。

このように、踏み台昇降専用のステッパーなどもありますので、本格的にやりたいという方は購入してみるのもいいかもしれません。



あとは特にありませんが、服装は汗をかいてもいい軽装にしておき、できるなら室内用のシューズをはいておくといいでしょう。

また、痩せる運動である踏み台昇降中は汗をかきますので、水分補給のための水は用意して、タオルなどもあればいいでしょう。

痩せる運動・踏み台昇降のやり方

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それでは、痩せる運動である踏み台昇降の基本のやり方を紹介します。

1 5~20cmほどの台や段差になるものを用意します。

2 その台を階段を上るように上り下りします。

3 体の向きは変えずにステップを踏みます

4 右足をのせる→左足をのせる→右足をおろす→左足をおろすの繰り返しです

5 ステップを上る時、足の裏の全面が着くようにしましょう。

6 腕はひじを曲げて、前後に大きく振ります。

7 呼吸は腹式呼吸を意識して、鼻から吸い、口から吐く深い呼吸をしましょう。

「トン・トン・トン・トン」とリズミカルに、それなりに早くやることがポイントです。

痩せる運動、踏み台昇降の消費カロリーを上げるアレンジ方法

痩せる運動、踏み台昇降の基本を、1時間ほどやるだけでもカロリーは消費できますが、もっと消費カロリーをアップさせる方法もあるのでご紹介します。

1 ダンベルを持って踏み台昇降

普通の踏み台昇降に、ダンベルをプラスします。

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ダンベルを握ったまま腕をしっかり振ることで消費カロリーアップできるだけでなく、二の腕の筋力アップ&シェイプアップにもなります。

ダンベルを持っていなければ、水を入れた500mlのペットボトルを両手に握って行ってください。
普通の踏み台昇降よりもっと痩せる運動になります。

2 ななめステップ&キック踏み台昇降

ステップ台をまっすぐではなく、左右ななめ方向に上り下りします。
ななめ方向のステップを加えることで、ふともものサイドや内側の筋肉を鍛えることができます。

この場合は、片足だけをステップ台に乗せましょう。

左方向へ上る時は、右足で上り左足を浮かせ、そのまま左足を先に着地させ、続いて右足を着地させます。

その後すかさず、再び右足で上り、左足を浮かせる…と続けていきます。

普通の踏み台昇降に比べて不安定な動きになるので腹筋に力を入れて行いましょう。

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このななめステップに、キックの動きを加えるとさらに痩せる運動になります。

左方向へ上る時は左足を、右方向へ上るときは右足を蹴り上げます。ウエストのシェイプアップにもなってきますよ!

3 サイドステップ

ステップ台を縦に置き、横方向に上り下りします。足を上げ下げするのと同時に、腕を頭の上まで振り上げます。

腕は、弧を描くように降るのがポイントです。普段使わない、身体の側面の筋肉を効率的に鍛えられる痩せる運動です。

4 45分間踏み台昇降ダイエット

45分間、さまざまな動きをしながら痩せる運動、踏み台昇降を行うための動画です。

普通の踏み台昇降よりかなりハードな痩せる運動になりますので、踏み台昇降に慣れたらこのプログラムを試してみましょう。

これが完璧にできるようになれば、45分で350~400kcalのカロリー消費になりますよ!

気になる太ももも、すべての面が効率よく鍛えられ、シェイプアップできます。

踏み台昇降で痩せる運動をして引き締まったスリムボディに!

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あの2ちゃんねるなどの掲示板でも、とにかくダイエットに有効的な痩せる運動だとして支持されている踏み台昇降。家でできて、続けやすい痩せる運動です。
踏み台昇降で毎日しっかり汗をかいて脂肪燃焼させながら、引き締まった太ももを手に入れましょう!

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