太ももを細くするなら!家に帰ってからする太ももを細くするメニュー【後編】

2016/04/06 12:22

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太ももを細くするなら!家に帰ってからする太ももを細くするメニュー【前編】では、家に帰ってきてからできる太ももを細くするためにできることを、ストレッチまでご紹介しました。続いてできることを、ご紹介します!

目次
ストレッチが終わったら太ももを細くする筋トレ・エクササイズ
太ももを細くするエクササイズ 内転筋を鍛えるエクササイズ
太ももを細くする筋トレ スクワット
太ももを細くする筋トレ2 ヒップエクステンション
太ももを細くするエクササイズ・筋トレの後は有酸素運動
太ももを細くする有酸素運動1「ジョギング・ウォーキング」
太ももを細くする有酸素運動2「踏み台昇降」
太ももを細くするためにお風呂に浸かって暖まろう
お風呂あがりには太ももを細くするマッサージ
しっかり眠るのも太ももを細くするためには大切
おわりに

ストレッチが終わったら太ももを細くする筋トレ・エクササイズ

ストレッチで筋肉をほぐし終わったら、筋トレやエクササイズをして太ももの脂肪を分解したり、筋肉をつけ引き締めるようにしていきましょう。

太ももが筋肉太りしているという人は、あまりハードにはやらないようにして下さい。

まずは、寝転がってするタイプの筋トレ・エクササイズから!

太ももを細くするエクササイズ 内転筋を鍛えるエクササイズ

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1 横向きに寝て、床側の手を頭にあてます
2 天井側にある足を曲げて、身体の前に出します。
3 息を吐きながら、下の足をゆっくる3秒くらいかけて上に持ち上げます。
4 ひざの裏側が伸びるように足首を天井側に向けます
5 その状態で3秒間キープしましょう
6 足を降ろしていきます。
7 床から少し離した位置でストップします。
8 この流れを1セット5~10回として3セットやりましょう

下の方の足をおろすとき、床から少し離すようにするのが大切です。
内もものタプタプした部分に効いてくるエクササイズです。

太ももを細くする筋トレ スクワット

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1 まず腕を頭の後ろで組むか前につきだします。
2 肩幅よりやや広めに足を開き、背筋はまっすぐに伸ばします 。
3 そして背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を下げていきます。
4 太ももが床と水平状態に達したら腰を上げていきます
5 余裕があれば太ももと床を水平状態にしたまま3秒キープします
6 ゆっくり腰を上げていきます。
7 50回ほど繰り返します

スクワットは、太ももだけでなくおしりにも効く筋トレです。
50回がキツイのであれば、まずは半分の25回から。毎日続けてやってみましょう。

太ももを細くする筋トレ2 ヒップエクステンション

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1 四つんばいになり、背筋を伸ばします。
2 片脚を胸のほうに引きつけた後、水平よりもやや上の高さまで後ろにまっすぐ伸ばします。
3 反り腰にならないようにおヘソを少し引き上げて行いましょう。
4 このとき、ももの裏とお尻の筋肉が引っ張られているのを感じてください。
5 ゆっくりと、もとの位置に戻します。
6 左右それぞれ10回ずつくり返しましょう。

お尻と太ももの裏を鍛えるのに効果的な筋トレです。ハムストリングを伸ばすのは、太ももを細く細くするためには大切です。

太ももを細くするエクササイズ・筋トレの後は有酸素運動

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太ももを細くするためには、エクササイズや筋トレだけでなく有酸素運動が必須です。

エクササイズや筋トレをしっかり、息が上がるくらいまでやると、アドレナリンという物質が分泌されます。

アドレナリンには、脂肪を分解するという作用があります。

しかし、筋トレやエクササイズで脂肪を分解するだけでは太ももを細くすることはできません。

有酸素運動をして、分解され血液中に漂う脂肪を燃焼させてはじめて脂肪を減らし、太ももを細くしていくことができるのです。

有酸素運動を行うときは、心拍数を120ほどにして、キープすることが大切になってきます。
汗をかき、息が上がる状態までやりましょう。

オススメの有酸素運動は、こちらです。

太ももを細くする有酸素運動1「ジョギング・ウォーキング」

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やはり、有酸素運動として代表的なのはジョギングやウォーキングでしょう。
消費カロリーは、やはりジョギングの方が高くなります。しかし、慣れていないうちはジョギングを継続するのは苦しいかもしれません。
数分ごとにジョギングとウォーキングを繰り返すなど、無理をしすぎないように気をつけましょう。

また、太ももを細くするためには着地に気をつけましょう。
かかとや足の外側ばかりに体重をかけてしまうと、それを支えるために太ももの外側の筋肉が必要以上に発達してしまいます。
足裏全体を使った着地や、蹴りだしを意識してください。

脚を使う運動ですので、太ももの脂肪をダイレクトに燃やすことができます。
時間は、脂肪の燃焼効率がよくなる20分以上は行ってみて下さい、

太ももを細くする有酸素運動2「踏み台昇降」

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なんとなく外に出るのが面倒くさいとか、雨が降っている時は室内でできる有酸素運動をしてみましょう。

踏み台昇降は、家でできるのに効率的に痩せられるし太ももを細くすることができると話題の室内での有酸素運動です。

踏み台昇降の、基本のやり方を紹介します。

1 5~20cmほどの台や段差になるものを用意します。
2 その台を階段を上るように上り下りします。
3 体の向きは変えずにステップを踏みます
4 右足をのせる→左足をのせる→右足をおろす→左足をおろすの繰り返しです
5 ステップを上る時、足の裏の全面が着くようにしましょう。
6 腕はひじを曲げて、前後に大きく振ります。
7 呼吸は腹式呼吸を意識して、鼻から吸い、口から吐く深い呼吸をしましょう。

スペースもそんなにいりませんし、テレビを見ながらでもできる運動なので、室内でしっかり運動したい時は踏み台昇降をするといいでしょう。

これも、テンポよく登り降りを繰り返して、30分以上行うといいでしょう。

ウォーキングやジョギング、踏み台昇降でしっかり汗をかきましょう。有酸素運動は太ももを細くするためには必要不可欠です。

太ももを細くするためにお風呂に浸かって暖まろう

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有酸素運動で汗をかいたら、とりあえず運動は終了です。

軽いストレッチやクールダウンをして、お風呂に入って汗を流しましょう。

お風呂は、シャワーだけで済ますという人は貴重な太ももを細くするチャンスを逃してしまっています。
太ももを細くしたいのであれば、毎日お風呂にお湯をためて浸かるようにしましょう。

お風呂に浸かると、単純にシャワーよりもカロリーを消費します。

また、身体を芯から温めることで血流がよくなり、体温が上がって代謝も一緒に上げることができます。
冷えが進んでしまうと、セルライトができてしまったり、脂肪を貯めこみやすい体質になってしまうのです。

お風呂で、痩せスイッチはONになるといっても過言ではないのです。

お風呂で汗をかくことで、毛穴の汚れも流れて肌は綺麗になりますし、心のリラックス効果・リフレッシュ効果もありますので、お風呂に浸かることはオススメですよ!

お風呂あがりには太ももを細くするマッサージ

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お風呂から上がったら、身体が温まって血流がよくなっているうちに太ももを細くするマッサージを行いましょう。
マッサージは、太ももを細くするためにはかなり重要な対策になってきます。

ダレノガレ明美さんや菜々緒さん、中村アンさんなど、美脚が自慢のモデルや芸能人の方々に美脚のために何をしているのかと質問すると、マッサージは必ず挙げられます。

マッサージでは、筋肉をほぐしたり、疲労を貯めこみにくくなるだけでなく、むくみを流してスラッとした脚になれるというメリットがあります。

忙しくて運動もできない日でも、マッサージだけはしっかりやるような習慣をつけておきましょう。

オススメのマッサージは、モデルの西内まりやさんが紹介して、ネット上で話題になった西内まりや式コルギマッサージです。

西内まりや式コルギマッサージのやり方

1 マッサージオイルを脚に塗る
2 手でグーの形をつくり、出っ張った第二関節の部分を使う
3 足首から膝まで、下から上へグーで骨に沿ってゴリゴリ
4 膝からふとももの付け根まで下から上へ骨に沿ってゴリゴリ
5 内ももも骨に沿ってグーで下からゴリゴリ
6 ふとももの付け根にしっかり流す

リンパマッサージの基本は、下から上に流すこと。

西内まりやちゃん式の脚痩せマッサージだったら、リンパを流しながら筋肉をほぐしてリラックスすることができます。

最初は痛みを感じるかもしれませんが、できるだけしっかりゴリゴリこするようにしましょう。

お気に入りのマッサージオイルやクリームを使うと、香りに癒されながら太ももを細くすることができますよ!

しっかり眠るのも太ももを細くするためには大切

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いつも、何時に寝ていますか?太ももを細くするなら、できるだけ早く眠る準備をしましょう。
質のいい睡眠は、精神的にも、健康的にも、ダイエット敵にも大切なものです。

就寝中は、成長ホルモンという強力な脂肪を分解するホルモンが分泌されます。

寝不足になると、自立神経が乱れたり肌が荒れたり、おなかが空きやすい体質になったりと美容やダイエットにとってよくないことだらけです。

太ももを細くしたいのなら、早い時間からしっかり眠るようにしましょう。

また、寝るとき、むくみ対策のために着圧ソックスをはいたり、脚を高い位置に置いて寝るなどの対策もできます。

むくみ着圧

家での過ごし方を変えて太ももを細くする!

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家での過ごし方を意識していくだけで、確実に太ももは細くなります!
家に帰ったら、それからの時間は太ももを細くするための時間だととらえて、気をつけながら過ごすようにしましょう。夏までもう少し!太ももを細くして、自分に自信をつけましょう。

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